Mantener una buena salud de los huesos es muy importante para que el sostén del cuerpo funcione de la mejor manera posible. Cada uno de los más de 200 huesos que conforman el organismo tienen una cualidad y un trabajo fundamental para cumplir con las actividades diarias como caminar, correr, trotar, hacer ejercicio, entre otros.
No obstante, el sistema óseo no está exento de riesgos, especialmente después de los 30 años, por lo que los médicos recomiendan tener unos excelentes hábitos alimenticios, en especial de comida que contenga calcio, además de ingerir frecuentemente multivitamínicos para reforzar los huesos con el fin de prevenir enfermedades como la osteoporosis.
¿Qué es la osteoporosis?
La osteoporosis es un trastorno del esqueleto que compromete la fuerza y la masa de los huesos poniendo en riesgo al organismos de sufrir fracturas y aumentando la fragilidad de la masa ósea. Esta condición incrementa con el paso del tiempo teniendo un efecto negativo en la calidad de vida.
Según el portal especializado Mejor con salud, los factores hereditarios promueven entre un 60% y 80% del desarrollo de la salud del sistema óseo. Por otro lado, se ha establecido que muchas personas poseen una baja densidad mineral ósea al crecer con hábitos no saludables, por lo que es importante tener una buena dieta rica en calcio desde la infancia.
¿Qué alimentos son buenos para combatir la osteoporosis?
Es importante entender que el consumo de calcio es una prioridad en cualquier etapa de la vida, especialmente entre los 20 y 30 años para así fortalecer los huesos con el fin de que puedan soportar de gran manera la adultez.
De acuerdo con la Fundación Nacional para la Osteoporosis, después de los 65 años y de la menopausia es aconsejable ingerir 1200 mg de calcio al día para que el cuerpo tenga los niveles adecuados que el organismo necesita para fortalecer todas las estructuras óseas.
Por tal motivo, las mejores fuentes de calcio son los lácteos (incluidos los quesos y el yogur) los cuales son de fácil consumo y digestión. No obstante, se aconseja consumir leche deslactosada en caso de que este líquido, en su composición natural, le caiga pesado al organismo.
Además de este superalimento rico en calcio, otros productos que contienen buena cantidad de este mineral son:
- El brócoli.
- La col rizada.
- Las acelgas.
- El repollo.
- La espinaca.
- Los frutos secos (almendras y sésamo).
- La sardinas con huesos.
- El salmón.
Por su parte, los frutos rojos (como fresas y moras), las uvas, la berenjena, el trigo, el chocolate, la cerveza y el té negro pueden afectar a que el cuerpo no absorba las cantidades de calcio necesarias que necesita para funcionar de la mejor manera, por lo que se recomienda evitarlos o consumirlos con menor frecuencia.
Otro componente ideal
Además de estos alimentos, la vitamina D es esencial para mantener las concentraciones de calcio para el mantenimiento de los huesos por lo que se recomienda ingerir de 800 a 1000 unidades internacionales (UI) al día, las cuales se pueden encontrar en pastillas formuladas o en:
- La yema del huevo.
- La margarina.
- El hígado.
- El pescado.
- Los lácteos.
- El zumo de naranja.
Sin embargo, el consumo en exceso de alcohol, de café y tabaco provoca que la osteocalcina (hormona involucrada en el crecimiento y desarrollo de los huesos), no se produzca en cantidades necesarias para el cuerpo, lo que daría paso a desarrollar osteoporosis.
Tanto el calcio como la vitamina D son los principales aliados para prevenir y tratar la osteoporosis, además de que es importante exponer el cuerpo durante 15 minutos como mínimo diariamente al sol (antes de las 10 de la mañana) para aprovechar sus rayos UV de la mejor manera.