El salmón es uno de los peces cuya carne destaca en los planes de alimentación saludable. Según detalla la Fundación Española de Nutrición (FEN), contiene proteínas, ácidos grasos monoinsaturados e insaturados, ácidos grasos omega-3, yodo, potasio, fósforo, selenio, vitamina B6, B12, tiamina, niacina, vitamina D y E.
Adicionalmente, destaca que el salmón es un pescado graso que presenta las propiedades típicas de los pescados azules, con un contenido lipídico (12 g de lípidos por 100 g de porción comestible) similar al de los atunes. De igual manera, posee un alto contenido de ácidos grasos monoinsaturados, insaturados y omega-3.
Su alto contenido de proteína hace que el salmón sea un alimento ideal a la hora de aumentar masa muscular. Por supuesto, para maximizar sus beneficios, es importante complementar su ingesta con otros hábitos de vida saludable como la actividad física, la dieta balanceada y el descanso adecuado.
El salmón también destaca por su contenido de minerales como el fósforo, selenio, yodo y potasio. Asimismo, incluye un aporte significativo de vitaminas del grupo B, en particular es fuente de vitamina B6, B12, tiamina y niacina. La FEN profundiza en su contenido de vitaminas liposolubles como la vitamina D y la vitamina E.
“Una ración de salmón cubre el 71 % y el 23 % respectivamente de las ingestas recomendadas de vitamina D y E para hombres y mujeres de 20 a 39 años que realizan actividad física moderada”, precisa la Fundación Española de Nutrición.
Beneficios del consumo de salmón
El portal especializado en salud Tua Saúde señala que el salmón tiene propiedades antioxidantes, antiinflamatorias, anticancerígenas, hipolipemiantes e hipoglucémicas. En consecuencia, resalta que el consumo regular de salmón ayuda a reducir el riesgo de padecer varias enfermedades crónicas, como aterosclerosis, accidente cerebrovascular, infartos y algunos tipos de cáncer.
En concreto, respecto a su aporte a la ganancia de masa muscular, esto sucede gracias a su alto contenido en proteínas. Y es que 100 gramos de salmón aportan 20,7 gramos de proteínas, situándose en la parte alta de los alimentos más efectivos en fases de volumen limpio.
El consumo regular de salmón, además, contribuye a prevenir la pérdida de masa muscular que ocurre naturalmente con el envejecimiento.
Vale aclarar que, por sí solo, comer salmón no hará que la persona aumente exageradamente el tamaño de sus músculos. En ese sentido, para aprovechar mejor sus cualidades, es necesario complementar su consumo con actividad física que priorice el fortalecimiento muscular, por ejemplo, ejercicios de halterofilia o hipertrofia.
De acuerdo con el portal citado, el omega 3 y la vitamina E presentes en el salmón pueden ayudar a reducir la inflamación muscular causada por el ejercicio físico, acelerando la recuperación de los músculos y reduciendo la sensación de dolor.
¿El salmón contribuye a la salud de los ojos?
El contenido de vitamina A presente en el salmón ayuda a mejorar la salud de los ojos. Tua Saúde anota que contribuye en la prevención de la xeroftalmia, una enfermedad provocada por la deficiencia de esta vitamina y que puede causar sequedad, pequeñas manchas blancas en los ojos, dificultad para ver en ambientes oscuros y ceguera.
De hecho, según información de MedlinePlus, sitio web de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, la vitamina A favorece la buena vista, especialmente ante la luz tenue. Por otra parte, también juega un papel notable para tener un embarazo y una lactancia saludables.
Ahora, con respecto al aporte del salmón a la salud ocular, este también requiere un complemento por parte de cada persona, pues no se puede esperar que solo el consumo de este pez mejore radicalmente la visión. En consecuencia, resulta necesario adoptar cuidados extra con los ojos. Estas son algunas recomendaciones:
- Dieta saludable y equilibrada: Incluir frutas y verduras, especialmente verduras amarillas y de hojas verdes. Comer pescado rico en ácidos grasos omega-3, como el salmón, el atún y el fletán (halibut).
- Mantener un peso saludable: Tener sobrepeso u obesidad aumenta el riesgo de desarrollar diabetes. La diabetes, a su vez, aumenta el riesgo de contraer retinopatía diabética o glaucoma.
- Ejercicio regular: El ejercicio puede ayudar a prevenir o controlar la diabetes, la presión arterial alta y el colesterol alto. Estas enfermedades pueden conducir a algunos problemas del ojo o de la visión.
- Usar gafas de sol: La exposición al sol puede dañar los ojos y aumentar el riesgo de cataratas y degeneración macular relacionada con la edad. Es recomendable proteger los ojos con gafas de sol que bloqueen el 99 al 100 % de la radiación UVA y UVB.
- Usar gafas protectoras: Es importante cuidar los ojos de agentes externos cuando se practican ciertos deportes ose trabaja en el área de construcción, por ejemplo.
- Evitar el cigarrillo: Fumar aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades de los ojos relacionadas con la edad, como la degeneración macular y cataratas. También puede dañar el nervio óptico.
- Descansar los ojos: Si la persona pasa mucho tiempo frente a una computadora, MedlinePlus sugiere la regla 20-20-20, la cual consiste en, cada 20 minutos, desviar la vista unos 20 pies (unos seis metros) en otra dirección por 20 segundos.