El estreñimiento se caracteriza por las deposiciones poco frecuentes o la dificultad para evacuar, lo que se manifiesta durante varias semanas o más.
Se trata de un padecimiento que suele describirse como una frecuencia de deposiciones inferior a tres veces por semana. “Aunque el estreñimiento ocasional es muy común, algunas personas experimentan estreñimiento crónico, que puede interferir en la capacidad de realizar sus tareas diarias”, indica el instituto Mayo Clinic.
Algunos de los síntomas más frecuentes cuando se presenta esta molestia se reflejan en defecar menos de tres veces por semana, tener heces grumosas o duras, hacer esfuerzo para defecar, sentir como si se tuviera una obstrucción en el recto que dificulta el proceso de evacuación de las heces y necesitar ayuda para vaciar el recto. Hay personas, por ejemplo, que requieren oprimir el abdomen para ayudar en el proceso de expulsión de las heces.
De acuerdo con los expertos, el estreñimiento se produce con frecuencia cuando los desechos o las heces se mueven de manera muy lenta a través del tracto digestivo o no pueden eliminarse del recto eficazmente, lo que hace que se sequen y se endurezcan.
Para prevenir este padecimiento es clave la alimentación. El Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales de Estados Unidos asegura que las personas deben consumir suficiente fibra y tomar mucho líquido para ayudar a que la fibra funcione mejor.
Dependiendo de la edad y el sexo, los adultos deben consumir de 25 a 31 gramos de fibra al día. De acuerdo con esta institución, los adultos mayores a veces no consumen suficiente fibra porque es común que pierdan interés en los alimentos.
La recomendación para evitar que se presente este malestar es incluir en la dieta productos como granos enteros, pan y pasta de trigo integral, avena y cereales con hojuelas de salvado; leguminosas, como lentejas, fríjoles negros, habichuelas, fríjoles de soya y garbanzos y frutas, como frutos rojos, manzanas con cáscara, naranjas y peras.
En la dieta diaria tampoco deben faltar verduras, como zanahoria, brócoli, arvejas, y hojas verdes de berza y, por último, también es aconsejable el consumo de frutos secos, como almendras y maní. Además de consumir alimentos con fibra, es importante no saltarse las comidas y comer en porciones pequeñas varias veces al día.
De igual forma, para evitar el estreñimiento es necesario que la persona tome mucha agua y otros líquidos, como caldos y jugos de frutas y vegetales con endulzantes naturales, para ayudar a que la fibra funcione mejor. Este cambio debe hacer que las heces se vuelvan más blandas y fáciles de evacuar.
De acuerdo con los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH, por sus siglas en inglés), hay varias formas de mejorar esta afección, en particular el portal destaca tres recomendaciones especiales relacionadas con la alimentación para combatir el estreñimiento:
1. Ingerir mucha fibra
Este portal hace un énfasis especial en tomar fibra. Este componente es importante para combatir el estreñimiento y mejorar la digestión.
Algunos de los alimentos que la contienen son los siguientes:
- Granos enteros, como pan y pasta de trigo integral, avena y cereales con hojuelas de salvado.
- Leguminosas, como lentejas, fríjoles negros, habichuelas, fríjoles de soya y garbanzos.
- Frutas, como frutos rojos, manzanas con cáscara, naranjas y peras.
- Verduras, como zanahoria, brócoli, arvejas, y hojas verdes de berza.
- Frutos secos, como almendras, maní y pacanas.
2. ¡Cuidado con algunos alimentos!
Los alimentos que se incluyen en la dieta son una clave importante para evitar y combatir el estreñimiento. A continuación algunos de los alimentos que se deben evitar, debido a que tienen poca o nada de fibra: papas fritas, carne, sopa, pizza, entre otras.
Evitar la deshidratación
Tomar suficiente agua y otros líquidos es también una buena manera de evitar la deshidratación. Mantenerse hidratado es bueno para la salud en general y puede ayudar a evitar el estreñimiento. Lo ideal es consultar con un profesional de la salud sobre cuánto líquido hay que tomar cada día con base en la talla, el peso, la salud, el grado de actividad y el lugar en dónde habita.