El consumo de legumbres en los últimos tiempos ha estado disminuyendo. Sin embargo, las legumbres son un cultivo vital para el consumo, debido a sus cualidades nutricionales y porque son muy importantes para la salud.
Los expertos en nutrición, han manifestado que se debe revertir el poco consumo de las legumbres, y se debe volver un componente habitual este superalimento en nuestra mesa y digerirlas varias veces por semana.
Cabe mencionar que las legumbres están compuestas de lentejas, fríjoles, habas, guisantes, garbanzos, y son una fuente vital de proteínas de origen vegetal y aminoácidos.
Asimismo, las Naciones Unidas ha manifestado, en diferentes ocasiones, que el cultivo de las legumbres es muy importante para el crecimiento de diferentes zonas rurales, y una fuente económica para los países en desarrollo. De igual forma, la Asamblea General de las Naciones Unidas, indicó que el 10 de febrero se conoce como el Día Mundial de las Legumbres.
Además, se trata de un cultivo muy barato para producir. También es más resistente a sequías, debido a su capacidad para fijar el nitrógeno al suelo, contribuyendo a aumentar la fertilidad del mismo.
Las legumbres son ricas en vitaminas y fuente de hidratos en carbono. Además, destacan también por ser ricas en vitaminas del grupo B, ácido fólico, calcio, magnesio y potasio, fuentes de zinc, hierro y fósforo.
¿Cuáles son las mejores legumbres?
Entre las legumbres que más destacan se encuentran, las lentejas, siendo la más conocida a nivel mundial, debido a que cuenta con una fuente considerable de hierro y vitamina C.
Acto seguido, están los garbanzos, ya que se encuentran en los platos típicos o tradicionales de todo el mundo. Los frijoles también son de las legumbres más conocidas a nivel mundial por su facilidad a la hora de cocinar y por sus beneficios en nutrientes.
Beneficios de las legumbres
- Tienen un alto contenido en fibra, lo que es fundamental para una óptima digestión.
- Asimismo, reduce el colesterol y promueve el control de la glucosa.
- Las legumbres, son una buena fuente de proteínas de origen vegetal, siendo bastante importante para los vegetarianos y veganos.
- Entregan un número considerable de hierro, lo que beneficia la síntesis de glóbulos rojos.
- Al tener un alto contenido de vitamina B, favorece al sistema nervioso central y la salud de la piel, uñas y pelo.
- Diferentes estudios indican que puede reducir la hipertensión y disminuir enfermedades cardiovasculares.
Otros beneficios
- Las legumbres son una fuente excelente de proteínas vegetales. 100 gramos de lentejas crudas contienen 25 gramos de proteínas. Para aumentar la calidad de la proteína de las legumbres cocidas es interesante consumirlas con cereales, como el arroz.
- Contienen grasa, lo que significa que no tienen colesterol.
- Se pueden almacenar durante mucho tiempo sin llegar a ponerse malas.
- Ayudan a controlar el azúcar en sangre debido a su bajo contenido glucémico.
- Tienen bajos niveles de sodio por lo que ayuda a combatir la hipertensión.
- Se trata de un alimento apto para la mayoría de alérgicos o intolerantes.
- Tienen un alto contenido energético.
Recetas para consumir legumbres
Las legumbres pueden adherirse en diferentes platos y preparaciones ligeras, empezando con ensaladas, hasta caldos, guisos y potajes vegetales. El consumo está alrededor de tres raciones. Sin embargo, se recomienda que esta medida debe ascender, con el fin de evitar mayores problemas para la salud.
Garbanzos
- Garbanzos con acelgas.
- Garbanzos con espinacas.
- Ensalada de Garbanzos.
- Curry de garbanzos.
- Curry de verduras.
Lentejas
- Ensalada de lentejas
- Sándwich de lentejas
- Hamburguesa de lentejas
- Sopa de lentejas
- Lenteja con verduras
Frijoles
- Ensalada de frijoles
- Sopa de frijoles
- Frijoles refritos
- Hamburguesa de frijol
Finalmente, el consumo de las legumbres tiene algunos inconvenientes, debido a que pueden causar una difícil digestión, gases y flatulencias, o por el largo periodo que puede llevar la preparación de diferentes legumbres.