Las proteínas son esenciales no solo para las células, sino también para las enzimas, hormonas y moléculas. Son cruciales tanto para las uñas como para el cerebro. Sin embargo, todavía quedan dudas frente a la cantidad adecuada para ser testigo de sus beneficios y no excederse.
Los expertos de la Universitaria de Medicina Duke hicieron el estudio Las proteínas pequeñas juegan un papel importante en el equilibrio energético celular, en el cual indican que la ingesta diaria recomendada es de 0,8 g por kilo. Esto significa 56-90 g por día para hombres de peso medio de poca actividad física, y 46-75 g por día para mujeres con las mismas características. En ese orden de ideas, el informe revela una serie de recomendaciones a la hora de consumir proteínas, incluyendo productos positivos para ello.
Por un lado, se hace énfasis en que 225 gramos de pollo contienen un 60 % de proteína y un huevo grande contiene un 6 % de proteína. Esto hace que sean dos productos que indudablemente deben estar en la dieta. Además, hay plataformas que calculan el índice de proteínas en los alimentos, lo cual es una ventaja a la hora de comprarlos.
Las proteínas están formadas por pequeñas moléculas llamadas aminoácidos. Algunos de estos son producidos por el propio cuerpo, mientras que otros se obtienen de los alimentos. Por lo general, no hay problemas asociados con la deficiencia de proteína porque la proteína se encuentra en casi todos los alimentos. Igualmente, una dieta que contenga proteína animal es suficiente para satisfacer las necesidades; aunque las verduras, las frutas, las legumbres y los cereales también tienen un alto contenido de proteínas, por lo cual también deben estar en la dieta.
Los músculos están hechos de proteína y para mantenerlos en forma, se necesita sintetizar más proteína muscular de la que se utiliza, por lo que se necesita un balance proteico positivo, llamado balance de nitrógeno debido a la abundancia de este componente. En ese orden de ideas, los culturistas y aquellos que quieren desarrollar mucho músculo deben consumir grandes cantidades de proteína. Este método también es recomendado a la hora de querer bajar de peso.
La recomendación para las personas relacionadas con la actividad física es consumir 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Tomar suplementos proteicos está de moda en el mundo del deporte, pero realmente solo lo necesitan aquellos que quieren aumentar significativamente su masa muscular, o deportistas de élite bien entrenados.
Dado que los veganos no comen ningún producto de origen animal y pueden sufrir deficiencias de proteínas, también pueden consumir estos suplementos dietéticos. Sin embargo, hay que tener en cuenta que los suplementos dietéticos pueden ser de mala calidad y pueden contener azúcar u otros elementos como la cafeína o los esteroides que no son saludables.
Por otro lado, el estudio demuestra que la proteína estimula el metabolismo, quema calorías y además tiene un efecto saciante que reduce el apetito. Si el 25-30% de las calorías provienen de las proteínas, se queman entre 80 y 100 calorías más por día que con una dieta baja en este compuesto. Por ejemplo, una dieta diaria de dos mil calorías debe tener un 30 % de proteínas.
En general, las personas físicamente activas necesitan una dieta rica en proteínas más que las personas sedentarias. Sin embargo, hay algunas excepciones, como la edad y las enfermedades crónicas que causan pérdida de masa muscular, que requieren una ingesta de proteínas superior a la normal.
Sin embargo, demasiada proteína en el cuerpo también puede ser un problema y puede causar náuseas, dolores de cabeza, fatiga y malestar estomacal. También se recomienda aumentar la ingesta de proteínas y beber más agua y otros líquidos, debido a que esto puede provocar deshidratación.