Para personas con prediabetes, diabetes u otra enfermedad que pueda afectar el azúcar en la sangre, la dieta constituye un factor importante para mantener estos niveles saludables.
Si bien los factores como el peso corporal, la actividad, el estrés y la genética también juegan un papel importante para mantener estos niveles estables, seguir una dieta saludable es fundamental para el control de la diabetes.
Mientras algunos alimentos, incluyendo productos con alto contenido de azúcar agregada y carbohidratos refinados, pueden contribuir con las fluctuaciones de azúcar en la sangre, otros optimizan su control al mismo tiempo que promueven la salud en general.
Los siguientes son alimentos que pueden ayudar a regular el azúcar en la sangre:
Brócoli
El sulforafano es un tipo de isotiocianato que tiene propiedades para reducir el azúcar en la sangre.
Este químico vegetal se produce cuando se pica o mastica el brócoli, debido a la reacción que se produce entre un compuesto de glucosinolato denominado glucorafanina y la enzima mirosinasa, ambos se concentran en el brócoli.
Estudios realizados en el tubo de ensayo, en animales y en humanos han mostrado que el extracto del brócoli rico en sulforafano tiene efectos antidiabéticos, lo que ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina y reduce el azúcar en la sangre y los marcadores de estrés oxidativo.
Los brotes de brócoli son fuentes concentradas de glucosinolatos como la glucorafanina, y se ha demostrado que ayudan a promover la sensibilidad a la insulina y reducen los niveles de azúcar en la sangre en personas con diabetes tipo 2 cuando se usan como suplemento en presentación en polvo o extracto.
Mariscos
Los mariscos, incluyendo el pescado y los moluscos, ofrecen una valiosa fuente de proteína, grasas saludables, vitaminas, minerales y antioxidantes que pueden ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre.
Las proteínas son fundamentales para el control del azúcar en la sangre. De acuerdo con el portal healthline.com, “estas ayudan a hacer más lenta la digestión y a evitar los picos en los niveles de azúcar después de comer, así como a aumentar la sensación de saciedad”. Además, pueden ayudar a evitar comer en exceso y ayudar a perder la grasa corporal excedente, dos efectos que son esenciales para los niveles de azúcar en sangre saludables.
Un elevado consumo de pescado con alto contenido de grasa como el salmón y las sardinas ha demostrado que ayuda a mejorar la regulación del azúcar en la sangre.
Nueces
Diferentes investigaciones han demostrado que comer nueces puede ser una manera eficaz de ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre.
Puntualmente, un estudio en 25 personas con diabetes tipo 2 demostró que “consumir maní y almendras a lo largo del día como parte de una dieta baja en carbohidratos reducía los niveles de azúcar en la sangre tanto en ayunas como después de las comidas”.
Además, una revisión encontró que las dietas que enfatizan los frutos secos con una ingesta diaria promedio de 2 onzas (56 gramos) reducían significativamente el azúcar en la sangre en ayunas y la hemoglobina A1c (HbA1c), un marcador del control del azúcar en la sangre a largo plazo, en comparación con una dieta de control, en personas con diabetes tipo 2.
Frijoles y lentejas
Los frijoles y las lentejas son ricos en nutrientes, como magnesio, fibra y proteínas, que pueden ayudar a reducir el azúcar en la sangre. Son particularmente altos en fibra soluble y almidón resistente, que ayudan a la digestión lenta, y pueden mejorar la respuesta del azúcar en la sangre después de comer.
Por ejemplo, un estudio con 12 mujeres demostró que “agregar frijoles negros o garbanzos a una comida con arroz reducía significativamente los niveles de azúcar en la sangre después de la comida, en comparación con comer arroz solo”.
Otros estudios han demostrado que comer frijoles y lentejas no solo puede beneficiar la regulación del azúcar en la sangre, sino también posiblemente ayude a proteger contra el desarrollo de la diabetes.
Niveles recomendados de azúcar en la sangre por edad
Medline Plus, la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, explicó que para las personas con diabetes tipo 1, la Asociación Estadounidense para la Diabetes (American Diabetes Association) recomienda las siguientes metas de azúcar en la sangre.
Antes de las comidas, el azúcar en la sangre debe ser:
- De 90 a 130 mg/dL (5 a 7.2 mmol/L) para adultos.
- De 90 a 130 mg/dL (5 a 7.2 mmol/L) para niños de 13 a 19 años de edad.
- De 90 a 180 mg/dL (5 a 10 mmol/L) para niños de 6 a 12 años de edad.
- De 100 a 180 mg/dL (5.5 a 10 mmol/L) para niños menores de 6 años de edad.
Después de las comidas (1 a 2 horas después de comer), el azúcar en la sangre debe ser:
- Menos de 180 mg/dL (10 mmol/L) en los adultos.
A la hora de acostarse, el azúcar en la sangre debe ser:
- De 90 a 150 mg/dL (5 a 8.3 mmol/L) para adultos
- De 90 a 150 mg/dL (5 a 8.3 mmol/L) para niños de 13 a 19 años de edad
- De 100 a 180 mg/dL (5.5 a 10 mmol/L) para niños de 6 a 12 años de edad
- De 110 a 200 mg/dL (6.1 a 11.1 mmol/L) para niños menores de 6 años de edad
Para las personas con diabetes tipo 2, la Asociación Estadounidense para la Diabetes recomienda las siguientes metas de azúcar en la sangre:
Antes de las comidas, el azúcar en la sangre debe ser:
- De 70 a 130 mg/dL (3.9 a 7.2 mmol/L) para adultos.
Después de las comidas (1 a 2 horas después de comer), el azúcar en la sangre debe ser:
- Menos de 180 mg/dL (10 mmol/L) para adultos.