El magnesio es un mineral que aporta numerosos beneficios para la salud. Se puede decir que todas las personas cuentan con una dosis de este nutriente y se puede consumir a través de una dieta sana, ya que está presente en muchos alimentos que se tienen a la mano, tales como legumbres, cereales integrales, leche, yogur, entre otros.
Este importante mineral ayuda a regular la función de los músculos y el sistema nervioso, los niveles de azúcar en la sangre y la presión sanguínea. Además, ayuda a formar proteína, masa ósea y ADN (el material genético presente en las células).
Según el portal del National Institutes of Health, estos son algunos efectos positivos que se pueden presentar cuando se consume una cantidad de magnesio suficiente:
- Previene la presión arterial alta y enfermedad cardíaca: Algunos estudios indican que las personas que consumen más magnesio en su dieta tienen un riesgo más bajo de enfermedad cardíaca y derrame cerebral.
- Ayuda a prevenir la Diabetes de tipo 2: El magnesio ayuda al cuerpo a procesar el azúcar para reducir el riesgo de resistencia a la insulina (un trastorno que lleva a la diabetes).
- Previene la osteoporosis: Las personas con mayor ingestión de magnesio poseen una mayor densidad ósea, la cual es importante para reducir el riesgo de fracturas de huesos y de osteoporosis.
- Previene las migrañas: Los suplementos de magnesio pueden ayudar a reducir la frecuencia de las migrañas.
¿En cuáles alimentos puedo encontrar magnesio?
Medline Plus, la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, señaló que la mayor parte del magnesio en la dieta proviene de vegetales de hoja verde oscura, pero otros alimentos que son buena fuente de ese importante mineral para el organismo son:
- Frutas como bananos, albaricoques o damascos secos y aguacates.
- Nueces como almendras y anacardos.
- Arvejas (guisantes) y fríjoles (leguminosas), semillas.
- Productos de soya como harina de soya y tofu.
- Granos enteros como arroz integral y mijo.
- Leche.
Según Mayo Clinic, entidad sin ánimo de lucro dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación, incluso el agua (de grifo, mineral o embotellada) puede aportar una importante cantidad de magnesio al organismo.
De igual forma, los NIH señalaron que el magnesio se encuentra disponible en suplementos minerales multivitamínicos y en otros suplementos dietéticos. Las presentaciones del magnesio en los suplementos dietéticos que son más fácilmente absorbidas por el cuerpo son: el aspartato de magnesio, citrato de magnesio, lactato de magnesio y cloruro de magnesio.
De hecho, el magnesio también se incluye en laxantes y algunos productos utilizados para el tratamiento de la acidez de estómago y la indigestión.
¿Qué pasa si no se consume magnesio?
Cuando las personas sanas no ingieren suficiente magnesio, los riñones comienzan a retener el magnesio limitando la cantidad que se elimina en la orina.
Algunos síntomas iniciales de la deficiencia del mineral son la pérdida del apetito, náuseas, vómitos, fatiga y debilitamiento.
Cuando la insuficiencia es extrema, puede causar entumecimiento, hormigueo, calambres musculares, convulsiones, cambios de personalidad y anomalías en el ritmo cardíaco.