Para muchas personas su actividad física es trotar o correr y esta puede generar algunas molestias en las rodillas, pero esto no debe ser un motivo para alejarse del deporte; para eso hay unos sencillos ejercicios que ayudan a aliviar esas afectaciones.
En el portal Mejor con salud resalta que hay factores que influyen para que se presente el dolor al correr.
Musculatura débil: al correr “es importante trabajar la musculatura en las piernas para soportar la exigencia a la que se va a someter al organismo”, señala Mejor con salud. También destacó que hay que tener en cuenta temas como “la intensidad del entrenamiento y los cambios que presenta la superficie del lugar” y las direcciones por donde se va a correr. Esos factores pueden repercutir en forma negativa.
Por lo mencionado anteriormente, es importante trabajar para estar lo suficientemente fuerte para evitar que se lastimen las rodillas.
No es correr por correr, este ejercicio tiene una técnica y esta sirve para lograr mejores resultados en tiempos y distancias, asimismo, evita afectaciones en el cuerpo.
Mejor con Salud explica estos pasos para tener una buena postura al correr:
- Mantener el cuerpo erguido.
- Evitar la inclinación del torso hacia adelante.
- Levantar bien los pies.
- Evitar que las rodillas vayan hacia adentro.
- Acompañar las zancadas con movimientos de brazos.
“Al padecer de obesidad, el riesgo de lesión va en aumento, ya que se incrementa la carga sobre las rodillas, los tobillos y las caderas. Sin embargo, salir a trotar también es una buena opción para quemar calorías y adelgazar”, señala Mejor con Salud.
Cuando se sufre de sobrepeso lo ideal es “realizar un chequeo médico previo para determinar si la persona está en condición para llevar a cabo el ejercicio”. También se recomienda correr por terrenos blandos y comenzar con entrenamientos livianos para evitar las lesiones, asimismo, es ideal complementar el ejercicio con una dieta saludable.
Otra recomendación es tener Las zapatillas adecuadas,para evitar lesiones a la hora de salir a correr, estas “deben ser cómodas, estar bien ajustadas al pie y tener la amortiguación necesaria”.
Luego de entender cómo se pueden presentar las molestias, es momento de saber los ejercicios que pueden aliviar los dolores en las rodillas con las recomendaciones del portal Dir.cat.
Flexión de caderas y extensión de rodilla haciendo fuerza hacia abajo: “el objetivo de este ejercicio es realizar una flexión de las caderas (sentados en una silla) mientras se estira una de las piernas y se vuelve a la posición inicial suavemente, alternando las dos piernas”.
Extensión de las caderas: “acostado en el piso boca abajo con una pierna estirada y la otra semi-flexionada. En esta posición, hay que levantar la pierna hacia el techo y mantener la posición durante 20 segundos”.
Mundo deportivo recomienda las sentadillas. “El objetivo de este ejercicio es fortalecer los cuádriceps mediante la inflexión de la cadera y el movimiento de la rodilla como acompañamiento, hasta llegar a formar un ángulo de 90º, llevando las nalgas hacia atrás y abajo”.
El citado portal recomienda que al “hacer la inflexión hacia abajo, la rodilla ha de estar en línea con el pie que los sujeta, nunca sobrepasándolo”.
Runnerworld recomienda la zancada inversa deslizante con toalla: “con los pies separados a la altura de las caderas con una toalla o un deslizador debajo del pie derecho. hay que deslizar el pie derecho hacia atrás mientras se dobla la rodilla izquierda, permitiendo que la cadera izquierda se flexione y bajando la rodilla izquierda al suelo.
Hay que presionar el talón izquierdo contra el suelo, luego conducir hacia arriba para volver a la posición inicial. Para mejor efectividad de este ejercicio se debe hacer entre una y dos series de ocho a 10 repeticiones con cada pierna, así indica Runnerworld.