La primera comida del día es fundamental, ya que le brinda al organismo la energía que necesita para realizar sus actividades cotidianas.
Por eso, realizar un desayuno saludable todas las mañanas ayuda a mantener el equilibrio nutricional a lo largo del día, además de prevenir el riesgo de sufrir problemas de obesidad y sobrepeso, según el diario El Heraldo, en su sección de salud.
Por otro lado, la Fundación Española del Corazón señala que el desayuno sano debe contener ingredientes que generen energía y variedad suficiente. Por eso debe aportar en torno al 20 % de la energía total que se necesita a diario a través de tres grupos de alimentos: lácteos, frutas y cereales y derivados. Aunque, debe ser un buen plato, que contribuya a brindar la energía suficiente para las primeras horas del día, sin abusar de sal, azúcares o grasas trans.
Alimentos para un desayuno saludable
La Clínica Mayo señala que estos grupos de alimentos proporcionan hidratos de carbono complejos, fibra, proteína y una pequeña cantidad de grasa; combinación que ayudará a sentir el cuerpo satisfecho durante horas.
Cereales integrales
- Algunos ejemplos son waffles integrales, pancitos o bagels integrales, cereales integrales fríos o calientes y muffins ingleses integrales.
Proteínas magras
- Por ejemplo, los frutos secos, huevos, carne magra y legumbres.
Lácteos con bajo contenido de grasa
- Algunos ejemplos son leche, yogur natural o con bajo contenido de azúcar, y quesos con bajo contenido de grasa, como el queso cottage y los quesos naturales.
Frutas y vegetales
- Como frutas y vegetales frescos o congelados, jugos puros sin azúcar agregada, y batidos de frutas y vegetales.
Ideas de desayunos saludables
- Sándwich de pan de molde integral con palta y pechuga de pavo cocida con un yogurt.
- Porridge de avena (avena cocida) con frutas, frutos secos más un huevo duro aparte.
- Pancakes de avena y plátano con frutos secos.
- Un batido de frutas, yogur natural y una cucharada de germen de trigo
- Un pan árabe integral relleno con huevo duro y un vegetal, como espinaca
- Una tortilla integral rellena con vegetales, salsa y queso rallado con bajo contenido de grasa
- Avena cocida con almendras o arándanos rojos secos
- Un pan árabe integral relleno con huevo duro y un vegetal, como espinaca
- Una tortilla integral rellena con vegetales, salsa y queso rallado con bajo contenido de grasa
- Un sándwich integral con carne magra y queso con bajo contenido de grasa, lechuga, tomate, pepino y pimiento.
Desayunos para regular el azúcar
Copa de yogur
- En un vaso alto o un frasco de conservas, colocar en capas 1/4 de taza de yogur griego, 1/4 de taza de (fresas, arándanos, frambuesas) y 8 almendras. Repetir dos veces para crear tres capas.
- En un análisis de investigaciones publicadas en Advances in Nutrition, se sugiere un vínculo entre el yogur y un riesgo menor de tener diabetes tipo 2 (por medio de un riesgo menor de obesidad).
- En otro estudio, se sugiere que consumir yogur bajo en grasas con regularidad en vez de evitarlo por completo podría reducir el riesgo de diabetes tipo 2 en un 28 %.
Avena
- Cocinar ⅓ de taza de avena cortada en 1⅓ tazas de caldo de verduras con bajo contenido de sodio; mezclar con 1 taza de verduras sin almidón (espárragos cocidos, espinaca, tomate o champiñones) y colocar por encima 3 cucharadas de yogur griego natural, un chorrito de jugo de limón y un chorrito de aceite de oliva extra virgen.
- La avena es rica en fibra, lo que ayuda a mantener constante el nivel de azúcar en la sangre, y contiene antioxidantes que reducen los efectos perjudiciales de la inflamación crónica asociada con la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.
- Además, un análisis en el 2018 de estudios publicados en la revista Nutrients, demuestran que una dieta rica en granos integrales como la avena puede ayudar a prevenir y tratar la diabetes tipo 2.
Recomendación: se debe consultar con el médico nutricionista antes de comenzar cualquier cambio en la alimentación, ya que cada organismo es totalmente diferente.