Uno de los principales objetivos de quienes asisten al gimnasio, o se dedican a hacer ejercicio regularmente, es aumentar la masa muscular. Por esta razón, los batidos caseros se han vuelto tan populares para complementar este objetivo.
Ahora bien, para aumentar la masa muscular no hay nada como una buena rutina de ejercicio y una alimentación rica en proteína, según un estudio publicado por The National Institute of Health, de Estados Unidos.
De hecho, la proteína es la protagonista para alcanzar esta meta, ya que es una fuente necesaria y fundamental para el cuerpo y, todavía más, para aquellas personas que desean hacer crecer sus músculos rápidamente. Los alimentos para ganar masa muscular son aquellos que aportan proteínas de alta calidad como las carnes, los huevos y algunas legumbres como los fríjoles.
Sin embargo, las proteínas no son el único nutriente que el organismo necesita para favorecer el crecimiento muscular, la ingesta de carbohidratos como pasta, arroz, cereales y pan (preferiblemente integrales) también es necesaria para producir energía durante la actividad física, así como otros, según el portal de salud Tua Saúde.
Huevo para mejorar la oxigenación en la sangre y aumentar la masa muscular
Al ser el huevo un alimento rico en proteínas, ayuda a aumentar la masa muscular cuando una persona realiza ejercicio. Sin embargo, hay que saber cómo y cuánto se puede consumir al día.
Las yemas de huevo, en específico, son muy buenas para desarrollar músculo después de un entrenamiento, más que las claras de huevo, según un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition.
De hecho, si este es el objetivo, se recomienda comerse el huevo entero y no perder el tiempo únicamente con las claras.
Los investigadores de dicho estudio les dieron a 18 jóvenes (por lo tanto, un pequeño estudio) una porción de 18 gramos de proteína de yemas de huevo o claras de huevo, después de una sesión de levantamiento de pesas. Luego tomaron muestras de sangre y biopsias musculares para rastrear la síntesis de proteína muscular.
Los investigadores encontraron que la respuesta posterior al ejercicio, en la construcción de masa muscular, era un 40 % mayor en aquellos que comían también las yemas de huevo, en comparación con aquellos que solo comían las claras.
“Observamos que la ingesta de huevos enteros, inmediatamente después del ejercicio de resistencia, resultó en una mayor síntesis de proteína muscular que la ingestión de claras de huevo”, dijo el jefe del estudio, Nicholas Burd.
“Hay mucha confusión sobre la nutrición y las proteínas en la sociedad moderna, y la investigación muestra que necesitamos más proteínas en la dieta de lo que alguna vez pensamos, incluso para mantener la salud. A medida que la población mundial crece, necesitamos estrategias rentables y sostenibles para mejorar el uso de proteína en la dieta. Este trabajo muestra que consumir proteína de huevo completa tiene un beneficio mucho mayor que obtener proteína aislada de la misma fuente”, señaló el experto.
Otros alimentos para aumentar la masa muscular
Quesos
- Los quesos bajos en grasa son ricos en proteínas y calcio, un mineral importante para la fuerza y la contracción muscular, por este motivo es una excelente opción para acompañar las meriendas o para incluirlos en el desayuno.
Cacahuates
- Los cacahuates, además de aportar proteínas, aportan magnesio, un mineral importante para la contracción muscular; vitaminas del complejo B, que son necesarias para darle energía al organismo, y antioxidantes, los cuales favorecen la recuperación muscular después del entrenamiento.
Atún
- El atún es un pescado que es rico en omega-3, es fácil de incluir en la alimentación diaria y es una buena fuente de proteínas que favorecen la hipertrofia muscular.
- Este alimento puede consumirse en las meriendas antes o después del entrenamiento.
Aguacate
- El aguacate es una fruta que aporta grasas monoinsaturadas y es una excelente fuente de calorías, aumentando la cantidad de energía y de antioxidantes en el organismo.
- Es rico en vitamina E, que ayuda a mejorar la resistencia y la fuerza muscular, además de favorecer la recuperación del músculo luego del entrenamiento; asimismo, aporta potasio, un mineral que evita la debilidad muscular y los calambres durante el ejercicio.