La ingesta de frutos secos puede llegar a ser buena para el corazón, ya que contienen ácidos grasos insaturados, además de otros nutrientes. Estos alimentos puedes ser buenos como refrigerio, porque no son costosos, son fáciles de almacenar y de empacar para llevar a cualquier lugar.
Pese a ello, los frutos secos tiene una desventaja, puesto que algunos poseen alto contenido de calorías, por lo que es importante limitar sus porciones. Sin embargo, elegir frutos secos en lugar de colaciones menos saludables puede ayudar a la persona a seguir una dieta saludable para el corazón.
¿Cómo ayuda el consumo de nueces al corazón?
Investigaciones realizadas por expertos en nutrición han demostrado que comer frutos secos de manera frecuente disminuye los niveles de inflamación relacionada con la enfermedad cardíaca y la diabetes.
Seguir una dieta saludable regular que incluya frutos secos puede contribuir a:
- Mejorar la salud de las arterias.
- Disminuir la inflamación relacionada con enfermedades cardíacas.
- Disminuir el riesgo de coágulos sanguíneos, que pueden causar ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
- Disminuir el riesgo de tener presión arterial alta.
- Disminuir el riesgo de muerte prematura debido a una enfermedad cardíaca.
- Reducir los niveles del colesterol no saludable, en particular el colesterol de las lipoproteínas de baja densidad (LDL, por sus siglas en inglés, o “malo”) y los triglicéridos, que pueden bloquear las arterias.
¿Por qué los frutos secos son saludables para el corazón?
Los frutos secos son una buena fuente de proteínas. La mayoría de los frutos secos contienen, al menos, algunas de estas sustancias saludables para el corazón:
- Grasas insaturadas: no está del todo claro por qué, pero se cree que las grasas “buenas” de los frutos secos (tanto las monoinsaturadas como las poliinsaturadas) reducen los niveles de colesterol malo.
- Ácidos grasos omega-3: muchos frutos secos son ricos en ácidos grasos omega-3. Los ácidos grasos omega-3 son saludables. Pueden reducir el riesgo de tener un ataque cardíaco o un accidente cerebrovascular.
- Fibra: todos los frutos secos contienen fibra, que ayuda a reducir el colesterol. La fibra también hace que la persona se sienta llena, y así coma menos.
- Esteroles vegetales: algunos frutos secos contienen esteroles vegetales, una sustancia que puede ayudar a reducir el colesterol. Los esteroles vegetales con frecuencia se añaden a productos tales como la margarina y el jugo de naranja para obtener beneficios de salud adicionales, pero se encuentran en los frutos secos de forma natural.
- L-arginina: los frutos secos también son una buena fuente de L-arginina. Algunas investigaciones señalan que la L-arginina puede reducir la presión arterial, y mejorar el colesterol y la salud general de los vasos sanguíneos.
¿Qué es una porción saludable de nueces?
Los frutos secos contienen grasa. Si bien la mayor parte se trata de grasa saludable, las calorías aun así se suman. Por eso, debes comer frutos secos con moderación.
Los adultos deben procurar comer aproximadamente de cuatro a seis porciones de frutos secos sin sal por semana como parte de una alimentación saludable. En el caso de los niños, las recomendaciones en torno a las porciones varían según la edad.
Elegir frutos secos crudos o tostados en seco, en lugar de frutos secos cocidos en aceite es una buena decisión. Una porción es un puñado pequeño (1,5 onzas o 43 gramos) de frutos secos enteros o dos cucharadas de mantequilla de frutos secos.
¿Existe alguna importancia en el tipo de fruto seco que se come?
Por lo general, la mayoría de los frutos secos parecen ser saludables. Sin embargo, algunos pueden tener más nutrientes saludables para el corazón que otros. Por ejemplo, las nueces contienen altas cantidades de ácidos grasos omega-3.
Las almendras, las nueces de macadamia, las avellanas y las nueces pecanas también parecen ser bastante saludables para el corazón. También lo son los maníes (que técnicamente no son frutos secos, sino legumbres, como los fríjoles).
Lo mejor es elegir frutos secos sin sal y sin azúcar. Añadir sal o azúcar a los frutos secos puede anular los beneficios saludables para el corazón.