La sal es la principal fuente de sodio en la alimentación, de acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS). No obstante, la mayoría de las personas consumen demasiada sal, de 9 a 12 gramos por día en promedio, es decir, dos veces la ingesta máxima recomendada, que son menos de cinco gramos de sal (aproximadamente una cucharadita) al día.
De hecho, el consumo en exceso de sal suele estar asociado con la insuficiencia renal, ya que una de las funciones más importantes de los riñones es la de filtrar el sodio, sacándolo del cuerpo en la orina, pero cuando los riñones se dañan, no pueden filtrar tan bien como cuando están sanos y esto puede hacer que el sodio permanezca en el cuerpo y haga que la presión arterial suba, según el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales que hace parte de los Institutos Nacionales de Salud de los Estados Unidos.
Así las cosas, hay que señalar que los alimentos que tienen un alto contenido de sodio son:
- Tocino, carne de res curada, los embutidos, fiambres o carnes frías (salchichas, perros calientes, mortadela, butifarras, salami, chorizos, lonjas o rodajas de jamón, pollo o pavo, y otras carnes listas para consumir).
- Consomés en cubito, sopas en lata o instantáneas (en polvo).
- Mezclas en caja, como las mezclas para guisar carne molida, o las harinas preparadas para panqueques.
- Legumbres (frijoles, lentejas, judías), pollo, pescado o carne en lata.
- Productos de tomate en lata, incluyendo jugo de tomate.
- Vegetales en lata o en vinagre, jugo de vegetales.
- Requesón (queso blanco grumoso).
- Comidas congeladas.
- Vegetales con salsa congelados.
- Aceitunas, pepinillos en vinagre, pepinillos agridulce picados.
- Pretzels, papitas fritas, galletitas saladas, nueces, almendras, avellanas, manís con sal.
- Sal y condimentos o sustitutos con sal como la sal de ajo.
- Mezcla de condimentos (aderezos) y sobrecitos de salsa.
- Salsa de soya.
- Aderezos (aliños) para las ensaladas, salsas en botellas, adobos, sofritos.
- Algunos productos de panadería, bollería (repostería), pan y cereales listos para comer.
- Alimentos y acompañantes listos para comer que vienen en caja.
Dicho lo anterior, la OMS puntualizó algunas estrategias para la redur de la sal:
- No agregar sal durante la preparación de los alimentos.
- No poner saleros en la mesa.
- Limitar el consumo de tentempiés salados.
- Escoger productos hiposódicos (dieta que controla la ingestión de sodio).
Entre tanto, la OMS reveló algunas ideas erróneas acerca de la reducción del consumo de sal:
- “Cuando hace calor y hay humedad, y uno transpira, se necesita más sal en la alimentación”. El sudor contiene poca sal y por lo tanto no es necesario agregar más incluso en los días cálidos y húmedos. Sin embargo, es importante beber mucha agua.
- “La sal marina no es ‘mejor’ que la refinada por el simple hecho de que sea ‘natural’”. Cualquiera sea el origen de la sal, es el sodio el causante de problemas de salud.
- “La sal agregada en la cocción no es la fuente principal de la ingesta de sal”. En muchos países, alrededor del 80 % de la sal en la alimentación proviene de alimentos elaborados.
- “No se necesita sal para que los alimentos tengan un sabor apetitoso”. El ajuste de las papilas gustativas lleva cierto tiempo, pero cuando uno se habitúa a que haya menos sal, es más probable que se aprecien los alimentos y que se reconozca una gama más amplia de sabores.
- “Los alimentos sin sal no tienen sabor”. Tal vez sea cierto al principio, pero las papilas gustativas se van habituando a la disminución de la sal, y es probable que uno acabe por apreciar los alimentos y encontrarles más sabor.
- “Los alimentos ricos en sal tienen un gusto salado”. Ciertos alimentos ricos en sal no parecen tan salados porque a veces se les añade otros ingredientes, como azúcares, para disimular el sabor. Es importante leer las etiquetas para conocer el contenido en sodio.
- “Solo las personas de edad se deben preocupar por la cantidad de sal que consumen”. El hecho de consumir demasiada sal aumenta la tensión arterial a cualquier edad.
- “La disminución de la sal podría ser nociva para mi salud”. Es muy difícil consumir muy poca sal, dado que está presente en gran cantidad de alimentos de la vida cotidiana.
De todos modos, la información antes dada de ninguna manera sustituye la asesoría médica y por ello lo primero que hay que hacer es consultar a un experto de la salud para que sea este quien guíe el proceso e indique qué es lo más adecuado para cada persona.