Muchas de las personas que inician una rutina de ejercicios con el fin de aumentar su masa muscular pueden no tener muy claro cómo lograrlo.

Sin embargo, uno de los objetivos es ganar masa muscular en el pecho, para lo cual hay algunos hacks que pueden ayudar a alcanzar este objetivo y no representan riesgo si son tomados en consideración de forma responsable.

Es importante tener en cuenta que sin una nutrición adecuada, no se logrará ganar masa muscular completamente.

Para esto, el portal Ejercicios en casa explica que se requiere un excedente importante de calorías y aportar al cuerpo una división correcta de carbohidratos, proteínas y grasas.

Y es que existen diferentes maneras de agregar a la dieta un mayor número de calorías, y esto se puede hacer, bien sea a diario unas 600 calorías adicionales, lo que en una semana suma 4.200 calorías o haciéndolo en los días que se trabaje el pectoral, para reforzar las fibras dañadas de nuestro pecho con más argamasa alimenticia.

En ese sentido, aquí hay algunas rutinas de ejercicios para pecho en casa, sencillas de realizar dos veces por semana:

Rutina de ejercicios para pecho en casa

Lagartijas o flexiones

4 series de 5 repeticiones

De acuerdo a la revista coaching UK, con este clásico ejercicio se podrán fortalecer los pectorales. La forma más sencilla de practicarlas es la siguiente:

Colocarse en el suelo boca abajo, estirar las manos separadas a la altura de los pectorales, los pies deben estar juntos y las puntas sosteniendo todo el peso corporal.

Bajar lentamente el tórax sin despegar los codos del cuerpo, mantener esa posición por dos segundos y regresar.

Press de pecho

4 series de 5 repeticiones

La revista Women’s Health, afirma que este ejercicio le dará volumen a los pectorales con el apoyo de unas pesas de poco peso (tres o cinco libras) o, en caso de no contar con ellas, se pueden llenar unas botellas de medio litro vacías con arena o piedras. Se recomienda realizarlo así:

Desplegar un tapete para ejercicio y acostarse boca arriba, flexionar las rodillas manteniendo los pies en el suelo y tomar las mancuernas colocándolas a la altura del pecho, enseguida levantar como si se estuviera empujando y sostener durante unos diez segundos, luego bajar y repetir el ejercicio.

Aperturas de pecho

4 series de 5 repeticiones

Estos ejercicios para pecho, también llamados “peck fly”, ponen a trabajar la parte superior del pectoral para dar fuerza y tonificación, se puede hacer de la siguiente manera y si es un nivel más alto, se puede usar fitball o balón de pilates:

Las aperturas tienen la misma posición inicial que el press de pecho, sin embargo, después de levantar los brazos hacia arriba, se deben bajar así abriendo el tórax sin doblar tanto los codos, cuando los brazos estén totalmente abiertos, se dejan como están durante unos 5 segundos y se regresa a la posición original.

Repetir el ejercicio 5 veces más por cada serie.

Press de pecho con mancuernas juntas

4 series de diez repeticiones

Este ejercicio también implementa el uso de mancuernas.

Acostarse sobre un tapete, juntar las muñecas sosteniendo las mancuernas a la altura del pecho, pegar los codos cerca del cuerpo y elevar hasta que los brazos queden totalmente estirados; luego, regresar a la posición inicial y hacerlo otra vez.

Prensa de pie

4 series de 5 repeticiones

Para finalizar, se hará una rutina de ejercicios para pecho en casa con una actividad en la que la persona debe estar parada con los pies a lo ancho de los hombros y los codos a la altura de los hombros:

Mantener las palmas abiertas y empezar a presionar los brazos hasta que los codos se encuentren, permanecer así durante 5 segundos y regresar a la posición inicial.

Cabe resaltar que para realizar estos ejercicios, se debe estar con prendas cómodas y en un espacio adecuado. Una de las recomendaciones de los entrenadores es poner la música de preferencia para activar el cuerpo y disfrutar del momento.

Estos ejercicios se deben complementar con una alimentación sana y dormir de siete a ocho horas diarias.