Una de las recomendaciones para reducir los niveles de glucosa en la sangre es consumir más fibra. Para ello, existe un alimento que reúne todos los requisitos: la avena.
La avena es uno de los cereales favoritos de muchas personas ya que es fácil de preparar, es de bajo costo y puede comerse en cualquier momento del día. Además, uno de los beneficios para la salud es que puede bajar los niveles de azúcar en la sangre. La avena no contiene gluten, de ahí que sea un cereal bien tolerado por la mayoría de las personas con celiaquía.
Por su contenido en fibra y fitoquímicos, ayuda en la prevención y control de la enfermedad cardiovascular, diabetes, regulación de la presión arterial, control de peso y salud gastrointestinal.
Datos nutricionales de la avena
De acuerdo con la Federación Española de Nutrición, la avena contiene los siguientes datos nutricionales:
- Energía: 361 calorías
- Proteínas: 11,7 gramos
- Fibra: 5,6 gramos
- Calcio: 79,6 gramos
- Hierro: 5,8 gramos
- Magnesio: 129 miligramos
- Cinc: 4,5 gramos
- Sodio: 8,4 gramos
- Potasio: 355 miligramos
- Fósforo: 400 miligramos
- Tiamina: 0,52 miligramos
- Riboflavina: 0,14 miligramos
- Vitamina B6: 0,96 miligramos
- Vitamina E: 2 miligramos
¿Cómo preparar avena para diabéticos?
Existen algunas recetas especiales para diabéticos, las cuales pueden prepararse de la siguiente forma:
1. Porridge de avena y frutas
Ingredientes
- ½ taza de hojuelas de avena integral
- 1 taza de leche descremada
- ½ manzana cortada en rebanadas
- ½ plátano cortado en rodajas
- ¼ de taza de moras lavadas y desinfectadas
Preparación
- En una olla pequeña agregar las hojuelas de avena junto con la leche y cocinar a fuego bajo sin dejar de remover hasta que la avena tenga una textura cremosa.
- Una vez lista, pasar la avena a un tazón y decorar con rebanadas de manzana, rodajas de plátano y moras al gusto.
2. Porridge de avena con nuez y almendras
Ingredientes
- 1 taza de hojuelas de avena
- 2 tazas de agua
- ½ taza de bebida de almendras
- 1 cucharada de canela en polvo
- ½ cucharada de extracto de vainilla
- 1 cucharada de nueces troceadas
- 1 cucharada de almendras troceadas
Preparación
- En una olla pequeña agregar las hojuelas junto con el agua y cocinar a fuego medio (sin dejar de remover) durante unos minutos hasta que la avena esté hidratada.
- Después agregar la bebida de avena, la canela, el extracto de vainilla y mezclar de nuevo hasta que los ingredientes estén incorporados.
- Retirar la avena del fuego y servir en un bowl y añadir los trozos de frutos secos.
3. Avena, manzana y canela
Ingredientes
- 1 taza de hojuelas de avena
- 2 ½ tazas de bebida vegetal
- 1 manzana cortada en cubos
- Canela en polvo
- Nueces
Preparación
- En una olla pequeña agregar las hojuelas de avena junto con la leche y cocinar a fuego medio hasta que la avena esté cocida y tenga una textura espesa, no olvidar remover la mezcla durante el proceso.
- En seguida añadir canela al gusto y los trozos de manzana. Mezclar de nuevo hasta que los ingredientes estén integrados.
- Retirar la avena del fuego, servir en un tazón, espolvorear un poco más de canela y decorar con algunas nueces.
¿Cómo bajar la glucosa rápidamente?
La avena es un alimento asociado con beneficios para las personas con diabetes, ya que es un alimento rico en un tipo de fibra llamada beta-glucanos.
Según la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura, FAO, “los beta-glucanos podrían ayudar a controlar la glucosa en sangre en niveles fisiológicos, por eso recomiendan comer avena”.
Si bien, los mecanismos exactos por los cuales esto sucede no están tan claros, “se cree que podrían deberse a un retraso en el vaciamiento gástrico, retención de los hidratos de carbono en la matriz de la fibra y a un incremento en el tiempo de liberación de la insulina”, explica la organización.
En resumen, la FAO indica que la avena puede ayudar de diferentes maneras a los diabéticos ya que disminuye la glucosa en ayunas, mejora la sensibilidad a la insulina y reduce la concentración de hemoglobina glicosilada, de interés en situación de prediabetes.