Bajar de peso a través del ejercicio físico puede convertirse en una tarea difícil para muchas personas que recurren a rutinas demasiado estrictas o que se esfuerzan por hacer actividad física muchas horas al día e incluso los fines de semana, sin obtener los resultados esperados.
Los expertos aseguran que bajar de peso no debería ser el único objetivo a la hora de buscar rutinas de ejercicios, pues lo idea es combinar un buen entrenamiento y alimentación que permitan obtener la energía suficiente, aumentar la fuerza y trabajar la resistencia a lo largo del proceso.
La revista mexicana GQ publicó una serie de 3 tipos de ejercicios que las personas podrían incluir en sus rutinas para que el proceso de reducción de peso corporal sea más rápido y eficiente, además de que la combinación de estas actividades físicas permitirá mantener un acondicionamiento adecuado en el largo plazo.
Lo primero que hay que tener en cuenta es que existen diferentes tipos de ejercicios diseñados para trabajar algunas partes del cuerpo específicamente. Por ejemplo, las planchas están enfocadas en el área abdominal, los desplantes permiten trabajar principalmente las piernas, mientras que las lagartijas trabajan los brazos y pectorales.
No obstante, los entrenadores citados por la revista GQ recomiendan concentrarse en los siguientes 3 tipos de ejercicios que facilitan bajar de peso de manera rápida y eficiente mediante una combinación integral de sets y repeticiones:
Ejercicios de cardio
Aunque es frecuente que muchas personas recurran a ejercicios de cardio sin ningún tipo de orientación, los expertos recomiendan enfocarse en los ejercicios de cardio a través de intervalos, por ejemplo, correr, nadar o montar bicicleta durante periodos alternados entre alta y baja intensidad.
Lo anterior permitirá que la persona aumente su ritmo cardiaco, acelere su metabolismo y pueda quemar más calorías al momento de ejercitarse. Uno de los métodos recomendados es el denominado HIIT, combinado con cardio de bajo impacto.
Ejercicios de fuerza
Otra de las recomendaciones es usar pesas para ayudar al cuerpo a quemar grasa mientras se construye masa muscular, lo que también funciona para acelerar el metabolismo.
Para ello los expertos recomiendan definir pesos ligeros o más elevados, dependiendo de la persona (en caso de usar un peso leve, será necesario aumentar el número de repeticiones de los ejercicios).
En ese sentido, los entrenadores recomiendan la siguiente rutina de fuerza: 4 sets de 15 repeticiones para sentadillas con mancuernas; wood chop con balón medicinal; y finalmente burpees durante 60 segundos por cada set (los burpees son ejercicios ideales para acelerar el ritmo cardiaco).
Ejercicios con movimientos compuestos
Un movimiento compuesto es un ejercicio en el que se trabajan múltiples articulaciones, pues está diseñado para activar más de un grupo muscular al mismo tiempo. Este tipo de ejercicio es ideal si lo que se quiere es modificar la composición corporal, mejorar la masa muscular y tonificar los músculos de soporte.
Adicionalmente, los ejercicios compuestos permiten alcanzar una mejor densidad en los huesos y fortalecer el sistema cardiovascular de las personas, pues combinan las rutinas de cardio con el entrenamiento de fuerza.
Los entrenadores aconsejan implementar una rutina de movimientos compuestos de cuerpo completo de la siguiente manera: 4 sets de 15 repeticiones (o de 60 segundos en el caso de los burpees) para lagartijas a remo renegado con patada de tríceps; peso muerto con mancuernas; y finalmente los burpees con trabajo de bíceps.
La combinación de estos tres tipos de ejercicios físicos contribuirá a la reducción de peso, aunque ese no será el único logro, pues la idea es que estas rutinas permitan mejorar el bienestar integral de las personas, por ejemplo, en temas de salud mental, protección contra enfermedades y calidad de vida.