La masa muscular suele disminuir de forma natural con el paso de los años debido al debilitamiento de los músculos. Sin embargo, la alimentación y ejercicio pueden ser la combinación ideal no solo para mantener los músculos, sino también para controlar el peso. De hecho, con ejercicios de pesas o de calistenia y el consumo de alimentos ricos en proteínas y fibra, se empezarán a ver los cambios.
En cuanto a la alimentación, existen algunas dietas que ayudan a reestructurar las fibras, para así lograr crecer de acuerdo con los objetivos planeados. Si no se hace nada para reemplazar el músculo magro que se pierde con el paso del tiempo, es probable que el porcentaje de grasa corporal se incremente. Por otro lado, un aumento en el tamaño del músculo que ni siquiera se puede notar a simple vista puede hacer que sea más fácil hacer cosas diarias como levantarse de una silla, subir escaleras, cargar las compras del supermercado, abrir frascos y hasta jugar con la familia.
De este modo, el portal web Tua Saúde destaca las propiedades del huevo, un alimento que la Asociación Americana del Corazón recomienda consumir alrededor de 1 a 2 unidades por día. Además de esto, el huevo es rico en colina, aportando en 477 mg en el huevo entero, 1,4 mg en la clara y 1400 mg en la yema, siendo este un nutriente esencial para el fortalecimiento muscular y para regular los niveles de colesterol en sangre.
Entre sus nutrientes, el huevo un alto valor nutricional, pues es rico en proteínas, minerales, vitaminas y ácidos grasos omega-3 que lo hacen ideal para cualquier rutina de alimentación. Como se mencionó anteriormente, al ser el huevo un alimento rico en proteínas, este ayuda a aumentar la masa muscular cuando un individuo realiza ejercicio. Sin embargo, hay que saber cómo y cuánto se puede consumir al día.
“Para ganar masa muscular, es importante tomar una cantidad de proteínas diarias. En general, se calcula que se deben ingerir diariamente dos gramos de proteína por cada kilo que se pese. Para calcular cuántas claras de huevo hay que comer para ganar músculo, debes saber que cuatro claras de huevo son unos 15 gramos de proteína. Algunos expertos recomiendan comer cada tres horas para facilitar una mayor absorción de la proteína por parte del organismo”, señala el portal UnCOMO.
En cuanto a los niveles de colesterol, gracias a la lecitina, el cual actúa en el metabolismo de las grasas, ayuda a disminuir el colesterol malo y a incrementar el colesterol bueno. Además de esto, Tua Saúde destaca algunos estudios indican que el consumo regular de huevo podría ayudar a aumentar los niveles de colesterol bueno HDL.
Otros beneficios del huevo
Mejorarían la memoria
- Un estudio de Arizona State University señala que la colina que contienen los huevos es un nutriente esencial que estimularía el desarrollo y la función cerebral.
- Además, se relacionaría con el mejoramiento de la memoria y ayudaría al cerebro a estar alertas.
Protegen el corazón
- La colina mencionada anteriormente ayudaría a reducir los niveles de homocisteína en la sangre, un aminoácido tóxico que dañaría los vasos sanguíneos.
Prevenir enfermedades como cáncer y aumentar el sistema inmune
- El huevo puede prevenir estas enfermedades, por ser rico en antioxidantes como las vitaminas A, D y E, del complejo B, aminoácidos como la tirosina, el triptófano y minerales como el zinc y el selenio, según el portal especializado en salud Tua Saúde.
Otros alimentos para aumentar masa muscular
Como la alimentación tiene un papel relevante durante este proceso, la revista Mejor con Salud brinda recomendaciones de algunos alimentos que pueden ser incluidos en la dieta de una persona que desea aumentar su musculatura de manera sana y a su vez adquirir esos kilos que le faltan.
Salmón
Esta es una de las proteínas más complejas y de alto valor biológico, tiene un alto contenido de vitamina D y ácido graso omega-3. Una investigación publicada en la revista Journal of Strength and Conditioning Research asegura que el consumo de este alimento es fundamental a la hora de desarrollar masa muscular de manera óptima, cita la mencionada fuente.
Este es el secreto para ganar masa muscular
Una rutina para aumentar masa muscular debe ser debidamente planificada, de esta forma, al hacer ejercicio, disminuye la probabilidad de sufrir alguna lesión y además se puede conseguir el objetivo con mayor facilidad. En el mundo deportivo existen diversos métodos de entrenamiento que cuentan con formas de ejecución diferentes y enfocadas a los objetivos que se desean alcanzar. En este caso particular, el objetivo es el aumento de masa muscular o hipertrofia, uno de los procesos más codiciados en las personas que empiezan a ejercitarse.
¿Cómo ejercitar para ganar masa muscular?
Aumentar la masa muscular en un proceso que demanda paciencia. Las personas no pueden lograr un aumento significativo del músculo en una semana, este proceso se vive paso a paso.
Para cumplir con el objetivo deseado, es importante enfocarse en todos los músculos del cuerpo, pues el desarrollo muscular no debe ser asimétrico, de ser así, pueden aumentar las probabilidades de sufrir algún topo de lesión, además, estéticamente no es recomendado. Para desarrollar una rutina de aumento en la masa muscular, es aconsejable tener en cuenta las capacidades físicas de cada persona. De esta forma, se puede determinar la intensidad y la carga a la hora de realizar cada ejercicio.
Consejos para ganar masa muscular
Para las personas delgadas que desean ganar masa muscular, es aconsejable contar con la valoración de un entrenado físico y un nutricionista. esto permitirá asumir un programa adecuado de acuerdo a la edad, peso, objetivos y necesidades de la persona.
Asimismo, existen un aspecto básico que pueden ser de gran ayuda para ganar masa muscular y tiene un papel protagónico en todo el proceso, algunos de ellos son:
Ordenar una dieta para subir de peso
Una alimentación sana contribuye a una vida llena de energía. Además, permite que los músculos crezcan. Si bien es necesario comer más para aumentar el peso, es importante controlar lo que se consume para cuidar la salud. No se trata de alimentarte de manera desmedida, sino de priorizar una pauta rica en carbohidratos y proteínas.
De acuerdo con expertos en acondicionamiento físico, para ganar masa muscular se necesita comer cinco veces al día, regulando cada ingrediente. No obstante, el mismo efecto puede lograrse con tres comidas diarias, pero estas deben distribuirse de forma adecuada en cuanto a proteínas, carbohidratos y demás nutrientes.