En el mundo de la nutrición, el índice glucémico se ha convertido en una medida clave para evaluar la rapidez con la que los carbohidratos de los alimentos se convierten en glucosa en nuestra sangre después de ser digeridos. En términos simples, cuanto más rápido ocurre este proceso, más altibajos experimenta nuestro nivel de azúcar en sangre, lo cual puede tener un impacto negativo en la salud.
El índice glucémico de un alimento puede clasificarse en tres categorías: bajo, medio o alto. Esta clasificación se basa en una escala numérica que va desde 0 hasta 110. Si el valor supera los 70, se considera que el alimento tiene un índice glucémico alto. Si el valor se encuentra entre 56 y 69, se clasifica como medio. Por último, si oscila entre 0 y 55, se considera bajo.
Afortunadamente, existen alimentos que pueden ayudarnos a controlar los niveles de glucosa en sangre debido a su bajo índice glucémico. Estos alimentos, ricos en fibra, pueden ser de gran ayuda para controlar la diabetes o incluso prevenirla.
Entre los alimentos con un índice glucémico bajo, encontramos el apio. Con un índice glucémico muy bajo de 15, el apio es un aliado perfecto para evitar los picos de glucosa. Además, es un excelente diurético que promueve el buen funcionamiento de los riñones, previene la retención de líquidos y ayuda a eliminar toxinas. Sus propiedades también contribuyen a la salud cardiovascular al reducir el colesterol y regular la presión arterial debido a su contenido de potasio.
La manzana, junto con los arándanos, es otra fruta que posee un índice glucémico bajo. Su alto contenido de agua y fibra compensa el azúcar natural que contiene, conocida como fructosa. Es importante tener en cuenta que el índice glucémico de las frutas aumenta a medida que maduran. Los jugos de frutas, por otro lado, presentan un índice glucémico elevado debido a la eliminación de parte de la fibra durante el proceso de preparación. Si se preparan en casa, se recomienda no colarlos para minimizar esta pérdida.
Las cerezas también se destacan por su bajo índice glucémico de 22, gracias a su contenido significativo de fibra. Estas deliciosas frutas son una opción adecuada para personas con diabetes y además son ricas en antioxidantes, como las antocianinas, que protegen nuestras células del daño oxidativo causado por los radicales libres. Las cerezas también son una fuente de vitamina C, potasio, magnesio, hierro y ácido fólico.
Otro alimento con un bajo índice glucémico son las acelgas. Su fibra retarda la absorción intestinal de la glucosa, lo que resulta en un índice glucémico de tan solo 15. Sin embargo, esta no es su única virtud. Además, tienen propiedades diuréticas, depurativas y son bajas en calorías, lo que las convierte en un aliado para aquellos que desean perder peso.
Las zanahorias son beneficiosas para controlar los niveles de azúcar en sangre cuando se consumen crudas, ya que tienen un índice glucémico de 47. Sin embargo, cuando se cocinan, su índice glucémico puede elevarse hasta 85. Agregar zanahorias ralladas o en rodajas finas a las ensaladas proporciona no solo color, textura y sabor, sino también otros beneficios para la salud. Las zanahorias son ricas en betacarotenos, que se convierten en vitamina A en nuestro cuerpo y protegen la salud de nuestra piel, cabello y ojos.
La avena es otro alimento con un índice glucémico inferior a 55. Contiene un tipo de fibra llamada betaglucanos, que ralentiza la absorción intestinal de la glucosa y ayuda a mejorar el control glucémico. El salvado de avena es especialmente recomendado en casos de diabetes, aunque su harina también es saludable, siempre y cuando se consuma en cantidades moderadas.
Las legumbres, como los garbanzos y las lentejas, poseen un índice glucémico bajo y son ricas en fibra. Diversas investigaciones han demostrado que su inclusión en la dieta mejora el control glucémico y reduce el riesgo de enfermedad coronaria en personas con diabetes tipo 2. Se recomienda consumir al menos 3 raciones de legumbres a la semana.