Una alimentación balanceada y saludable debe tener proteínas, grasas, carbohidratos y todos los nutrientes que el cuerpo necesita. No obstante, de acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), la composición exacta de una alimentación variada, equilibrada y saludable estará determinada por las características de cada persona (edad, sexo, hábitos de vida y grado de actividad física), el contexto cultural, los alimentos disponibles en el lugar y los hábitos alimentarios.

Además, la organización señala que una dieta saludable ayuda a cuidar a las personas de la malnutrición en todas sus formas, así como de las enfermedades no transmisibles, entre ellas la diabetes, las cardiopatías, los accidentes cerebrovasculares y el cáncer.

Es por ello que el Ministerio de Salud realizó algunas recomendaciones sobre los alimentos saludables y otras para estar sano en 2022.

- Realizar preparaciones incluyendo verduras y frutas como piña, papaya, melón, sandía, espinaca, lechuga, brócoli, apio, entre otras.

- Innovar en las preparaciones, consumir alimentos autóctonos y locales de la región, probar diferentes alimentos, como ñame, feijoa, asaí, camu camu, copoazú, corozo, uchuvas, guayaba, entre otros, ya que aportan muchos nutrientes.

- Elegir productos lácteos bajos en grasa, carne magra y de ave de corral magra en cantidades limitadas.

- Utilizar en las preparaciones alimentos frescos y naturales, y evitar los alimentos procesados y ultraprocesados, como salsas y condimentos artificiales, embutidos, gaseosas y alimentos de paquete.

- Evitar los excesos en las comidas.

- Tomar agua. No obstante, el consumo diario de este líquido es distinto para los hombres y para las mujeres, ya que existen diferencias entre la ingesta, pero por lo general los hombres deberían consumir 3,7 litros de agua al día y las mujeres deberían beber 2,7 litros.

Sobre la misma línea, la Organización Mundial de la Salud indicó que una dieta sana incluye:

  • Frutas, verduras, legumbres (tales como lentejas y alubias), frutos secos y cereales integrales (por ejemplo, maíz, mijo, avena, trigo o arroz moreno no procesados).
  • Al menos 400 g (o sea, cinco porciones) de frutas y hortalizas al día, excepto papas, batatas, mandioca y otros tubérculos feculentos.
  • Menos del 10 % de la ingesta calórica total de azúcares libres, que equivale a 50 gramos (o unas 12 cucharaditas rasas) en el caso de una persona con un peso corporal saludable que consuma aproximadamente 2.000 calorías al día, aunque para obtener beneficios de salud adicionales lo ideal sería un consumo inferior al 5 % de la ingesta calórica total. Los azúcares libres son todos aquellos que los fabricantes, cocineros o consumidores añaden a los alimentos o las bebidas, así como los azúcares naturalmente presentes en la miel, los jarabes y los zumos y concentrados de frutas.
  • Menos del 30 % de la ingesta calórica diaria procedente de grasas. Las no saturadas (presentes en pescados, aguacates, frutos secos y en los aceites de girasol, soja, canola y oliva) son preferibles a las saturadas (presentes en la carne grasa, la mantequilla, el aceite de palma y de coco, la nata, el queso, la mantequilla clarificada y la manteca de cerdo), y las grasas trans de todos los tipos, en particular las producidas industrialmente (presentes en pizzas congeladas, tartas, galletas, pasteles, obleas, aceites de cocina y pastas untables) y de rumiantes (presentes en la carne y los productos lácteos de rumiantes como vacas, ovejas, cabras y camellos). La OMS sugirió reducir la ingesta de grasas saturadas a menos del 10 % de la ingesta total de calorías, y la de grasas trans a menos del 1 %. En particular, las grasas trans producidas industrialmente no forman parte de una dieta saludable y se deberían evitar.