Los frutos secos son una buena fuente de proteína. Contienen entre el 10 y el 26 %, pero, además, se destacan por poseer arginina, un aminoácido que da lugar a la formación del óxido nítrico, compuesto que favorece el buen tono muscular en la pared de las arterias y que disminuye el riesgo de hipertensión arterial, según el portal especializado en salud, Cuerpo y Mente.
Un estudio realizado por la Universidad de la Américas, México, señala que los frutos secos son buenos gracias a su contenido de ácido fólico y también de lisina (otro aminoácido), que previene los problemas vasculares.
De hecho, la Fundación Española del Corazón y la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomiendan consumir 50 gramos diarios de frutos secos. Lo mejor es que gracias a su tamaño y textura es posible consumirlos como snacks o incluirlos en diferentes preparaciones, ya sea en postres o en ensaladas. A continuación, los beneficios de cada fruto seco y la porción ideal de cada uno para gozar de sus beneficios.
Almendras
Consumir almendras asegura el consumo de vitamina E y B, proteína vegetal, calcio, fibra y grasas saludables. Gracias a esto, las almendras tienen un efecto antioxidante que ayuda a la salud de la piel y al tránsito intestinal, además de mejorar el sistema inmunológico y el sistema óseo.
Consumir 10 almendras diarias -aproximadamente un puñado diario- ayuda a combatir el estreñimiento y da una sensación de llenura, por lo cual es un alimento ideal para añadir a una dieta para bajar de peso.
Nueces
El consumo de cualquier tipo de nuez, como la nuez de macadamia o la nuez pecana, aporta ácido alfa-linolénico, el aminoácido L-arginina y vitamina E. Esto hace de la nuez un alimento con grandes beneficios para la salud del cerebro y del sistema nervioso y cardiovascular. De hecho, según un estudio de la Universidad de California, los niveles de depresión se reducen en aquellas personas que consumen nueces regularmente. Además, las nueces aportan fibra, lo cual promueve la salud intestinal.
Lo ideal es comer 30 gramos de nueces al día. En el caso de la nuez de macadamia, la porción ideal es de 10 unidades.
Avellanas
Este fruto seco tiene efectos antiinflamatorios y antioxidantes que logran reducir los niveles de grasas en la sangre y protegen las arterias. Además, son ricas en vitamina E y B6, que son importantes para el sistema nervioso e inmunitario. La porción ideal de avellanas al día es de 15 a 20 unidades y con esto se cubre aproximadamente el 20% de vitamina E que se debe consumir diariamente.
Piñones
Los piñones aportan una buena cantidad de zinc -6,45 gramos cada 100 gramos- lo que ayuda en la formación y la mineralización de los huesos y articulaciones, es decir que ayudan a reducir dolencias y problemas óseos. Además, gracias a su aporte de fibra dietética, dan la sensación de llenura y reducen el apetito; y al ser ricos en las vitaminas E y K, son ideales para combatir la anemia y reducir el nivel de colesterol. La porción ideal es de menos de 20 gramos, con lo cual se consumen 75 calorías.
Pistachos
Este fruto seco es rico en fibra, sustancias antioxidantes, fitoesteroles, aminoácidos y grasas monoinsaturadas, como las del aceite de oliva, y poliinsaturadas, como el omega 6 y el omega 3. Sus beneficios incluyen cuidar y proteger la vista, la salud cardiovascular y mejorar la calidad de la piel. La porción ideal es de 49 unidades, las cuales equivalen a 30 gramos y a 156 calorías.
Maní o cacahuate
Esta legumbre también se encuentra en la categoría de fruto seco y es ideal para las personas que sufren de diabetes, ya que ayuda a controlar el nivel de azúcar en la sangre por su alto nivel de fibra y proteínas vegetales. Adicionalmente, el maní tiene coenzima Q10 y aminoácidos esenciales, que han sido reconocidos por tener propiedades para prevenir enfermedades crónicas.
Según datos de la Fundación Española de Nutrición (FEN), por cada 100 gramos de maní se obtienen 23,4 gramos de este tipo de grasas y 27 gramos de proteína. La porción ideal para consumir diariamente es de 20 unidades