El estreñimiento se ha convertido en una afección muy frecuente. Está relacionada con hábitos poco saludables en materia de alimentación, además de estrés y poca actividad física, entre otros factores.
Se presenta cuando quien la padece realiza menos de tres evacuaciones a la semana; las heces son duras, secas o grumosas, y la evacuación se torna difícil, precisa el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales de los Estados Unidos (Niddk, por sus siglas en inglés).
Según los expertos, no se trata de una enfermedad como tal, sino de una condición de salud que puede prevenirse realizando cambios en la dieta, practicando más actividad física o tomando algunos medicamentos de venta libre. Cuando estas técnicas no funcionan, es posible que se requiera de un tratamiento médico para mejorar la situación.
Los expertos aseguran que cuando una persona está estreñida debe consumir suficiente fibra y tomar mucho líquido para ayudar a que este nutriente funcione mejor. Por ello, es clave ingerir de manera regular frutas y verduras, además de cereales integrales.
De acuerdo con el Niddk, dependiendo de la edad y el sexo, los adultos deben consumir de 22 a 34 gramos de fibra al día. En ocasiones, los adultos mayores no comen suficientes alimentos ricos en este nutriente, lo que lleva a que las heces se acumulen en el intestino.
Cuando un individuo no consume fibra de manera regular, debe irla agregando poco a poco a la dieta para que el cuerpo se acostumbre al cambio. Algunas buenas fuentes de fibra son:
- Leguminosas, como lentejas, fríjoles de soya, habichuelas y garbanzos.
- Frutas, como frutos rojos, manzanas con cáscara, naranjas y peras.
- Verduras que incluyen zanahoria, brócoli, arvejas y las de hojas verdes.
- Frutos secos, como almendras, maní y pacanas.
La importancia de los cereales integrales
Los cereales integrales son determinantes en la dieta, con el fin de evitar que se presente estreñimiento. Se pueden consumir en el desayuno, acompañados de frutas y una bebida láctea descremada, preferiblemente yogur. Ingerirlos temprano ayudará a que las personas tengan un buen tránsito intestinal a lo largo del día.
La avena en hojuelas es una de las muchas opciones de cereales integrales. Es un alimento que facilita el tránsito intestinal y evita el estreñimiento, así como la inflamación del estómago. También ayuda a calmar la sensación de hambre, ya que tiene carbohidratos que se absorben lentamente, precisa el portal Cocina Vital de México.
En cualquiera de sus presentaciones, la avena es clave para la alimentación. Incluir una porción diaria es recomendable tanto para niños como para adultos. Si se consume en hojuelas, se obtienen mayores beneficios, debido a la cantidad de fibra soluble que aporta.
Científicos de Harvard han estudiado diversas formas de consumir este producto. En un informe, concluyeron que la manera más efectiva es en hojuelas integrales, pues los beneficios para el organismo son mayores.
Los investigadores incluso plantean una preparación para la que se requieren dos tazas de agua, una manzana, dos cucharadas de jugo de limón y tres de avena integral. Se deben dejar en remojo las hojuelas de avena en una bebida natural durante unas horas. Posteriormente, se lava la fruta y se corta en trozos. Luego, se mezclan los ingredientes y se licúan hasta que quede un batido espeso. Al finalizar, se puede añadir miel o canela y ya estará listo para consumir.
Los especialistas de Mayo Clinic también recomiendan su consumo, gracias a su contenido de fibra soluble, la cual, además de los beneficios digestivos e intestinales, puede reducir la absorción del colesterol en el torrente sanguíneo.
Adicional al consumo regular de fibra, los especialistas indican que el paciente debe tomar mucha agua y líquidos como caldos y jugos de frutas y vegetales con endulzantes naturales, para ayudar a que la fibra funcione mejor. Esto permite que las heces se vuelvan más blandas y fáciles de evacuar.