El magnesio es necesario para más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo; por ejemplo, ayuda a mantener el funcionamiento normal de músculos y nervios, brinda soporte a un sistema inmunitario saludable, mantiene constantes los latidos del corazón, ayuda a que los huesos permanezcan fuertes, contribuye a ajustar los niveles de glucosa en la sangre y aporta en la producción de energía y proteína, entre otras, de acuerdo con Medline Plus, la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos.
Adicionalmente, explicó que hay investigaciones en curso sobre el papel del magnesio en la prevención y manejo de trastornos como presión arterial alta, diabetes y enfermedades cardíacas.
Además, señaló que la mayor parte del magnesio en la dieta proviene de vegetales de hoja verde oscura, pero otros alimentos que son buena fuente de magnesio son:
- Frutas como bananos, albaricoques o damascos secos y aguacates.
- Nueces como almendras y anacardos.
- Arvejas (guisantes) y fríjoles (leguminosas), semillas.
- Productos de soya como harina de soya y tofu.
- Granos enteros como arroz integral y mijo.
- Leche.
Asimismo, los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH, por sus siglas en inglés) puntualizaron que el magnesio se encuentra disponible en suplementos minerales multivitamínicos y en otros suplementos dietéticos.
Así las cosas, El Confidencial indicó que la mejor hora para tomar magnesio “generalmente, es a primera hora de la mañana y por la noche antes de dormir”.
Respecto a las cantidades, los Institutos explicaron que depende de la edad y el sexo, pero las recomendaciones de los Institutos son:
- Bebés hasta los 6 meses de edad: 30 mg
- Bebés de 7 a 12 meses de edad: 75 mg
- Niños de 1 a 3 años de edad: 80 mg
- Niños de 4 a 8 años de edad: 130 mg
- Niños de 9 a 13 años de edad: 240 mg
- Adolescentes (varones) de 14 a 18 años de edad: 410 mg
- Adolescentes (niñas) de 14 a 18 años de edad: 360 mg
- Hombres: 400–420 mg
- Mujeres: 310–320 mg
- Adolescentes embarazadas: 400 mg
- Mujeres embarazadas: 350–360 mg
- Adolescentes en período de lactancia: 360 mg
- Mujeres en período de lactancia: 310–320 mg
¿Qué pasa si no se consume suficiente magnesio?
De acuerdo con los NIH, a corto plazo, el consumo insuficiente de magnesio no produce síntomas evidentes.
No obstante, cuando las personas sanas no ingieren suficiente magnesio, los riñones ayudan a retener magnesio limitando la cantidad que se elimina en la orina.
Sin embargo, el consumo insuficiente de magnesio de manera prolongada puede causar deficiencia de magnesio.
Además, algunas enfermedades y medicamentos interfieren con la capacidad del cuerpo para absorber magnesio o aumentan la cantidad de que excreta el cuerpo, lo cual también puede causar deficiencia del mismo.
De hecho, algunos síntomas de su deficiencia son la pérdida del apetito, náuseas, vómitos, fatiga y debilitamiento. Adicional, la insuficiencia extrema de magnesio puede causar entumecimiento, hormigueo, calambres musculares, convulsiones, cambios de personalidad y anomalías en el ritmo cardíaco.
Ahora bien, es más probable que estos grupos de personas no consuman suficiente magnesio:
- Los hombres mayores de 70 años de edad y las adolescentes tienen más probabilidades de consumir poco magnesio.
- Personas con enfermedades gastrointestinales (como la enfermedad de Crohn o la enfermedad celíaca).
- Personas con diabetes tipo 2.
- Personas con alcoholismo de largo plazo.
- Gente mayor.
Entre tanto, cuando se combina la cantidad de magnesio de los alimentos y de los suplementos dietéticos, el consumo total de magnesio por lo general excede las cantidades recomendadas.
De todos modos, la información antes dada de ninguna manera sustituye la asesoría médica y por ello lo primero que hay que hacer es consultar a un experto de la salud para que sea este quien guíe el proceso e indique qué es lo más adecuado para cada persona.