Cada cuerpo es diferente. Hay quienes necesitan bajar de peso, tonificar, aumentar masa muscular. Para quienes requieren esto último, es importante consultar a un médico para verificar que este incremento sea lo necesario para el cuerpo, dependiendo de cada organismo.
Adicionalmente, se debe contar con un plan de alimentación y entrenamiento físico enfocado en esta meta. No obstante, hay una edad en la que más fácil desarrollarla.
No obstante, existen dudas respecto a cuánto tiempo tarda el cuerpo en comenzar a perder masa muscular cuando se deja de entrenar.
De acuerdo con el portal Vitónica, esto depende de varios factores, como lo son el estado físico previo, el tipo de entrenamiento que se llevaba a cabo, y la edad de la persona que deja de entrenar.
En ese sentido, el portal reveló que deportistas de alto rendimiento pierden condición más rápido que aquellos que lo hacen de forma recreativa, pues alguien que participa en deportes élite comienzan a hacerlo a las 4 semanas, mientras que los otros lo hacen entre las 6 y 8 semanas de inactividad.
Respecto a la disminución de masa muscular, aquellos que hacían entrenamiento de resistencia la pierden más lento que quienes hacían entrenamiento de fuerza, debido al tipo de fibras musculares que obtuvo cada uno.
Así mismo, se conoció que las personas de mayor edad son las que más sufren este efecto.
No obstante, el portal reveló que para evitar esto, no se debe frenar completamente la actividad física, sino reemplazarla por ejercicios de mantenimiento, de recuperación o de rehabilitación en caso de haberse detenido por una lesión.
Cinco proteínas para aumentar masa muscular
Las proteínas son moléculas grandes y complejas que desempeñan funciones críticas en el cuerpo. Se encuentran en cada célula y el organismo las requiere para fortalecer y mantener los huesos, los músculos y la piel en buenas condiciones.
Están formadas por cientos o miles de unidades más pequeñas llamadas aminoácidos, que se unen entre sí en largas cadenas. Hay 20 tipos diferentes de aminoácidos que se pueden combinar para formar una proteína, explica la biblioteca médica Medlineplus.
Aunque cada caso se debe tratar de forma individual, la recomendación general del consumo de proteínas al día para personas mayores es entre 1 y 1,5 gramos por cada kilogramo de peso corporal. Estas moléculas pueden hallarse en algunos alimentos de origen animal y en otros de origen vegetal.
Un artículo publicado en la revista estadounidense de estilo de vida GQ, dirigida al segmento masculino, precisa que la proteína animal tiene una calidad nutricional más alta, debido a que posee todos los aminoácidos esenciales para ser considerada de alto valor biológico.
En el caso de los vegetales, contienen otros nutrientes como fibra, antioxidantes, grasas buenas, vitaminas y minerales, por eso se recomienda incluir las dos en la dieta diaria.
Cuando se trata de ganar masa muscular, los alimentos que contienen proteínas son clave y en el listado se incluyen las carnes, los huevos y algunas leguminosas como los fríjoles.
Pollo
La carne del pollo es rica en proteínas y aporta poca cantidad de grasa, por lo que incluirla en el almuerzo o en la cena, combinado con el ejercicio adecuado, podría favorecer la hipertrofia muscular. Lo ideal es prepararlo a la plancha y evitar las salsas y mayonesas.
Carnes rojas
Las carnes rojas, además de ser ricas en proteínas, contienen hierro, un mineral esencial que forma parte de los glóbulos rojos, que son las células que se encargan de transportar la cantidad de oxígeno necesario hacia los músculos durante la realización de actividad física. La deficiencia de hierro puede causar debilidad y fatiga, precisa el portal Tua Saúde.
Salmón
Además de ser rico en proteínas, el salmón contiene una importante cantidad de omega 3, una grasa saludable que ejerce efecto antiinflamatorio en el organismo, mejora la circulación sanguínea y evita la pérdida de masa muscular.
Huevos
Los huevos, especialmente la clara, favorecen el aumento de la masa muscular, ya que es uno de los alimentos con la proteína más completa y más fácilmente absorbida por el organismo.