Algunos alimentos con alto contenido de azúcar agregada y carbohidratos refinados pueden afectar los niveles de azúcar en la sangre; asimismo, hay otros alimentos con los nutrientes necesarios para regular el azúcar y aportar beneficios para el organismo.
“El índice glucémico se usa para medir la rapidez con la que los hidratos de carbono de un alimento pasan a la sangre en forma de glucosa tras ser digeridos. Lógicamente, cuanto más rápido se realice este proceso, más picos de azúcar se producen y peor es para tu salud”, explica el portal Saber Vivir.
Según el sitio web Healthline, las frutas cítricas son dulces, pero “algunas investigaciones muestran que pueden ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre. Las frutas cítricas se consideran bajas en glucemia porque no afectan al azúcar en la sangre, tanto como otros tipos de frutas como la sandía y la piña”.
Frutas como las naranjas y el pomelo contienen fibra y compuestos vegetales como la naringenina, un polifenol que tiene potentes propiedades antidiabéticas. Otro beneficio que tienen las frutas cítricas es que mejora la “sensibilidad a la insulina, reducir el HbA1c y proteger contra el desarrollo de la diabetes”, indica Healthline.
En el sitio web Healthline también destacan los beneficios de consumir manzanas bajar la glucosa. Esta fruta contiene “fibra soluble y compuestos vegetales, incluyendo quercetina, ácido clorogénico y ácido gálico, todo lo cual puede ayudar a reducir el azúcar en la sangre y proteger contra el desarrollo de la diabetes”.
Un estudio citado por Healthline, “que incluyó datos de más de 187.000 personas, encontró que una ingesta más alta de frutas específicas, particularmente arándanos, uvas y manzanas, se asoció con un riesgo significativamente menor de diabetes tipo 2″.
Otro estudio determinó que “comer manzanas 30 minutos antes de una comida con arroz redujo significativamente el azúcar en la sangre después de la comida, en comparación con comer arroz solo”, destacó Healthline.
La Asociación Americana de la Diabetes (ADA, en inglés) aconseja la ingesta de frutas para personas que sufren de diabetes. “Un metaanálisis publicado en el 2014 en el British Medical Journal encontró una relación significativa entre un consumo mayor y diabetes tipo 2″, citó el portal Medical News Today.
Otra recomendación que realizan en Medical News Today es la preparación de las frutas, pues esta puede afectar el azúcar en la sangre. “Las frutas frescas o congeladas son mejores que las frutas procesadas que vienen enlatadas o en jarros”, indica ese portal.
Además, “las personas con diabetes deberían comer menos alimentos procesados o evitarlos por completo, señalan expertos en el sitio Medical News Today, pues las frutas procesadas son absorbidas más rápido por el organismo, lo que genera el aumento de niveles de azúcar en la sangre.
Otra razón para evitar la ingesta de frutas procesadas es que este proceso elimina o reduce los niveles de nutrientes presentes en estos alimentos, como sus vitaminas y la fibra.
En el sitio web Saber Vivir aconsejan el consumo de aguacate para controlar la glucosa. “Una porción diaria de 100 gramos de aguacate (una cuarta parte de una pieza grande) ayuda a reducir los niveles de colesterol y glucosa”.
El aguacate contiene contiene 9 gramos de fibra por 100 gramos de alimento, “lo que evita que aumenten rápidamente los niveles de glucosa en sangre”, explica Saber Vivir. Otro beneficio que tiene esta fruta es que sus grasas buenas ayudan a mejorar la salud cardiovascular.
Es importante entender que “los alimentos con índice glucémico (IG) alto son absorbidos más rápido que los alimentos con IG moderado o bajo”. Por otra parte, “la carga glucémica (CG) tiene en cuenta el IG de un alimento, más el número de carbohidratos en una porción”, explica Medical News Today.
Medical News Today cita un informe del Departamento de Agricultura de EE. UU. que incluye las frutas que tienen un IG de menos de 55 y un CG menor que 10:
- Manzanas
- Aguacates
- Bananas
- Bayas
- Cerezas
- Toronja
- Uvas
- Kiwi
- Naranja
- Melocotones o duraznos
- Peras
- Ciruelas
- Fresas.