El índice glucémico es el que se usa para medir la rapidez con la que los hidratos de carbono de un alimento pasan a la sangre en forma de glucosa luego de ser digeridos. Cabe mencionar que cuanto más rápido se realice este proceso, más picos de azúcar se producen, lo que es un problema para la salud.

En el portal Saber vivir explican que el índice glucémico de un alimento puede tener tres niveles: bajo, medio o alto. Este se mide con una escala numérica que está entre el 0 al 110. “Cuanto más alto es este valor, más subidas de glucemia provoca al comerlos”.

  • El índice glucémico (ig) es alto si es mayor de 70.
  • El ig es medio si el valor está entre 56 y 69.
  • El ig es bajo cuando oscila de 0 a 55.

Expertos aconsejan el consumo de estos alimentos por su índice glucémico bajo:

La avena

Este cereal tiene un índice glucémico por debajo de 55, además, contiene un tipo de fibra (betaglucanos), la cual ralentiza la absorción intestinal de la glucosa lo que ayuda a mejorar el control glucémico.

De acuerdo a Saber vivir, “lo más recomendable en caso de diabetes es su salvado”, su harina también es saludable, aunque los expertos advierten que se deben tomar en raciones muy moderadas.

Las nueces

Este alimento es rico en potasio y el magnesio, vitaminas antioxidantes; y sustancias fitoquímicas, como los polifenoles, todos estos nutrientes pueden ayudar a mejorar la resistencia a la insulina.

Lo más recomendado es que las nueces sean lo menos procesadas posible. Lo ideal es comer unos 25-30 gramos al día.

Ajo

Según una investigación de la Sociedad Estadounidense de Química, los antioxidantes pueden proteger el corazón de la cardiopatía que es inducida por la diabetes.

Para recibir sus beneficios hay que consumirlo crudo, en ensaladas o usarlo como aderezo para dar sabor a algunas preparaciones culinarias.

Yogur

De acuerdo a un metaanálisis realizado en 2014, “el yogur es el único lácteo que disminuye el riesgo de sufrir diabetes tipo 2″, así lo recoge Saber vivir.

Los expertos advierten que debe ser yogur natural, pues los endulzados o con sabor contienen azúcar y edulcorantes que, obviamente, no se recomiendan para personas que padecen diabetes.

El aguacate

Esta fruta suele tener un índice glucémico bajo de 55 o menos, así lo indica el portal Menshealth, además, el aguacate es rico en agua y fibra que sirven para equilibrar el azúcar natural que contienen, la famosa fructosa.

Frutos rojos

Frutas como los arándanos, moras, frambuesas, grosellas, cerezas contienen fibra y un bajo índice de hidratos de carbono, lo que los hace ideal controlar los niveles de azúcar en sangre.

Mariscos

Los mariscos, incluyendo el pescado y los moluscos, ofrecen una valiosa fuente de proteína, grasas saludables, vitaminas, minerales y antioxidantes que pueden ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre.

Las proteínas ayudan a hacer más lenta la digestión y a evitar los picos en los niveles de azúcar después de comer, así como a aumentar la sensación de saciedad, precisa el sitio web Healthline.

Las manzanas

Estas frutas son recomendadas para bajar la glucosa, pues contienen fibra soluble y compuestos vegetales, como la quercetina, que “parecen promover la reducción del azúcar en la sangre y proteger contra la diabetes”, explican en Business Insider.

Pan de centeno

Los panes elaborados a partir de centeno o 100% integral tienen más bajos de índice glucémico. Según un estudio de 2014, “la espelta y el centeno indujeron una respuesta glucémica aguda baja en comparación con el trigo”, en palabras que recoge Business Insider.

Legumbres

Garbanzos, lentejas, alubias o guisantes tienen Índice glucémico bajo y también son alimentos ricos en fibra. Investigaciones han encontrado que las legumbres mejoran el control glucémico y reduce el riesgo de enfermedad coronaria en personas con diabetes tipo 2. Los expertos aconsejan comer legumbres unas tres veces a la semana.