Cuando una persona busca reducir el diámetro de su cintura, en aras de aumentar la cadera y mejorar la figura, el ejercicio es fundamental. Es el camino para lograrlo.
El portal web Medline Plus señala que, en primer lugar, hay que tener cuidado con el ejercicio, para no excederse. Recomiendan el fortalecimiento del cuerpo, pero afirman que hay que medirse con lo que el organismo puede hacer y no esforzarlo de más, dado que se pueden ocasionar lesiones y dolencias.
Por otro lado, describen una serie de entrenamientos que aportan a la cadera y otras zonas del cuerpo. Adicionalmente, la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante indica que las repeticiones, series y frecuencia dependen de la condición física, peso y experiencia previa con el ejercicio. En caso de necesitarlo, es recomendable consultar a un entrenador profesional para saber cuantas veces y en qué magnitud realizar la rutina.
La elevación lateral de piernas se puede realizar de tres maneras distintas. La primera forma radica en acostarse de lado y formar un ángulo recto con las piernas. Acto seguido, la persona coloca su mano derecha delante del pecho y el otro brazo por debajo de la cabeza. Por último, en la posición, se eleva la pierna que está arriba hasta la altura que pueda el cuerpo y luego, se retoma a la posición original.
La segunda forma de llevar a cabo este ejercicio es igual que la anterior, pero levantando primero una pierna y luego la otra. Finalmente, el tercer método es el más complejo de hacer, dado que implica elevar el cuerpo en la posición original, apoyándose sobre el codo de un brazo. En este caso, también se ejercitan los oblicuos.
Manteniendo la postura anterior, en este ejercicio (patada de flex) la pierna de arriba se estira hasta quedar recta y formar lo que parece una patada. El pie debe estar flexionado. Luego, se pone el pie en punta y se devuelve la pierna hacia atrás. Ya con eso, la persona elegirá cuantas repeticiones realiza y en qué momento intercala el ejercicio con la otra pierna.
El ejercicio de cadera sobre cuatro apoyos es otro de los que se pueden realizar para la cadera. Al inicio, la persona se coloca en posición de ‘cuatro patas’, es decir, arrodillado y con las manos en el sueño. Después, se sube cualquiera de las dos piernas hasta quedar en una posición de 90° grados sin alterar el resto de la posición inicial.
La pierna se mantiene suspendida durante un tiempo y retrocede lentamente. Finalmente, se intercalan las piernas en las repeticiones. En caso de quererlo, el ejercicio se puede acompañar con levantar el brazo opuesto a la pierna levantada. Otro ejercicio que se puede hacer con esta posición es la elevación lateral, la cual consta en abrir una pierna lentamente al lado correspondiente e ir intercalando una a una. Morales recomienda no hacer las repeticiones tan rápido, dado que pueden ocasionar un esguince en la ingle o lesiones mayores.
Uno de los más comunes y eficaces es la elevación de cadera. Este ejercicio implica estar acostado boca arriba y con las piernas estiradas sobre el suelo. Luego, la persona decide si quiere dejar la manos a los lados del cuerpo o debajo de este, a la altura de la espalda baja. Finalmente, la persona recoge las piernas y eleva en varias repeticiones la cadera.
Al ejercicio se le puede agregar dificultad. Solo bastará con levantar una pierna durante la elevación de la pierna. Cabe aclarar que la cabeza debe permanecer inmóvil durante el ejercicio, debido a que de no estarlo puede tender a lesiones.
El giro de la mariposa es otro de los ejercicios mejor recomendados por el portal web de Medline Plus. Este consta en acostarse boca arriba, contraer las piernas y elevarlas un poco. En esta postura, las caderas se mueven de lado a lado manteniendo las piernas elevadas. Si el cuerpo soporta mayor dificultad, el ejercicio se puede realizar con las piernas estiradas.
Siguiendo con los giros, también se pueden implementar a la rutina de ejercicios los giros rusos o estando sentada. La persona se sienta en el suelo con las piernas recogidas y el torso recto. Luego, con los brazos flexionados hacia adentro, la cadera gira de izquierda a derecha. Por último, y si se desea agregar un objeto, la persona puede realizar giros de rodilla y codo con pelota.
A diferencia del resto de ejercicios, este implica estar parado. El primer paso consiste en realizar un giro de cadera con una pelota entre las manos. Además, los brazos no deben estar estirados, al contrario, su posición debe ser lo más cercana a la altura del pecho. Cuando la persona realiza el giro y se devuelve, culmina la acción levantando una rodilla hacia donde está el codo.