A menudo se escucha sobre la importancia de implementar una alimentación saludable, sin embargo, es común confundirla con la adopción de dietas que dejan por fuera un amplio listado de platillos.
De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), llevar una dieta sana a lo largo de la vida ayuda a prevenir la malnutrición en todas sus formas, así como diferentes enfermedades no transmisibles y trastornos.
“Sin embargo, el aumento de la producción de alimentos procesados, la rápida urbanización y el cambio en los estilos de vida han dado lugar a un cambio en los hábitos alimentarios. Actualmente, las personas consumen más alimentos hipercalóricos, grasas, azúcares libres y sal/sodio; por otra parte, muchas personas no comen suficientes frutas, verduras y fibra dietética”, anota la OMS.
Con respecto a la composición exacta de una “alimentación variada, equilibrada y saludable”, la autoridad sanitaria precisa que está determinada por las características de cada persona. En esa línea, hay que considerar factores como la edad, el sexo, los hábitos de vida y el grado de actividad física al que se está acostumbrado.
A nivel general, una dieta sana prioriza el consumo de frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales. Así mismo, limita la ingesta de grasas saturadas y grasas trans.
Consejos para una alimentación saludable
La nutricionista Clara Valderrama, integrante del Consejo Consultor de Dietistas de Herbalife, comparte algunas recomendaciones para que los interesados de adoptar una dieta saludable las pongan en práctica a la hora de estructurar su plan alimenticio.
1. Control en las porciones
Incluir porciones más pequeñas permite equilibrar la comida y seccionarla, por ejemplo, en varias etapas. Una opción de cena compartida por la experta consiste en una porción pequeña de ensalada con aderezo de vinagre balsámico para la entrada y, como plato fuerte, medallones de pollo con zanahorias a la naranja, acompañados de arroz integral. Para el postre, sugiere un mousse de fruta con estevia.
El control de porciones también es clave para evitar los excesos. Según reseña Mayo Clinic, “las investigaciones han demostrado que las personas casi siempre comen más cuando se les ofrece raciones más grandes”. En tal virtud, controlar las raciones es de vital importancia cuando el propósito pasa por perder peso o evitar engordar.
2. Alimentación consciente
De acuerdo con Valderrama, hay que “disfrutar de cada bocado”. Este hábito fomenta una mayor conciencia de las señales de saciedad, lo que puede ayudar a evitar el comer en exceso y contribuir a mantener el control del peso.
“La alimentación consciente promueve una relación más saludable con la comida y fomenta elecciones más saludables”, dice la experta.
3. Esperar entre cada plato
Esta práctica va de la mano con la alimentación consciente. Y es que comer con demasiada rapidez puede derivar en que la persona no alcance la sensación de saciedad. En consecuencia, podría caer en los excesos.
Pero este no es el único efecto de comer rápido. Entre las consecuencias también figuran el riesgo de indigestión, la posibilidad de aumentar de peso e, incluso, el síndrome metabólico.
4. Buscar alternativas saludables
Los expertos en nutrición coinciden en que para llevar una alimentación saludable hay que limitar el consumo de azúcar y grasas saturadas. Si bien varios alimentos van en contravía de este lineamiento, también existe un amplio listado con opciones más saludable.
Para quienes buscan reducir el consumo de azúcar, Valderrama menciona las siguientes opciones para reemplazarlo:
- Postres a base de frutas, como mousse endulzado con edulcorante o la fruta entera fresca.
- Chocolate semiamargo, con moderación
- Helados elaborados con pulpa de fruta, yogur griego y esencia de vainilla.
Para el plato fuerte también hay opciones que, además de ser nutritivas, son deliciosas:
- Salmón al horno con almendras
- Espárragos salteados
- Vegetales asados
- Brochette de fruta
- Agua o soda saborizada
- Tablas de queso, verduras, aceitunas, galletas con dips bajos en grasa.