El colesterol desempeña un papel crucial en el funcionamiento adecuado del cuerpo, siendo un tipo de grasa esencial. Sin embargo, un consumo excesivo puede resultar en niveles elevados de colesterol perjudicial, lo cual puede tener graves consecuencias para la salud.
Por lo tanto, se presentan algunos alimentos esenciales que debes incluir en la dieta saludable, ya que contribuyen a reducir el colesterol alto y, a su vez, disminuyen las posibilidades de sufrir enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares, entre otras patologías más complejas.
El colesterol es una molécula de grasa bien conocida que puede encontrarse en el cuerpo de dos maneras: en primer lugar, a través de la síntesis que realiza el hígado de forma natural, y en segundo lugar, mediante la ingesta de alimentos. Sin embargo, existe una tercera vía que suele generar colesterol perjudicial, la cual está asociada a condiciones como la obesidad, el hipotiroidismo, un consumo excesivo de alcohol y el sobrepeso.
En este contexto, los científicos sostienen que el colesterol perjudicial interfiere con la circulación sanguínea en los vasos y estrecha las arterias, mientras que el colesterol beneficioso desempeña un papel vital al eliminar el colesterol alto del corazón, transportarlo a través de las arterias y descomponerlo en el hígado.
El poder del aguacate en la reducción del colesterol
El aguacate, considerado un superalimento, ha ganado popularidad en los últimos años debido a sus numerosos beneficios para la salud. Uno de los aspectos destacados es su capacidad para disminuir los niveles de colesterol en el organismo.
De acuerdo con el portal web sabervivirtv.com, “solo un 15% de las grasas del aguacate son saturadas, por lo que no aporta nada de colesterol y es recomendable para quienes tienen que bajar su LDL”. De hecho, se recomienda comer un aguacate al día para bajar el colesterol malo.
Cereales integrales
Los cereales integrales desempeñan un papel importante en la regulación del colesterol. Según diversos estudios de investigación, el consumo de cereales integrales se ha asociado con la reducción de los niveles de colesterol. El experto Sergio Caja, doctor en biología molecular del Centro Nacional de Investigaciones Cardiovasculares (CNIC) en Madrid, señala que “la avena es el cereal más eficaz en este sentido. Después de consumirla durante seis semanas, se ha observado una disminución del colesterol LDL”.
El Dr. Caja recomienda incorporar diariamente en la dieta alrededor de 70-100 gramos de avena, preferiblemente en el desayuno. Esta cantidad aporta aproximadamente el 63 por ciento de la dosis diaria recomendada de fibra, lo cual contribuye de manera significativa a reducir los niveles de colesterol. Además, se deben incluir otros cereales integrales en la alimentación, como pan, pasta o arroz integral.
Verduras
Las verduras de hoja verde, como las espinacas, son conocidas por su capacidad para reducir los niveles de colesterol, especialmente cuando se sigue una dieta alta en grasas. Estas verduras promueven una mayor eliminación de colesterol a través de las heces.
Además, las verduras de hoja verde contienen una cantidad significativa de estanoles y esteroles, lo que también contribuye a una menor absorción de colesterol en el intestino. Otras verduras, como el brócoli, tienen efectos muy beneficiosos para las personas con niveles altos de colesterol, principalmente debido a sus altos niveles de fibra.
El portal centrojuliafarre.es concluyó que incluir estos alimentos en la dieta puede ayudar a regular los niveles de hipercolesterolemia, siempre y cuando los combine con una alimentación saludable y equilibrada. Esto implica enfatizar alimentos como verduras, hortalizas, frutas, cereales integrales, legumbres, pescado, frutos secos y semillas, y evitar alimentos como embutidos, carnes muy grasas y productos ultraprocesados que contengan grasas trans y azúcares, como bollería, galletas y snacks salados. Se recomienda utilizar métodos de cocción como vapor, hervido, plancha, horno, wok y microondas, evitando los alimentos fritos.