Tener un buen descanso es fundamental para gozar de un mejor estado de salud, además de ser esencial para recuperar las energías que se pierden a lo largo del día. De la mano de una nutrición balanceada y un estilo de vida saludable, una correcta higiene del sueño trae importantes beneficios para el bienestar físico y mental de las personas.
Algunos estudios han demostrado que dormir con una luz tenue, como un televisor o una lámpara encendida, puede afectar no solo la calidad del sueño, sino también al cuerpo en estado de reposo.
De acuerdo con una investigación realizada por doctora Phyllis Zee, directora del Centro de Medicina Circadiana y del Sueño de la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern, citada por el medio CNN, esta luz entraba por los párpados e interrumpía el sueño de los participantes en el estudio y se comprobó que elevó su nivel de azúcar en la sangre y frecuencia cardíaca.
Para este experimento, el grupo de trabajo reunió a 20 jóvenes sanos y los hicieron pasar dos noches en un laboratorio del sueño, todos ellos conectados a dispositivos que monitoreaban una serie de medidas para determinar la calidad del sueño. La primera noche durmieron en una habitación en la que apenas se podía ver algo, mientras que en la siguiente noche los jóvenes se dividieron en dos grupos: unos durmieron con la misma cantidad de luz y otros con una luz tenue en el techo.
“En la literatura, la estimación es que entre el 5 % y el 10 % de la luz en el ambiente pasaría a través del párpado cerrado hacia el ojo, por lo que en realidad no es mucha luz”. Como resultado de este experimento, se demostró que inclusive esa cantidad de luz fue suficiente para incrementar la frecuencia cardíaca y la resistencia a la insulina, además de provocar que los sistemas nerviosos simpático (pelea o evasión) y parasimpático (descanso y relajación) se desequilibraran.
Lo anterior, de acuerdo con la experta, representa riesgos para la salud, puesto que investigaciones anteriores han relacionado la elevada frecuencia cardíaca con futuras enfermedades cardiovasculares y muerte prematura. Asimismo, la resistencia a la insulina se ha asociado a la diabetes tipo 2, ya que el cuerpo deja de utilizar la glucosa adecuadamente.
¿Cómo tener un buen descanso?
Para la doctora Zee, está claro que dormir con luces encendidas, así sean suaves, puede provocar interrupciones en el sueño. “Asegúrate de comenzar a atenuar las luces al menos una o dos horas antes de acostarte para preparar tu entorno para dormir”, aconsejó la experta.
“Si tienes que tener una luz encendida por razones de seguridad, cambia el color. Puedes elegir luces que tengan tonos más rojizos o marrones”, agregó.
Por su parte, Mayo Clinic comparte seis consejos para conciliar el sueño y tener un mejor descanso.
1. Establecer horarios de sueño: se recomienda reservar la cantidad de sueño necesaria según la edad y diversos factores, ya que no todas las personas necesitan dormir más de ocho horas. Para ello es clave definir una hora para levantarse y acostarse, que sea la misma todos los días. Así el cuerpo se podrá ajustar a estos tiempos.
En caso de no poder conciliar el sueño después de 20 minutos, ayuda realizar una actividad relajante, como leer o escuchar música suave, y regresar a la cama cuando perciba el cansancio.
2. Cuidado con la alimentación antes de dormir: uno de los tips que entrega la clínica es procurar no comer mucho o muy poco antes de ir a la cama. Además, se aconseja evitar las comidas pesadas en la noche, ya que la incomodidad por la llenura puede alterar el sueño.
Igualmente, se recomienda evitar la nicotina, la cafeína y el alcohol, por sus efectos estimulantes que demoran en desaparecer del organismo.
3. Preparar un ambiente adecuado para el sueño: disponer de todos los elementos de la habitación para conseguir un espacio más tranquilo, fresco y correcto para dormir es importante. Como lo explicó la doctora Zee, es fundamental asegurarse de que el cuarto esté lo más oscuro posible, además de evitar la exposición a las pantallas antes de la hora de dormir.
Un tip es practicar algunas actividades relajantes previo a dormir, como tomar un baño, aplicar técnicas de relajación o leer un libro.
4. Limita las siestas a lo largo del día, ya que dormir prolongadamente durante la jornada diaria puede interferir en el sueño nocturno. Los expertos de la clínica aconsejan que las siestas sean de máximo 30 minutos y procurar que no sea al final de la tarde.
5. Realizar actividad física diaria permite dormir mejor, solo se debe intentar que no sea cerca a la hora de dormir.
6. Despejar las preocupaciones de la mente: pensar demasiado es uno de los factores que dificulta el descanso en las noches, por ello se recomienda aplicar estrategias para controlar mejor la ansiedad y el estrés, como anotar en un diario las preocupaciones y tratar de solucionarlas al día siguiente.
¿Cuánto sueño necesito?
De acuerdo con el portal MedlinePlus, el tiempo de sueño recomendado para cada persona puede variar según su edad, estilo de vida, condición de salud, entre otros factores. Sin embargo, teniendo en cuenta la edad, la cantidad de sueño aconsejable, en términos generales, para dormir son:
- Recién nacidos: 16-18 horas al día
- Niños en edad preescolar: 11-12 horas al día
- Niños en edad escolar: por lo menos 10 horas al día
- Adolescentes: 9-10 horas al día
- Adultos (incluyendo adultos mayores): 7-8 horas al día