Antes de iniciar un entrenamiento enfocado en la marcación del abdomen es importante consultar a un experto para que brinde una asesoría completa sobre cómo se puede llegar a esto, obteniendo buenos resultados. Además de realizar ejercicios en la zona, se deben tener en cuenta otros aspectos.
Bajar de peso es una de las metas trazadas por muchas personas durante el año, que inicia a principios del mismo. Sin embargo, no es tarea fácil llevarlo a cabo.
No basta, solo con diseñar un plan de alimentación rico en frutas, verduras y proteínas para adelgazar, sino que es indispensable realizar ejercicio tanto aeróbico como de fuerza para tonificar el cuerpo, incluido el abdomen.
Luego de perder peso, los ejercicios de tonificación pueden ser graduales y focalizados, para moldear la figura que se desea.
De acuerdo con la Clínica Mayo, hay una lista de ejercicios que pueden ser apropiados para cada persona. Entre tanto, recomienda que si alguien quiere entrenar con ejercicio aeróbico, debe hacerlo por lo menos en 150 minutos de manera pausada; pero si es intensa la rutina, debe ser de 75 minutos.
Además, si lo que se busca es perder peso, en un total de 300 minutos distribuidos en 42, cada día de la semana, una persona puede lograr tal fin. Cabe recordar que en este ejercicio se puede caminar, nadar, montar cicla, entre otros, ya que a diferencia del ejercicio muscular, este no requiere levantamiento de pesas.
Por lo tanto, para fortalecer los músculos se sugiere entrenar dos veces a la semana, teniendo en cuenta que, en la mayoría de los casos, en un día se enfocan una o dos zonas musculares. Se recomienda incluir en esta rutina semanal ejercicios aeróbicos.
Aunque el ejercicio consta de disciplina, esta deriva de la constancia, por lo que si no es posible hacer de manera continua ejercicio, se aconseja por lo menos hacerlo media hora, en distintos tiempos en el día, es decir, durante recorridos de 5 minutos, por ejemplo.
Ejercicios isométricos
La Clínica Mayo explica que esta clase de ejercicios son aquellos que tensionan un músculo, es decir, lo contraen, y son útiles para desarrollar fuerza por lo que destaca la plancha y la elevación de piernas.
Entre los beneficios de la plancha se encuentra, mejorar el equilibrio, mitigar los dolores de espalda, corregir la postura, acelerar el metabolismo, y marcar el abdomen, explica el portal Salud 180.
Es entonces que para realizar este ejercicio se debe:
- Estar boca abajo con una postura recta y erguida para apoyar el cuerpo con los codos, estirándolo hasta la punta de los pies, mismos que ayudarán a elevarlo.
- Junto con otra serie de ejercicios, la plancha puede ser ideal para tonificar el abdomen.
- La idea es empezar los dos primeros días, elevando el cuerpo (plancha) por 20 segundos sin descansar.
- El tercer día se puede incrementar 10 segundos, y así sucesivamente, cada día hasta llegar al día 30, con 5 minutos de duración.
Recomendaciones al momento de empezar a ejercitarse
El club médico-deportivo Bodytech explica algunos errores que se deben evitar a la hora de hacer ejercicio. Es fundamental tenerlos en cuenta para mejorar los resultados que se han establecido.
1. No evaluar y revisar el estado de salud: cuando las personas empiezan a ejercitarse, consideran que la información que leen en portales, redes sociales y otros medios es suficiente para iniciar. Se debe tener en cuenta que si no se lleva un hábito de actividad física, hacerlo de un día para otro puede causar lesiones y poner en riesgo el estado de salud. Por eso, es importante realizar una evaluación física, ya sea con un entrenador o un experto como un fisioterapeuta. Este paso es vital, en especial, para las personas que tengan alguna condición física o de salud.
2. No contar con un plan de entrenamiento: al momento de hacer ejercicio se debe establecer una meta y entrenar según el objetivo planteado. Realizar actividad física sin una supervisión o sin parámetros claros, puede dificultar mejorar los resultados y pueden afectar la condición física.
3. Entrenar sin la ayuda de un experto: hacer ejercicio no se limita a seguir una rutina de ejercicios. Cada cuerpo es diferente, por lo que tiene necesidades diferentes. La guía y supervisión de un entrenador es una gran ayuda para verificar que se tenga una postura, respiración y movimientos correctos al momento de ejercitar el cuerpo.
4. Entrenar sin calentar previamente: iniciar las rutinas de ejercicio sin haber dedicado al menos 15 minutos para calentar el cuerpo es riesgoso, ya que aumenta la posibilidad de lesionarse.