Sin duda, una buena rutina de ejercicio no vale nada si no se complementa con una buena alimentación y los suplementos correspondientes de cada etapa del entrenamiento. Si lo que realmente se desea es mejorar la nutrición para alcanzar los verdaderos objetivos deportivos, es clave saber qué producto es el indicado para cada momento.
El Centro de Estudios, Investigación y Medicina del Deporte (CEIMD) del gobierno de Navarra, España, señala que en la realización de sprints repetidos se ha observado un efecto positivo al suministrar algunos de estos suplementos. Esto quiere decir que mejora la fuerza muscular y la potencia, lo cual ayuda a fortalecer también el rendimiento físico y soportar una mayor carga en las rutinas.
Por otro lado, de acuerdo con la nutricionista Tatiana Zanín, los suplementos son indispensables para ganar masa muscular y ser complemento de la alimentación. La experta señala que la proteína del suero de leche es alguno de los suplementos más recomendados para este propósito.
Cabe señalar que la nutricionista asegura que se debe hablar con un nutricionista para saber en qué cantidades y cuáles tomar. En ese sentido, Zanín realiza un listado de los mejores suplementos para consumir.
1. Proteína de suero de leche
Es un suplemento creado a base de suero de leche de vaca, oveja o cabra. Esta proteína ayuda a aumentar el rendimiento físico y aumenta la fuerza de los músculos durante el entrenamiento.
2. Creatina
Este suplemento se encuentra fácilmente en carnes rojas, pescados y mariscos. En ese sentido, los suplementos de creatina poseen mayores concentraciones de proteínas. Este suplemento es mayormente destacado por Zanín debido a que mejora el desempeño durante la actividad física. Por ello, recomienda el consumo de este suplemento antes de ejercitarse.
3. BCAA
Este suplemento contiene aminoácidos esenciales, algo que beneficia otros procedimientos del organismo. Entre los aminoácidos destacados están la leucina y la valina. Se recomienda especialmente para atletas, además de ayudar a la recuperación muscular, evitar el cansancio, entre otras cosas.
4. Glutamina
Aporta a la recuperación y la disminución del catabolismo muscular.
5. B-alanina
Ayuda a disminuir la fatiga muscular. Un análisis de la Universidad de Barcelona afirma que las funciones de la carnosina (conformada por la B-alanina y L-histidina) más importantes relacionadas con el rendimiento deportivo tienen relación con su capacidad de funcionar como un potente tampón a nivel muscular y también por la mejora de la sensibilidad del calcio a nivel de la fibra muscular.
Qué alimentos son ideales para ganar masa muscular
1. Huevos: son una fuente importante de proteínas y vitamina D, además de contener muchos aminoácidos. Si bien existen mitos en torno a lo que este alimento puede generar en el cuerpo como incrementar el nivel de colesterol, lo cierto es que su consumo moderado no genera ninguna afectación de salud, dicen los expertos. Se recomienda prepararlos en aceite de oliva para evitar el consumo de grasas saturadas.
2. Carne magra: otro alimento básico que debería ser clave en la dieta es la carne sin grasa porque aporta proteínas de alta calidad. La carne magra aporta 10 % o menos de grasa cada 100 gramos y puede ser de pollo o pavo, preferiblemente. Este es un alimento que brinda una importante cantidad de proteínas con pocas calorías, con lo cual es buena también para quienes quieren perder peso. Contiene aminoácidos esenciales, vitaminas del grupo B, hierro y zinc.
3. Pescado: el salmón y el atún son muy recomendados debido a que aportan un alto porcentaje de proteínas y omega-3. El atún, particularmente, se metaboliza rápido y posee el 23 % de proteínas por cada 100 gramos. Lo ideal es comerlo al natural o si se compra en lata, que sea en agua y no con aceites añadidos, indica el portal Spar Ring Center.