De acuerdo a un artículo académico publicado por Facmed, en México, denominado Mecanismos Moleculares que intervienen en el transporte de glucosa, esta es uno de los principales monosacárido (hidrato de carbono que no puede descomponerse en otro más sencillo) en la naturaleza que “proporciona energía a las células de una amplia gama de organismos, que va desde los más simples como la levadura hasta los más complejos como el ser humano.”
Por esta razón, es importante mantener unos niveles adecuados de azúcar en sangre, que correspondan a los requerimientos necesarios para conservar la energía celular, pero sin sobrepasar los índices recomendados, ya que esto puede provocar daños en la salud del organismo. Un nivel de glucosa sanguínea en ayunas por debajo de 100 miligramos por decilitro (mg/dl) se considera normal.
Aunque existen muchos alimentos, solo unos pocos son de índice glucémico bajo, es decir, alimentos que ayudan a regular el nivel de azúcar en sangre. La Organización Mundial de la Salud (OMS) considera que el consumo de azúcar se dispara cada año y estipula un máximo de 25 gramos de azúcar por día (para un adulto), cuando en realidad, en estos momentos las personas estarían triplicando esa cantidad.
Un análisis, citado por la revista médica Nutrición Hospitalaria, realizado a 152 diabéticos tipo 2 que participaron en un estudio para disminuir los niveles de glucosa y quienes además incluyeron a su dieta más fibra y alimentos de bajo indice glucémico (IG), mostró que el consumo de al menos tres frutas de bajo IG fue un significativo predictor en la disminución de azúcar en la sangre y presión arterial.
En este estudio se observo que al agregar, solamente dos porciones de frutas diarias de bajo IG “como manzanas, peras, frutas cítricas, berries y nectarines, estaba asociado a beneficios significativos en el control glicémico”.
De acuerdo a lo anterior, este es listado de frutas con menor indice glucémico según el portal Fruticola:
Limón
Contiene un IG de 20 y su jugo nos aporta unas 7 kilo calorías por cada 100 gramos. Es una fruta cítrica rica en vitamina C y en flavonides por lo que ayuda a eliminar radicales libres y ayuda a aumentar la absorción del hierro, lo que favorece en la prevención de enfermedades cardiovasculares y mejora la digestión.
Moras, arándanos, fresas y frambuesas
Tienen un índice glucémico de entre 22 y 25, y aportan unas 26 kilo calorías por cada 100 gramos de fruta. Además, estos frutos son ricos en antioxidantes mientras que su contenido en azúcar es realmente bajo.
Cerezas
Posee un índice glucémico de 25 y nos aportan unas 47 kilo calorías por cada 100 gramos. Esta fruta que además de ser deliciosa es rica en antioxidantes y muy depurativa.
Pomelo o toronja
El pomelo o toronja posee un índice glucémico de 26 y tan sólo aporta 30 kilo calorías por cada 100 gramos. Las naranjas son otras frutas cítricas ricas en vitamina C que favorece la formación de colágeno y mejora el funcionamiento del sistema inmunológico.
Duraznos
Contiene un índice glucémico de 26 y su aporte calórico es de 37 kilo calorías por cada 100 gramos. Los duraznos son una frutas excelente para cuidar de la piel y los ojos.
Peras
La pera nos ayuda a regular el tránsito intestinal, nos hidrata y favorece la función de nuestros riñones. El índice glucémico de las peras es 30 y en cuanto a kcalorías el aporte es de 43 kcalorías por cada 100 gramos de pera.
Maracuyá
Su índice glucémico es de 30 y aporta 70 kilo calorías por cada 100 gramos. Además, esta maravillosa fruta estimula el sistema metabólico, ayuda a reducir la tensión arterial y a mantener dientes y huesos sanos.