El ejercicio físico puede convertirse en una tarea frustrante para muchas personas que recurren a rutinas de cardio demasiado exigentes, aunque no logran adquirir la constancia requerida para que los resultados se vean reflejados en el cuerpo y en el bienestar integral de la salud en el largo plazo.
Los expertos aseguran que el objetivo no debe reducirse a realizar sesiones de cardio de forma esporádica, pues de lo que se trata es de lograr que el ejercicio físico se convierta en un hábito en la vida de las personas, lo que permitirá alcanzar mejores resultados mediante la combinación de un buen entrenamiento y alimentación.
Lo anterior no solo facilitará la tarea de bajar de peso, sino que permitirá mejorar el bienestar integral de las personas, por ejemplo, en temas relacionados con la salud mental, la protección contra enfermedades y la calidad de vida.
Sin duda los ejercicios de cardio, también conocidos como ejercicios aeróbicos, son los más implementados cuando se busca quemar calorías y reducir el peso corporal. No obstante, el portal mexicano El Heraldo definió una serie de rutinas y recomendaciones que las personas deben tenerse en cuenta para sacarle el mejor provecho a este tipo de rutinas.
El primer interrogante que surge es cuánto tiempo de cardio se debería hacer semanalmente para ver los resultados. Los expertos citados por ese portal aseguran que el cardio es fundamental, pues hace que trabajen los pulmones, el corazón y los músculos de manera que elevan el ritmo cardiaco y la respiración para lograr quemar calorías.
Ahora bien, establecer la cantidad de ejercicios aeróbicos semanales dependerá fundamentalmente de los objetivos de la persona. En el caso de adultos mayores de 18 años de edad, los entrenadores recomiendan hacer entre 150 y 300 minutos a la semana de actividad física aeróbica de intensidad moderada.
Algunos de los ejercicios recomendados pueden ser simples, como caminar 300 minutos a la semana, o destinar entre 75 y 150 minutos a la semana para llevar a cabo sesiones de trote con sprints moderados. En lo que coinciden los expertos es en que el ejercicio físico implica constancia, pues la clave es convertir la actividad aeróbica en un hábito semanal.
Cabe resaltar que la intensidad o duración de estas sesiones puede aumentar gradualmente si el objetivo de la persona es mayor o si se trata de un deportista, para lo cual se recomienda asesorarse directamente de un profesional del deporte.
Por otra parte, la revista GQ publicó recientemente una serie de 3 tipos de ejercicios que las personas podrían incluir en sus rutinas para que el proceso de reducción de peso corporal sea más rápido y eficiente.
Los ejercicios de cardio a través de intervalos, por ejemplo, correr, nadar o montar bicicleta durante periodos alternados entre alta y baja intensidad son de gran utilidad, pues permitirá que la persona aumente su ritmo cardiaco, acelere su metabolismo y pueda quemar más calorías al momento de ejercitarse.
Los ejercicios de fuerza también son aconsejables, para lo cual es posible usar pesas moderadas y series de ejercicios que permitan al cuerpo quemar grasa mientras se construye masa muscular.
Los entrenadores recomiendan la siguiente rutina de fuerza: 4 sets de 15 repeticiones para sentadillas con mancuernas; wood chop con balón medicinal; y finalmente burpees durante 60 segundos por cada set (los burpees son ejercicios ideales para acelerar el ritmo cardiaco).
Finalmente, los ejercicios de movimientos compuestos también son recomendables, pues trabajan múltiples articulaciones y músculos al mismo tiempo para alcanzar una mejor densidad en los huesos y fortalecer el sistema cardiovascular de las personas al combinar las rutinas de cardio con el entrenamiento de fuerza.
Los entrenadores aconsejan implementar una rutina de movimientos compuestos de cuerpo completo de la siguiente manera: 4 sets de 15 repeticiones (o de 60 segundos en el caso de los burpees) para lagartijas a remo renegado con patada de tríceps; peso muerto con mancuernas; y finalmente los burpees con trabajo de bíceps.