“La investigación ya arrojó resultados: se ha demostrado que comer ciertos alimentos (y evitar otros) retrasa el envejecimiento cerebral en 7,5 años, y disminuye las probabilidades de desarrollar la enfermedad de Alzheimer”, adelanta Mayo Clinic sobre la dieta MIND.
Señala que no se trata de una dieta moderna, pues surgió como un híbrido de dos estilos de alimentación que ya existían y que son respaldados por años de investigación: la dieta DASH y la dieta mediterránea. De acuerdo con la entidad sin ánimo de lucro dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación, los investigadores universitarios desarrollaron la dieta MIND con el objetivo de concentrarse en los alimentos que intervienen en la salud cerebral.
La ingesta de verduras es una de las características principales de la dieta MIND. Los investigadores descubrieron que las hojas verdes como la col rizada, el repollo, la espinaca y la lechuga, “reducen específicamente el riesgo de padecer demencia y deterioro cognitivo”, destaca Mayo Clinic.
Explica que el folato, la vitamina E, los carotenoides y los flavonoides son algunos de los nutrientes que más presentes están entre las hojas verdes, los cuales han sido relacionados con una mejor salud cerebral. En ese sentido, los estudios han demostrado que el consumo de estos alimentos a diario –una porción– retarda el envejecimiento cerebral. “Para maximizar el provecho de una dieta vegetariana, trata de comer por lo menos seis porciones de hojas verdes por semana. Luego complétalo con al menos una porción de otras verduras por día”, recomienda la entidad.
Cuando los investigadores revisaron los estudios sobre la dieta MIND encontraron que una variedad de frutas se destacó entre las demás por sus beneficios para la salud cerebral: las bayas. Un estudio que fue llevado a cabo durante 20 años y que contó con la participación de más de 16.000 adultos mayores encontró que aquellos que consumían la mayor cantidad de arándanos y fresas presentaban los índices más lentos de deterioro cognitivo.
Los altos niveles de flavonoides que contienen las bayas sería el beneficio principal para la salud del cerebro. La entidad sin ánimo de lucro recomienda consumir dos o más porciones de bayas a la semana “para lograr una salud cerebral óptima”.
La vitamina E soluble en grasa, conocida por sus beneficios para proteger el cerebro, está presente en las nuueces, un alimento recomendado por la dieta MIND. En ese sentido, se recomienda consumir un puñado de nueces por lo menos cinco veces a la semana, en reemplazo de pasantes que no le hacen tanto bien a la salud. “Revisa las listas de ingredientes y elige las opciones tostadas en seco o crudas, sin sal o las que no contengan sodio, edulcorantes ni aceites agregados. (Ten en cuenta que a las mantequillas de maní o cremas de cacahuate que no se revuelven se les agregan cosas)”, agrega Mayo Clinic.
Un alimento que señala la dieta mediterránea y que adopta la dieta MIND es el aceite de oliva, los investigadores recomiendan usarlo como el aceite de cocina principal y evitar la mantequilla y la margarina.
En ese mismo sentido, los expertos de la entidad indican que una “alimentación saludable para el cerebro fomenta el consumo moderado de carne”. De hecho, la dieta MIND recomienda consumir menos de cuatro veces a la semana la carne roja, esta puede ser sustituida por fríjoles, lentejas y soja, que contienen proteínas y fibra. Estos alimentos son ricos en vitaminas B, que son importantes para la salud cerebral.
Se debe considerar el consumo de pescado. “Los adultos mayores de 65 años que comían pescado una vez a la semana o más obtuvieron mejores resultados en las pruebas de memoria y en los juegos de números difíciles que los que comían mariscos con menos frecuencia”, reseña Mayo Clinic.
¿El alcohol ayuda?
La entidad destaca que mientras el consumo en exceso de alcohol es dañino para el cerebro y la salud en general, los estudios demostraron que la ingesta de bebidas alcohólicas de forma moderada puede reducir el riesgo de sufrir demencia. Sumado a lo anterior, puede retrasar la aparición del Alzheimer de dos a tres años. “Una posible razón: el alcohol parece ayudar al flujo sanguíneo al hacerlo menos espeso y menos propenso a la coagulación potencialmente dañina”, afirma. Una copa de vino con la cena podría ser más que suficiente para adentrarse en la dieta MIND.