Para lograr tener los kilos adecuados es indispensable llevar una dieta sana y equilibrada, rica en proteínas; la alimentación debe estar acompañada de ejercicios de peso y resistencia que garanticen el objetivo.
Por ello, algunas personas recurren a incorporar otros suplementos que ayuden en el proceso, como los suplementos vitamínicos, proteínas en polvo, entre otras cosas. Sin embargo, de acuerdo con el portal El Universo, algunas vitaminas ayudan a cambiar el metabolismo y aumentan el apetito.
Según el portal especializado, Mejor con Salud, entre las vitaminas que ayudan a subir de peso se resaltan:
Vitamina A
Es liposoluble, ayuda en la regeneración del tejido muscular y la síntesis de proteínas. Es una de las vitaminas que se usan para engordar más y aumentar la masa muscular en el entrenamiento físico.
Vitamina B
Es conocida como el Complejo B, debido a que tiene varios componentes fundamentales en la regeneración de los tejidos. Entre ellos se destacan:
Tiamina (B1): ayuda a metabolizar las proteínas y estimula la producción de hemoglobina. También ayuda a convertir los carbohidratos en proteínas. Se encuentra en los panes, pastas y arroz integrales, así como en la carne de cerdo, el hígado de res, la leche en polvo y las semillas comestibles.
Riboflavina (B2): ayuda a metabolizar la glucosa y oxida los ácidos grasos. El queso, los huevos, los guisantes y la leche la contienen.
Niacina (B3): es una de las vitaminas encargadas de convertir los alimentos en fuente de energía. Al ser hidrosoluble no se almacena en el cuerpo, sino que sus excedentes salen del cuerpo a través de la orina, por lo que es necesario consumirla. Se encuentra en el pescado, las carnes magras, las legumbres, patatas, leche y huevos.
Piridoxina (B6): metaboliza las proteínas, incrementa la producción de energía y el rendimiento muscular. Los alimentos enriquecidos y los panes y cereales integrales la contienen, así como la mantequilla y el arroz.
Biotina (B7): metaboliza los carbohidratos, las grasas y los aminoácidos, que son componentes esenciales para las funciones vitales y se encuentran en las proteínas. La levadura de cerveza, el hígado de res y las setas son fuentes de esta vitamina.
Consejos para ganar masa muscular
Para las personas delgadas que desean ganar masa muscular, es aconsejable contar con la valoración de un entrenado físico y un nutricionista. Esto permitirá asumir un programa adecuado de acuerdo a la edad, peso, objetivos y necesidades de la persona.
Asimismo, existen aspectos básicos que pueden ser de gran ayuda para ganar masa muscular y tiene un papel protagónico en todo el proceso, algunos de ellos son:
1. Ordenar una dieta para subir de peso
Una alimentación sana contribuye a una vida llena de energía. Además, permite que los músculos crezcan. Si bien es necesario comer más para aumentar el peso, es importante controlar lo que se consume para cuidar la salud. No se trata de alimentarte de manera desmedida, sino de priorizar una pauta rica en carbohidratos y proteínas.
De acuerdo con expertos en acondicionamiento físico, para ganar masa muscular se necesita comer cinco veces al día, regulando cada ingrediente. No obstante, el mismo efecto puede lograrse con tres comidas diarias, pero estas deben distribuirse de forma adecuada en cuanto a proteínas, carbohidratos y demás nutrientes.
En lo que se refiere a las meriendas, pueden incorporarse alimentos que aporten calorías y grasas saludables, tales como nueces, semillas y aguacate. Adicionalmente, añadir suplementos alimenticios puede ayudar a las personas de bajo peso.
2. Entrenar de forma inteligente
Se trata de realizar los ejercicios más eficientes y practicar en los músculos que se desean ampliar. Es importante que la rutina no esté enfocada en el trabajo excesivo, sino que se oriente a zonas específicas con un ritmo progresivo.
Este tipo de ejercicios pueden realizarse desde casa. Para ello, es preciso equiparse con un juego de pesas que permitan ajustar la cantidad levantada. Dicha actividad puede iniciarse con un peso liviano: entre 5 y 10 libras. Para ganar volumen, puede seguirse la siguiente rutina:
- Desarrollar 4 ciclos de 8 a 10 repeticiones con un peso que te exija esfuerzo.
- Realizar un promedio de 5 ejercicios distintos por sesión.
- Intentar entrenar 4 días de fuerza a la semana.
Es importante que la rutina se oriente a zonas específicas con un ritmo progresivo. - Foto: Getty Images
Paralelo a las sesiones realizadas, puede incorporarse ejercicios en los que la persona cargue su propio peso para ganar fuerza. Algunos de ellos son:
- Fondos de tríceps.
- Dominadas.
- Sentadillas
- Dominadas horizontales o remo invertido.
3. Adaptar la rutina de ejercicios
Para finalizar, es importante tener en cuenta que la variación en los ejercicios y su intensidad es un factor decisivo para aumentar la fuerza muscular.
De hecho, realizar la misma rutina durante mucho tiempo puede hacer que el proceso se detenga, por tal motivo, debe cambiarse cada tres o cuatro semanas para aumentar el peso en los levantamientos. Así el cuerpo ganará mayor resistencia para adaptarse a ejercicios más demandantes.
Posteriormente, podrá agregar más días para entrenar. Estas variaciones provocarán que los músculos generen nuevas capas más fuertes y gruesas que las anteriores.