Como es bien sabido, llevar una dieta poco saludable conlleva a padecer múltiples afecciones, entre ellas y una de las más graves, las complicaciones cardiacas. Por ese motivo es importante tomar consciencia sobre las consecuencias del consumo de cierto grupo de alimentos y con ello hacer los ajustes necesarios a la hora de mercar para empezar a llevar una dieta saludable para el corazón.
Bajo esta línea, Mayo Clinic, entidad sin ánimo de lucro dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación, dio a conocer una serie de consejos para llevar una mejor alimentación sin que esto represente un total sacrificio:
1. Controlar el tamaño de las porciones
De acuerdo a la entidad especialista, la cantidad de alimentos que se consume es tan importante como lo que se come, esto teniendo en cuenta que servir porciones más grandes de lo que el cuerpo necesita puede incrementar las calorías consumidas y con ello, proveer al organismo de sustancias poco saludables.
Pensando en ello, algunos tips para controlar el tamaño de la porción pueden ser usar un plato o tazón pequeño para servir los alimentos; así como cucharas medidoras o una balanza que permita llevar un control sobre la cantidad de alimentos a consumir.
2. Comer más vegetales y frutas
Gracias a que las verduras y frutas son alimentos ricos en vitaminas y minerales, son los más apropiados para no solo prevenir enfermedades cardiovasculares, sino también reducir la ingesta de alimentos calóricos poco saludables.
Par sacarle mejor provecho, Mayo Clinic aconseja conservar verduras lavadas y porcionadas en el refrigerador, así como un tazón de frutas en la cocina para que sea más fácil recordar su consumo.
3. Aumentar el consumo de cereales integrales
Los granos integrales son buenas fuentes de fibra y otros nutrientes que cumplen un papel en la regulación de la presión arterial y la salud del corazón, explica la entidad, motivo por el que aumentar su consumo será muy beneficioso para el corazón.
4. Limitar la ingesta de grasas no saludables
Para reducir el nivel de colesterol en sangre y disminuir el riesgo de enfermedad de las arterias coronarias es fundamental limitar la cantidad de grasas saturadas y grasas trans que se consumen, explica Mayo Clinic.
Para ello, se puede optar por quitar la grasa de la carne o escoger carnes magras con menos de un 10 % de grasa. Asimismo, es aconsejable usar menos mantequilla, margarina y grasa al cocinar y servir, así como usar sustitutos de bajo contenido de grasa.
5. Revisa las etiquetas nutricionales
Saber qué se consume es primordial para mantener el control. Por ello, revisar las etiquetas nutricionales para evitar comprar aquellos productos que tengan grasas trans puede evitar llevar a la mesa alimentos con un bajo valor nutritivo y por ende, perjudiciales para la salud.
6. Elegir fuentes de proteínas con bajo contenido de grasa
La entidad médica señala que algunas de las mejores fuentes de proteína son las carnes magras, el pollo y el pescado, así como los huevos y lácteos de bajo contenido de grasa. Asimismo, incluir dentro de la dieta legumbres como arvejas y lentejas, también son buenas fuentes de proteína bajas en grasas y no contienen colesterol.
7. Reducir la sal (sodio) en la comida
“Consumir demasiada cantidad de sal puede causar presión arterial alta, un factor de riesgo de enfermedad cardíaca”, explica Mayo Clinic. Por ese motivo es importante tener un control sobre el consumo de sal.
Al respecto, la American Heart Association (Asociación Estadounidense del Corazón) recomienda que los adultos sanos consuman no más de 2300 miligramos (mg) de sodio por día (aproximadamente, una cucharadita de sal).
8. Darse un gusto de vez en cuando
Llevar una dieta saludable no debe ser un sacrificio. Por eso, permitirse de vez en cuando algún gusto no está mal, esto siempre y cuando no se convierta en un hábito y que la mayoría de las veces sea el consumo de alimentos saludables lo que predomine.