Crear un menú saludable para cada día puede parecer una tarea abrumadora, pero con una planificación adecuada y una selección consciente de los alimentos, es posible proporcionar al cuerpo los nutrientes que necesita para mantenerse saludable y en forma. Un menú equilibrado debe incluir una variedad de alimentos ricos en vitaminas, minerales, proteínas, grasas saludables y fibra.
Tener un menú claro ayuda al cuerpo para estar saludable y mantener la figura y de esta manera alcanzar y mantener un estilo de vida equilibrado y sostenible. Una dieta bien planificada no solo proporciona los nutrientes necesarios para el funcionamiento óptimo del cuerpo, sino que también ayuda a mantener un peso adecuado y una figura envidiable.
Expertos afirman que existen cuatro elementos básicos que debe tener todo almuerzo para dar energía, ser saludable y evitar subirse de peso innecesariamente. Por lo que toda persona que cuide su estado físico o haga ejercicio, debería tener en cuenta a la hora de preparar los alimentos que va a consumir en el almuerzo de cada día.
Proteína
Lo primero es entender que las proteínas son claves en la construcción y reparación de los tejidos, así como también en la función hormonal y enzimática, por lo que diferentes portales de nutrición afirman que es fundamental incluir alimentos que aporten proteína en el almuerzo, entre los que se destacan el pollo, el pescado, las legumbres y los lácteos que sean bajos en grasa.
Carbohidratos
Los carbohidratos son una de las principales fuentes de energía para el organismo. Investigadores del American Journal of Clinical Nutrition, han afirmado la importancia de los carbohidratos complejos, como lo son los granos enteros, las verduras y sobre todo las frutas, esto debido a que liberan energía de manera sostenida y mantienen estable los niveles de azúcar en la sangre, algo que hay que tener muy presente a la hora de elegir el menú del almuerzo.
Grasas saludables
Las grasas, aunque muchos no lo crean, son importantes para la salud celular y la absorción de vitaminas liposolubles por lo que se deben omitir de los almuerzos. Investigaciones en el European Journal of Nutrition, confirman que las grasas saludables, como las que se encuentran en el aceite de oliva, los frutos secos y los aguacates, ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y permiten una buena función cerebral.
Nunca olvidar las frutas y verduras
Como muchos saben, las verduras y las frutas ofrecen una gran cantidad de vitaminas, minerales, fibra dietética y antioxidantes que hacen que sean alimentos fundamentales a la hora de planear un almuerzo. Estudios publicados en la Journal of the American College of Nutrition aseguran la necesidad del cuerpo de recibir una ingesta frecuente de frutas y verduras para fortalecer el sistema inmunológico y evitar enfermedades crónicas.
La Universidad de Harvard realizó un estudio en el que reveló cuáles son los alimentos que se deben incluir en una dieta saludable para que sea tanto nutritiva como balanceada, dos de los puntos más importantes cuando se quiere lograr bajar de peso por medio de la alimentación y sin generar ningún daño al organismo.
El estudio confirma, entre otras cosas, la importancia de las frutas y las verduras en todas las comidas, ya que estas son fuentes de importantes fibras, vitaminas, minerales y carbohidratos que aportan la energía necesaria al cuerpo humano para realizar las actividades diarias.
¿Cómo es la dieta saludable recomendada por Harvard?
- 1/4 de hidratos de carbono: Harvard explica la importancia de incluir cereales integrales e intactos como lo pueden ser el trigo, cebada, avena, arroz, bayas de trigo, entre otros que tienen un efecto más bajo sobre el azúcar en la sangre y la insulina. Además, aconseja evitar los aditivos que, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), son las sustancias que se añaden a los alimentos para mantener o mejorar su inocuidad, frescura, sabor, aspecto y textura.
- 2/4 de vegetales y frutas: Por lo menos el 50% del plato debe contener hortalizas, vegetales y frutas, de acuerdo con el estudio que también resalta la importancia de que este consumo sea variado y crudo o con técnicas de cocción saludable como al horno o al vapor.
- Aceites saludables: Harvard recomienda el consumo de los aceites saludables, pero con moderación. Principalmente destaca los de oliva, canola, girasol, maíz y maní. Además, es importante evitar al máximo los aceites parcialmente hidrogenados que tienen grasas trans nocivas para la salud.
- 1/4 de proteínas: El 25% de los alimentos que se consumen en el plato deberían ser la carne, el pollo, el pescado, los huevos o la proteína vegetal. Sin embargo, los expertos recomiendan evitar las carnes procesadas como los embutidos y, de igual manera, no exceder el consumo de carne roja.