La alimentación es la principal fuente de nutrientes para el ser humano. A partir de esta, el organismo obtiene las vitaminas necesarias para el funcionamiento celular, el crecimiento y el desarrollo normales.
De acuerdo con información de Medline Plus, sitio web de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, cada vitamina cumple una función importante en el cuerpo. En ese sentido, la deficiencia vitamínica puede derivar en problemas de salud. De hecho, no consumir suficiente cantidad de frutas, verduras, legumbres, granos integrales y productos lácteos puede incrementar el riesgo de desarrollar afecciones cardíacas, cáncer y osteoporosis.
Puntualmente, en relación con la salud ósea, uno de los nutrientes más importantes es el calcio. Más del 99 % de este mineral es almacenado por el cuerpo en los huesos y los dientes para ayudarlos a ser fuertes y resistentes. Además, el organismo requiere del calcio para ayudar a que los músculos y los vasos sanguíneos se contraigan y se relajen, para secretar hormonas y enzimas y enviar mensajes a través del sistema nervioso.
Aunque, por lo general, el calcio es asociado con la ingesta de productos lácteos como la leche, el queso y el yogur, existen otras fuentes alimenticias que el ser humano puede aprovechar para aumentar sus reservas, por ejemplo: los vegetales con hojas verdes, el pescado de huesos blandos (sardinas o salmón), cereales, bebidas de soja, tofu, entre otros.
Otro alimento con numerosos beneficios es la avellana, un fruto seco que destaca por su elevado contenido en grasas y proteínas, por lo que es conveniente consumirlo con moderación. Así mismo, las avellanas incluyen otros nutrientes que son potencialmente beneficiosos para la salud. No obstante, cabe mencionar que es recomendable consultar con un especialista médico antes de integrar este fruto en la dieta y así diseñar un plan de comidas balanceado.
Beneficios de las avellanas
Según reseña el portal especializado en salud Cuerpo y Mente, entre las grasas de las avellanas predominan las monoinsaturadas, especialmente el ácido oleico, como ocurre con el aceite de oliva. También contiene grasas poliinsaturadas, como el ácido linoleico. Además, destaca la presencia de vitamina E, así como en fitonutrientes. Las avellanas también son una buena fuente de minerales como calcio, fósforo, magnesio y manganeso.
Dentro de sus beneficios destaca una característica que comparte con otros frutos secos. En vista de que las grasas de la avellana son -en su mayoría- monoinsaturadas favorecen el equilibrio en los niveles de colesterol HDL (bueno) y LDL (malo). De igual manera, varios nutrientes presentes en la avellana contribuyen a mantener la salud cardiovascular.
Por su parte, la acción antioxidante de la vitamina E y los fitoesteroles mantienen la elasticidad y el buen estado de los vasos sanguíneos, participando activamente en una correcta circulación.
Su rico contenido de minerales como el calcio hace que las avellanas sean un alimento potencialmente saludable para los huesos y los dientes. Por ejemplo, su consumo acompañado por hábitos como la actividad física ayudan mejorar la salud ósea y prevenir enfermedades como la osteoporosis.
¿Qué beneficios tiene el consumo de frutos secos?
En general, los frutos secos son una buena fuente de proteína. Contienen entre el 10 y el 26 %, pero además, se destacan poseer arginina, un aminoácido que da lugar a la formación del óxido nítrico, compuesto que favorece el buen tono muscular en la pared de las arterias y que disminuye el riesgo de hipertensión arterial, según Cuerpo y Mente.
Un estudio realizado por la Universidad de la Américas, México, señala que los frutos secos son buenos gracias a su contenido de ácido fólico y también de Lisina (otro aminoácido), que previene los problemas vasculares.
Además, tienen la posibilidad de prevenir ciertas enfermedades como la obesidad, cardiopatía, diabetes tipo II y aquellas relacionadas con la ingesta deficitaria de macronutrientes, fitonutrientes y oligoelementos.
En su composición natural, ofrecen 50 % de agua, pocos hidratos de carbono, pero mucho fósforo, proteínas, oligoelementos y omega 3.
El aporte de minerales, además, es notable, especialmente de magnesio, cobre, potasio y selenio, este último es abundante en las nueces.
Por su parte, las almendras destacan por su contenido en calcio, que las convierte en un alimento alternativo a los productos lácteos: 60 g de almendras proporcionan 150 mg de calcio (como un vaso de leche), y aportan el doble de proteínas que un yogur, según el portal Cuerpo y Mente.
¿Cuántas calorías tienen?
Su abundancia en grasas hace que su valor calórico sea elevado. 100 gramos aportan las siguientes kilocalorías:
- Almendra: 575 kcal.
- Cacahuete: 571 kcal.
- Pistacho: 557 kcal.
- Anacardo: 550 kcal.
- Castaña: 213 kcal.
- Nuez de macadamia: 718 kcal.
- Nuez: 650 kcal.
- Piñón: 629 kcal.
- Avellana: 628 kcal.
Sin embargo, su aporte no es exagerado, ya que en una dieta equilibrada se consumen en cantidades moderadas. La ración recomendada habitualmente es “un puñado”, lo que traduce a unos 30 gramos sin cáscara.