El cuerpo tonificado es un objetivo que se plantean los que van al gimnasio o comienzan con una rutina de ejercicio, y los glúteos son una parte en la que muchos desean trabajar para tener una figura envidiable. Pero a veces la acumulación de grasa se convierte en el peor enemigo para lograr el cuerpo deseado.
Es importante dedicar al menos un día en la rutina de ejercicio para trabajar los glúteos, pues son unos de los músculos más grandes del cuerpo. Para obtener buenos resultados al momento de ejercitar físicamente esta parte del organismo es fundamental ser constante.
Esta parte del cuerpo está formada por el glúteo mayor, mediano y menor, por lo que para formar cada una de estas fracciones se debe priorizar la técnica y su correcta ejecución. Sin embargo, hay que tener en cuenta que todos los cuerpos son diferentes y los procesos son individuales.
De acuerdo con la health coach Rebeca Martínez, es clave realizar estos ejercicios para eliminar esa grasa de sobra.
“Cuclillas. Es considerado el mejor ejercicio para tonificar piernas y glúteos. Se pueden realizar utilizando una barra de pesas, un par de mancuernas o utilizando el peso del cuerpo como resistencia”, destaca el portal Salud180 sobre este primer ejercicio, el cual es recomendado para evitar lastimar las rodillas.
Media sentadillas. Para este ejercicio hay que pararse con los pies separados a la altura de los hombros, la espalda tiene que estar recta y el trasero un poco hacia fuera. El pecho también debe estar recto y el abdomen firme y mirar al frente. El trabajo se hace flexionando las piernas en un ángulo de 90 grados. La experta recomienda hacer tres series de 15 repeticiones del ejercicio para tener mejores resultados.
Extensiones de cadera. Las piernas deben estar colgando y el tronco recto sobre una superficie que puede ser la cama, luego se debe levantar las extremidades inferiores hasta la altura de la cadera y hacer un movimiento similar al pataleo que se hace al nadar. Con tres repeticiones de 20 pataleos es suficiente para este ejercicio.
En las elevaciones hacia atrás se debe estar de pie, luego levantar una pierna hacia tras y hacer dos series de 10 repeticiones con cada pierna. Para este movimiento es importante lograr el equilibrio para no sufrir un golpe al caer, por eso es recomendable sostenerse sobre una silla o la pared.
El último ejercicio que aconseja realizar la health coach Rebeca Martínez -publicado en el portal Salud 180- es patinar. El patinaje sobre ruedas es un ejercicio ideal para trabajar glúteos, piernas y cintura, además genera beneficios cardiovasculares. El ejercicio también tiene que estar acompañado de una alimentación saludable, principalmente con alimentos ricos en fibra.
Otros consejos para tonificar el glúteo y eliminar grasa más rápidamente:
1. Hacer ejercicios de estiramiento: es necesario que antes y después de practicar actividad física se realicen estiramientos. Esto evitará contracciones musculares, ayudará a que los músculos se relajen y aumentarán la flexibilidad.
2. Incrementar el consumo de grasas saludables: no todas las grasas que se consumen son dañinas. Existen aquellas presentes en algunos alimentos que incluso, pueden ayudar a perder peso. Entre los alimentos que las contienen se encuentra el aguacate, la yema de huevo, el pescado, entre otros.
3. Tonificar los diferentes músculos de los glúteos: como se mencionó anteriormente, el glúteo está conformado por los músculos mayor, mediano y menor, al momento de realizar ejercicio debe ser uno que involucre los tres como las sentadillas, las estocadas o la elevación de cadera.
4. Aumentar el consumo de proteína: este tipo de nutriente es uno de los más recomendados al momento de aumentar masa muscular, según un estudio publicado en la revista Nutrients citado por Mejor con Salud. La carne, el pescado, el huevo y los frutos secos son algunos de los alimentos que poseen proteína.