Dormir es una de las acciones importantes para tener una buena salud. Los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH, por sus siglas en inglés) señalan que no dormir las horas suficientes tiene múltiples efectos negativos para la salud, además de no recuperar energía para el día siguiente.
“La investigación demuestra que la falta de sueño aumenta el riesgo de padecer obesidad, enfermedades del corazón e infecciones. Durante la noche, la frecuencia cardíaca, la frecuencia de respiración y la presión arterial suben y bajan, un proceso que puede ser importante para la salud cardiovascular. Mientras duerme, el cuerpo libera hormonas que ayudan a reparar las células y a controlar el uso de la energía que hace el cuerpo. Estos cambios hormonales pueden afectar su peso corporal”, advierte NIH.
Sobre las horas de dormir, los expertos de Mayo Clinic, entidad sin ánimo de lucro dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación, explican que teniendo en cuenta la etapa de la vida, cada persona necesita de horas específicas para dormir. No especifican si hay alguna diferencia en los horarios para hombres o para mujeres.
- Bebés de 4 a 12 meses: De 12 a 16 horas por cada 24 horas, incluidas las siestas
- De 1 a 2 años: De 11 a 14 horas por cada 24 horas, incluidas las siestas
- De 3 a 5 años: De 10 a 13 horas por cada 24 horas, incluidas las siestas
- De 6 a 12 años: De 9 a 12 horas por cada 24 horas
- De 13 a 18 años: De 8 a 10 horas por cada 24 horas
- Adultos: 7 horas por noche o más
¿Cómo dormir mejor?
Medline Plus, sitio web de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, señala algunas recomendaciones para tener en cuenta y conciliar el sueño:
- Acostarse y levantarse a la misma hora diariamente.
- Evitar el consumo de cafeína, especialmente en la noche.
- Evitar la nicotina.
- Realizar ejercicio periódicamente. Evitar hacerlo en horas cercanas a la hora de dormir.
- Evitar el consumo de bebidas alcohólicas antes de dormirse.
- No tomar siestas después de las 3:00 p.m.
- Mantener la habitación fresca.
- Adaptar el cuarto para que se pueda dormir bien: evitar encender pantallas, apagar luces, etc.
- Consultar con un médico en caso de tener insomnio u otros trastornos del sueño.
Horario irregular y sus efectos negativos en la salud
Un estudio del 2019 apoyado por los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos encontró que los patrones de sueño irregulares, es decir, dormir a horas diferentes e intentar recuperar el sueño perdido, puede tener efectos negativos en el metabolismo. Adicionalmente, incrementa el riesgo de padecer enfermedades crónicas como diabetes.
El equipo investigador estudió a 36 personas, las cuales fueron divididas en tres grupos. El primero durmió hasta nueve horas por la noche; el segundo, solo cinco horas por la noche; el tercero, cinco horas por la noche, de lunes a viernes y más tiempo en el fin de semana.
El primer grupo y el tercero subieron de peso y su capacidad para procesar el azúcar estaba afectada, es decir, tenían sensibilidad a la insulina.
“La conclusión principal, según los investigadores, es que “recuperar el sueño durante el fin de semana no parece ser un remedio eficaz” para revertir los efectos negativos de la falta de sueño en el metabolismo. De hecho, en el grupo de recuperación durante el fin de semana, el sueño resultó aún más alterado cuando volvieron al patrón de sueño limitado el lunes siguiente”, reseñan los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos.