Una de las recomendaciones más populares para que el organismo se mantenga en buen estado es la práctica de actividad física, según la Organización Mundial de la Salud (OMS). Sin embargo, para que el esfuerzo no traiga repercusiones negativas, es necesario adoptar hábitos saludables de alimentación y descanso oportuno.
Existen varias razones por las que una persona empieza a ejercitarse físicamente y, entre las más comunes, se encuentran la salud y la estética.
Lo ideal siempre es consultar con un experto en entrenamiento deportivo y funcional, ya que no todos los cuerpos son iguales, por lo que las personas no pueden asumir una rutina de la misma manera. Por ello, hay quienes son más nerviosas, otras agresivas, con mucha o poca energía, etc. Por eso, al elegir la forma para ejercitarse, existen diferentes opciones que pueden estar relacionadas con estas cualidades.
La edad es una de las características que más destaca en el proceso de elegir un ejercicio acorde para cada persona. De hecho, ejercitarse a los 20 años no es lo mismo que hacerlo a los 50, ya que el desgaste o deterioro físico producido por el paso de los años, dificulta ciertos movimientos. Con el fin de evitar lesiones y disfrutar del deporte elegido, lo mejor es siempre entrenar acorde a la edad que se tenga.
¿Qué tipo de ejercicio se debe hacer según la edad?
La profesora de fisioterapia Julie Broderick, del centro universitario Trinity College de Dublín, desgrana en un artículo en The Conversation, un diario abierto sobre discusiones académicas, cuáles son los tipos de deportes más adecuados según el momento de la vida.
- En la infancia: hacer ejercicio ayuda a que los niños mantengan un buen peso, les ayuda a la formación de unos músculos fuertes, estimula la confianza en ellos mismos y ayuda a tener patrones de sueños regulares. Durante esta etapa de su vida, es recomendable que prueben distintos deportes para promover el desarrollo de habilidades diferentes.
- En la adolescencia: durante la adolescencia, suele perderse el interés en el deporte, especialmente entre las chicas, destaca Broderick. Pero seguir ligado a alguna actividad física a esta edad de cambios es muy bueno para mantener un buen estado físico y además ayuda a controlar el estrés y la ansiedad. Deportes tan completos como la natación y el atletismo pueden ayudarles a mantenerse en forma.
- A los 20: esta es la década de la vida en la que es posible alcanzar el mejor nivel físico, apuntan los especialistas. Los tiempos de reacción y recuperación alcanzan su punto álgido a esta edad y el cuerpo bombea oxígeno a los músculos más rápido que nunca. Puede probar distintos tipos de deporte: rugby, remo o pesas en el gimnasio, pero que sean variados intentando combinar trabajo aeróbico, anaeróbico y de resistencia.
- A los 30: mantener la fuerza y la salud cardiovascular es importante, pero también desafiante. La realización de trabajos sedentarios o las obligaciones familiares pueden hacernos difícil reservar un espacio para el deporte a esta edad. Los expertos recomiendan echar mano de entrenamientos cortos, pero de alta intensidad (conocidos como HIIT, por sus siglas en inglés) haciendo sprints, en bicicleta, corriendo o reduciendo los tiempos de descanso cuando hagas circuitos de resistencia.
- A los 40: a esta edad es donde la mayoría empieza a ganar peso. Y, según los expertos, los entrenamientos de resistencia (aquellos que utilizan la fuerza) son los mejores para ganar la batalla a la báscula. El uso de la fuerza en un entrenamiento ataca la acumulación de grasa y revierte la pérdida de masa muscular, entre un 3 a un 8 % por cada década de vida. Una sugerencia para introducirse en la inclusión de la fuerza en nuestros entrenamientos es comenzar con mancuernas y después pasarse a las máquinas de peso del gimnasio.
- A los 50: el declive físico se acentúa en esta década: pueden empezar a aparecer dolores, molestias y manifestarse las enfermedades crónicas como las relacionadas con el corazón o la diabetes tipo 2. El consejo es incluir en la actividad física semanal dos sesiones de trabajo de resistencia para mantener la masa muscular, realizar ejercicio cardiovascular como caminar o correr llevando bandas en los tobillos con algún peso y hacer algo completamente distinto como taichí o yoga para trabajar en el equilibrio.
- A los 60: a partir de los 60 hay más riesgos de padecer enfermedades crónicas. Hacer ejercicio reduce las posibilidades de que estos problemas aparezcan, según los especialistas. Los ejercicios más aconsejables a esta edad son los bailes de salón y ejercicios ligeros de fuerza y flexibilidad unas dos veces por semana que no tengan demasiado impacto en las articulaciones.
- A los 70 y más allá: llegados a este punto, el objetivo es mantenerse ligeramente activo y prevenir la fragilidad y las caídas. Además, la actividad física ayuda también a nivel cognitivo. Trata de caminar e incluir algún ejercicio de fuerza en la semana, pero consulta antes con el médico. Lo importante, al fin y el cabo, es mantener un nivel de actividad física equilibrado durante toda la vida.