Una buena alimentación que contenga verduras, frutas y fuentes de proteína puede ser la diferencia entre una vida saludable y una adultez con algunas complicaciones de salud; si bien todos los organismos son diferentes, el consumir estos elementos, en cantidades adecuadas, sí es garantía para ayudar a prevenir y combatir algunas enfermedades como la diabetes, el cáncer y el alzhéimer.
Algunos de estos alimentos son los frutos secos, que se caracterizan por contener una gran cantidad de nutrientes y que, casi siempre, hacen parte de cualquier dieta saludable.
Una de sus principales características es que son ricos en nutrientes, pues contienen grandes cantidades de grasas saludables, proteínas, fibra, vitaminas y minerales.
Así mismo, su consumo moderado contribuyen a mantener el peso y a disminuirlo; eso sí, recuerde que no reemplazan ningún alimento, y que su ingesta debe hacer parte de una dieta equilibrada.
En cuanto a las enfermedades crónicas, el consumo de los frutos secos está relacionado con la prevención de enfermedades como la diabetes tipo 2, afectaciones cardiacas y algunos tipos de cáncer.
Los frutos secos son ricos en ácidos grasos como el Omega-3, elemento que ayuda a mejorar la salud del corazón y mantener a raya las enfermedades cardiacas.
También son un aliado clave para proteger el cerebro y sus funciones; las nueces, por ejemplo, contienen vitamina E, ácidos grasos, Omega-3, ayudando a disminuir la probabilidad de sufrir Alzheimer.
Por último, los frutos secos también son buenos para ayudar a la digestión y prevenir el estreñimiento.
Otros beneficios del consumo de frutos secos
En general, los frutos secos son una buena fuente de proteína. Contienen entre el 10 y el 26 %, pero además, se destacan poseer arginina, un aminoácido que da lugar a la formación del óxido nítrico, compuesto que favorece el buen tono muscular en la pared de las arterias y que disminuye el riesgo de hipertensión arterial, según el portal especializado en salud, Cuerpo y Mente.
Un estudio realizado por la Universidad de la Américas, México, señala que los frutos secos son buenos gracias a su contenido de ácido fólico y también de Lisina (otro aminoácido), que previene los problemas vasculares.
Además, tienen la posibilidad de prevenir ciertas enfermedades como la obesidad, cardiopatía, diabetes tipo II y aquellas relacionadas con la ingesta deficitaria de macronutrientes, fitonutrientes y oligoelementos.
En su composición natural, ofrecen un 50 % de agua, pocos hidratos de carbono, pero mucho fósforo, proteínas, oligoelementos y omega-3.
El aporte de minerales, además, es notable, especialmente de magnesio, cobre, potasio y selenio, este último es abundante en las nueces.
Por su parte, las almendras destacan por su contenido en calcio, que las convierte en un alimento alternativo a los productos lácteos: 60 g de almendras proporcionan 150 mg de calcio (como un vaso de leche), y aportan el doble de proteínas que un yogur, según el portal Cuerpo y Mente.
¿Cuántas calorías tienen?
Su abundancia en grasas hace que su valor calórico sea elevado. 100 gramos aportan las siguientes kilocalorías:
- Almendra: 575 kcal.
- Cacahuete: 571 kcal.
- Pistacho: 557 kcal.
- Anacardo: 550 kcal.
- Castaña: 213 kcal.
- Nuez de macadamia: 718 kcal.
- Nuez: 650 kcal.
- Piñón: 629 kcal.
- Avellana: 628 kcal.
Sin embargo, su aporte no es exagerado, ya que en una dieta equilibrada se consumen en cantidades moderadas.
La ración recomendada habitualmente es “un puñado”, lo que traduce a unos 30 gramos sin cáscara.
Frutos secos para cada problema de salud
Nueces contra el colesterol
- Contiene omega-3, rico en ácido alfa-linolénico y eficaz para reducir el colesterol y la tensión.
- Se recomienda usarlas en ensaladas y postres.
Almendras para la energía
- Ideales antes y después de hacer deporte. Ayudan a recuperarse tras el esfuerzo, según varios estudios.
- Se recomienda consumirlas en crudo y entre comidas.
Cacahuete para el cerebro
- Un estudio publicado en Journal of Nutrition, afirma que el cacahuate reduce el riesgo de ictus.
- Se recomienda añadirlos a una preparación con plátano, uvas y manzana.
Propiedades de los frutos secos
Protegen el corazón
- Los frutos secos han sido protagonistas de un gran número de estudios y uno de los más relevantes, fue publicado en BMC Medicine, donde analizaban las principales investigaciones hasta el momento.
Previene la osteoporosis
- Refuerzan los huesos, favorecen el crecimiento y previenen la osteoporosis, según el portal Mejor con Salud.
- Además, son aliados para los casos de artritis. Esto gracias a su contenido de omega-3.
Menopausia
- Son fuente de fitoestrógenos, que reducen los efectos de la menopausia en las mujeres y ayuda a evitar los sofocos característicos de esta etapa.