En ocasiones se tiende a confundir llevar un estilo de vida saludable y una alimentación balanceada con comer menos. Incluso, en las redes sociales, la web y las conversaciones con amigos salen a relucir distintas dietas milagrosas, en las que se eliminan ciertos alimentos, y prometen resultados en el menor tiempo posible.
Sin embargo, la realidad es que la fórmula para gozar de un bienestar físico y emocional radica en realizar actividad física, comer bien, tener espacios de relajación y hacer seguimiento constante al estado de la salud del cuerpo. Pero ¿qué es comer bien? ¿en qué consiste una alimentación balanceada?
Según los expertos de Medical News Today, una dieta adecuada es aquella que incluye los seis nutrientes esenciales para el correcto funcionamiento del organismo, y que el cuerpo no es capaz de producir en las cantidades suficientes por sí solo.
De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud, referenciada por el mencionado portal, los nutrientes esenciales desempeñan un rol importante para el ser humano, ya que son los encargados de favorecer la buena salud, el crecimiento y la reproducción de una persona. Estos se dividen entre los micronutrientes, como vitaminas y minerales, que el cuerpo requiere en dosis mínimas, pero que su deficiencia puede generar problemas de salud, y los macronutrientes como el agua, la proteína, los carbohidratos y grasas que el cuerpo necesita en mayores cantidades.
Jhorella García, especialista en nutrición de CARE Perú, una organización internacional sin ánimo de lucro que propende por el bienestar de dicho país, señala que “para que una dieta sea saludable debe incluir a diario todos los alimentos en cantidad y calidad suficiente, que aporten los nutrientes necesarios de acuerdo con la edad y actividad física que realiza una persona”.
¿Cuáles son los seis nutrientes esenciales?
Proteínas
Según la organización CARE, el cuerpo necesita proteínas para construir y reparar órganos y tejidos como los músculos y la piel. Además, son un aliado importante en la defensa contra enfermedades.
Entre otras funciones de las proteínas en el cuerpo, el portal Medical News Today señala que:
- se encargan del crecimiento y desarrollo de los músculos, huesos, cabello y piel
- forman los anticuerpos, hormonas y otras sustancias esenciales
- funcionan como una fuente de energía para las células y tejidos cuando se necesita
Estos nutrientes son de alto valor biológico y una de las fuentes de proteínas más recomendadas por los especialistas son las de origen animal.
Las proteínas se pueden encontrar en las carnes (pescado, de res, pollo, cerdo), en las vísceras, la sangre, los lácteos y los huevos. Entre las fuentes de proteínas de origen vegetal se enlistan algunos frutos secos como las nueces y las almendras, además de otros alimentos como las lentejas y frijoles.
Carbohidratos
Son los nutrientes encargados de darle energía al cuerpo, la cual es necesaria para llevar a cabo las distintas actividades del día a día, como caminar, estudiar y jugar, por ejemplo. Como explica CARE, los carbohidratos también permiten que el organismo procese y utilice mejor los nutrientes.
De acuerdo con el portal Medical News Today, otras funciones de estos nutrientes en el cuerpo son apoyar el correcto funcionamiento del sistema inmunitario, la función del cerebro y el sistema nervioso, así como la función digestiva.
Los carbohidratos pueden provenir de alimentos de origen vegetal o tratarse de carbohidratos dulces. Los primeros se ecuentran en cereales como el trigo y el arroz, menestras y tubérculos; mientras que, los segundos, están presentes de forma natural en las frutas, la leche y sus derivados. También pueden encontrarse carbohidratos dulces en los azúcares procesados y refinados como la mermelada y la gaseosa. Vale precisar que, si bien son esenciales, se debe tener cuidado con su consumo excesivo, ya que pueden generar diversos problemas de salud.
Grasas
CARE explica que las grasas brindan energía al organismo en forma de calorías, a su vez que facilitan la absorción y transporte de las vitaminas y ayudan en el mantenimiento de la estructura celular.
Pese a sus beneficios para la salud del cuerpo, es importante que su ingesta sea controlada como parte de una dieta balanceada. Estos nutrientes se pueden encontrar como grasas esenciales y saludables en el aceite de pescado marino, aceite de soya, de oliva, de girasol, las nueces, el aguacate, por mencionar algunos. Mientras que también pueden ser en forma de grasas saturadas, presentes en la mantequilla, el coco, la grasa de res, pollo o cerdo; o como grasas trans en frituras, margarinas, entre otros procesados.
Vitaminas
Quizás uno de los grupos de nutrientes más conocidos por las personas son las vitaminas, ya que estas son las encargadas de proteger al organismo de enfermedades, además de regular funciones internas y tener importantes beneficios para la salud. Estos nutrientes, indica Medical News Today, poseen distintas propiedades según la vitamina, pero en términos generales: estimulan el sistema inmune, fortalecen los dientes y huesos, cuidan la salud de la piel, mejoran el funcionamiento del cerebro y el sistema nervioso, entre otros.
La familia de vitaminas se conforma por las solubles en grasa como:
- vitamina A
- vitamina D
- vitamina E
- vitamina K
Y las solubles en agua:
- vitamina B-1 (tiamina)
- vitamina B-12 (cianocobalamina)
- vitamina B-6
- vitamina B-2 (riboflavina)
- vitamina B-5 (ácido pantoténico)
- vitamina B-3 (niacina)
- vitamina B-9 (folato, ácido fólico)
- vitamina B-7 (biotina)
- vitamina C
Minerales
Se trata de los nutrientes encargados del funcionamiento normal del metabolismo, explica CARE. Entre ellos, se encuentran el hierro, que cumple la tarea de transportar oxígeno y formar glóbulos rojos; el calcio, esencial para la formación y fortalecimiento de los huesos y dientes; entre otros. Los alimentos ricos en estos nutrientes son el hígado, la sangre, el pescado oscuro, las carnes rojas, los lácteos, las almendras, así como algunas verduras.
Agua
Por último, pero no por ello menos importante, el agua es uno de los nutrientes vitales para el bienestar del organismo, ya que el cuerpo humano está compuesto principalmente por agua. De hecho, cada célula requiere de este líquido para funcionar y cumple diversas funciones como eliminar las toxinas, transportar otros nutrientes, hidratar el cuerpo, evitar el estreñimiento, entre otras. Cabe recalcar que el agua no solo se encuentra en los grifos o embotellada, sino también algunas frutas son una fuente rica en este nutriente.