El músculo es un tejido que está compuesto en su mayoría por agua y un 22 % por proteínas, por lo que el aporte de este nutriente en la dieta repercute de forma directa en la estructura y en la síntesis. Asimismo, las grasas y los carbohidratos deben consumirse en cantidades adecuadas.
Alimentos que ayudan a aumentar la masa muscular
Es importante tener presente que, para ganar masa muscular, es necesario tener un balance positivo de energía, lo que significa que las calorías totales que se aporten por medio de la dieta deben ser superiores a los requerimientos diarios. Esto es lo que se conoce como superávit o régimen hipercalórico.
En muchas ocasiones, los profesionales de la nutrición sugieren que el aporte de proteínas abarque desde los 1,2 gramos por kilo de peso hasta incluso los 2,5 gramos al día. Este aporte dependerá, por supuesto, del tipo de actividad que la persona realice, la duración y las particularidades de cada individuo.
En consecuencia, para llegar a este valor, hay que priorizar el consumo de alimentos que sean fuente proteica, como así también considerar la calidad de las mismas. Algunos alimentos que ayudarán a aumentar la masa muscular son:
Huevo
El huevo tiene una composición proteica completa y equilibrada, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales (unidades estructurales que integran este nutriente) que se deben aportar en la dieta, debido a que el cuerpo es incapaz de producirlos. Así pues, se considera que tiene un valor biológico superior a otros productos.
En concreto, la proteína predomina en la clara y la más destacada es la albúmina. Sin embargo, en la yema también se encuentran la ovolecitina y la ovomucina. Entonces, en 100 gramos de este alimento las personas pueden hallar 12 gramos de proteínas, las cuales se absorben en un 95 %.
Carnes
Las carnes también se consideran como fuente de este nutriente. Según datos de la Fundación Española de Nutrición, proporcionan entre un 15 a un 22 % y son, además, de alta calidad. Pero hay algunos tipos que pueden superar este valor. Asimismo, en estos comestibles también hay minerales como el hierro, el zinc y el fósforo.
Algo que suele generar dudas es si en las carnes rojas y en las blancas el contenido proteico difiere. La realidad es que no existe una diferencia notoria entre ellas. En este sentido, lo que puede variar es el aporte y la calidad de las grasas.
Lácteos
De acuerdo con el portal web Mejor con Salud, las proteínas de la leche también son consideradas de alto valor biológico. En 100 mililitros de este alimento hay 3,6 gramos de ellas, de las cuales hay que destacar la caseína, ya que constituye un 80 % del total. Es gracias a esta que se pueden producir derivados lácteos como el queso y el yogur.
Quinoa
La quinoa es un pseudocereal, un grano conocido desde tiempos antiguos y utilizado originalmente por los pueblos andinos. De acuerdo con estudios científicos, “el consumo de quinoa se elevó en diferentes lugares del mundo, debido a que diversos análisis demostraron que es completo en proteínas en comparación con otros cereales”.
Así pues, aporta desde 13 a 16 gramos de este nutriente en 100 gramos de alimento, como así también vitaminas y minerales. No es de despreciar, tampoco, su alto contenido de ácidos grasos omega 6 y de fibra.
Legumbres
Las legumbres se caracterizan por su elevado contenido proteico, ya que contienen entre 17 y 25 %. Esta proporción es similar al aporte que tienen las carnes, sin embargo, su calidad se ve afectada.
El grupo es deficitario en los aminoácidos metionina y glicina. Esto no quiere decir que no sean alimentos que ayuden a ganar masa muscular, sino que hay que complementarlas con otros productos que mejoren su aporte proteico, como por ejemplo los cereales. Las personas vegetarianas o veganas tienen que hacer esta suplementación.
Cereales
Por último, los cereales, sobre todo los que son integrales, son alimentos que tienen una calidad nutricional considerable. Aportan fibra dietética, minerales y casi no contienen grasas.
Respecto a su aporte proteico, este valor oscila entre el 7 y el 15 %. Aunque este contenido no iguala a otros comestibles, son un grupo que la población consume a diario. Entre los más destacados para contribuir a la musculatura se pueden mencionar a la avena y al arroz integral.