El sueño es un complejo proceso biológico; cuando una persona duerme está inconsciente, pero las funciones de su cerebro y cuerpo siguen activas. Mientras se duerme, tanto el cuerpo como el cerebro realizan funciones importantes para que la persona se mantenga saludable y se sienta bien. Por ello, cuando no se duerme lo suficiente, las consecuencias pueden ir más allá de sentirse cansado, explica el portal de medicina y salud Medline Plus.
El portal de cuidado personal Marmota brinda algunas claves dadas por la psicóloga, Elia Usieto, de la unidad de neurofisiología y avaladas por la ciencia para dormir y despertar mejor.
Dormir las horas necesarias
Según el portal de medicina Mayo Clinic, los adultos deben dormir siete horas o más durante toda la noche y de manera continua. Cabe mencionar que un adulto mayor debe realizar esta práctica el mismo número de horas que los adultos jóvenes; sin embargo, es importante aclarar que con el paso de los años los patrones de sueño pueden variar. Los adultos mayores suelen tener un sueño más liviano, lo que hace que se despierten más durante la noche, afectando la calidad del mismo.
“Para los adultos, dormir menos de siete horas por noche con regularidad se vincula con un estado de salud deficiente, que incluye aumento de peso, un índice de masa corporal de 30 o más, diabetes, presión arterial alta, enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y depresión”, aclara el portal médico.
Debido a que los niños cuentan, en su mayoría, con mejores condiciones de salud, es más común que logren las horas apropiadas de sueño. Los bebés de 4 a 12 meses deben dormir de 12 a 16 horas por cada 24 horas, incluidas las siestas. Los niños de 1 a 2 años deben dormir de 11 a 14 horas por cada 24 horas, incluidas las siestas.
Los niños de 3 a 5 años deben dormir de 10 a 13 horas por cada 24 horas, incluidas las siestas. Los niños de 6 a 12 años deben dormir de 9 a 12 horas por cada 24 horas. Los niños de 13 a 18 años deben dormir de 8 a 10 horas por cada 24 horas.
Eliminar o reducir los productos que pueden alterar el sueño
Se ha comprobado que el número de horas de sueño pueden reducirse si se consume café, gaseosas o chocolate ante de dormir o cerca de la hora en la que se realiza dicha actividad; sin embargo, es importante mencionar que no todas las personas son igual de sensibles a este tipo de productos.
Eliminar o reducir el consumo del alcohol
El medio menciona que el alcohol se usa como somnífero, además “es una de las sustancias no farmacológicas más usadas con la intención de quedarse dormido”. “En las personas sanas no adictas al alcohol, la ingesta moderada de alcohol acorta la latencia del sueño, consolida y aumenta la calidad (potencia delta) y la cantidad del sueño NREM durante la primera mitad de la noche” explicó Elia Usieto, psicóloga especialista de la Unidad de Neurofisiología y Sueño del Hospital MAZ.
Hacer ejercicio dos horas antes de dormir
Hacer ejercicio de baja intensidad por unos minutos, unas dos horas antes de ir a dormir, puede mejorar la eficiencia del sueño, su duración y hacer que se llegue a dormir de manera profunda de forma más rápida. También, los expertos recomiendan en los posible no tener contacto con ninguna pantalla media hora antes de dormir ya que esto hace que el cerebro se mantenga activo creyendo que es día, lo que puede dificultar que se concilie el sueño de manera rápida.