Los alimentos esenciales para ganar masa muscular incluyen fuentes de proteínas de alta calidad como carnes, huevos y algunas leguminosas como frijoles. Sin embargo, las proteínas no son el único componente necesario para favorecer el crecimiento muscular. También se requiere la ingesta de carbohidratos provenientes de alimentos como pasta, arroz, cereales y pan (preferiblemente integrales) para proporcionar energía durante la actividad física. Además, otros micronutrientes como la vitamina E, omega 3, potasio y magnesio son importantes para prevenir la fatiga y mejorar la resistencia y la fuerza muscular.
En algunos casos, los suplementos proteicos pueden ser recomendados, especialmente cuando la cantidad diaria de proteína no se alcanza a través de la dieta. Sin embargo, es crucial que estos suplementos sean recomendados por un nutricionista para asegurar su adecuado uso y beneficios para el desarrollo muscular.
A continuación, se presentan algunos alimentos que se recomienda incorporar en la dieta para lograr los objetivos personales:
Pollo
El pollo es una variedad de carne blanca que se destaca por su alto contenido de proteínas y su bajo contenido de grasa. Al incluirlo en las comidas, ya sea en el almuerzo o en la cena, y combinarlo con el ejercicio apropiado, puede favorecer el proceso de hipertrofia muscular. Esta combinación de proteínas magras y ejercicio adecuado es beneficiosa para el desarrollo y fortalecimiento de los músculos.
Carnes rojas
Además de ser una excelente fuente de proteínas, las carnes rojas también son ricas en hierro, un mineral esencial que forma parte de los glóbulos rojos. Estas células tienen la importante función de transportar el oxígeno necesario hacia los músculos durante la actividad física. La deficiencia de hierro puede llevar a síntomas como debilidad y fatiga, lo que subraya la importancia de incluir este mineral esencial en la dieta para mantener la energía y el rendimiento físico adecuados.
Salmón
Además de ser una excelente fuente de proteínas, el salmón es abundante en ácidos grasos omega-3, una grasa saludable conocida por sus efectos antiinflamatorios en el cuerpo. “Estos ácidos grasos no solo mejoran la circulación sanguínea, sino que también ayudan a prevenir la pérdida de masa muscular. Integrar el salmón en la dieta no solo proporciona proteínas esenciales, sino que también contribuye al bienestar general y a la salud muscular”, así lo da a conocer tuasaude.com.
Plátanos
El plátano es una fruta sabrosa y fácil de digerir que contiene una combinación equilibrada de carbohidratos de absorción lenta y rápida. Esta mezcla proporciona una fuente de energía tanto inmediata como sostenida a largo plazo. Un banano de tamaño mediano aporta aproximadamente 105 calorías.
Nueces
Las nueces son una excelente fuente de calorías y contienen niveles elevados de óxido nítrico, una sustancia natural presente en el cuerpo que estimula la recuperación y el crecimiento muscular. Además de sus beneficios para el desarrollo muscular, las nueces también desempeñan un papel en la prevención de enfermedades cardíacas y el cáncer. Se recomienda incluir alrededor de 20 gramos de nueces en la dieta para aprovechar sus propiedades saludables.
Naranjas
Las naranjas son ricas en vitamina C, que juega un papel fundamental en mantener el óxido nítrico disponible en el cuerpo para favorecer la construcción muscular. Consumir una naranja aproximadamente 30 a 45 minutos antes del entrenamiento puede ayudar a mantener los niveles de óxido nítrico en el rango adecuado durante la sesión de ejercicio, contribuyendo así al proceso de construcción muscular.
Las pasas
Las clásicas galletas de avena con pasas son una opción popular para aumentar de peso. Tan solo media taza de pasas de uva contiene 218 calorías. Las personas pueden consumirlas a lo largo del día o combinarlas con otras frutas, productos lácteos o incluso utilizarlas en la preparación de postres. Son una manera práctica y sabrosa de aumentar la ingesta calórica y disfrutar de un bocadillo energético.
Los higos
De acuerdo con el portal fisiofit.com, “los higos son frutas ricas en calorías y pueden ser consumidos tal como son. Aproximadamente, tres higos pueden proporcionar hasta 111 calorías. Son una opción excelente si el objetivo es aumentar la masa muscular”. Es importante considerar incluirlos en la dieta para aquellos que buscan ganar peso y mejorar su consumo calórico.
Suplementos para ganar masa muscular
Los suplementos destinados a aumentar la masa muscular, como la proteína de suero (Whey Protein), la creatina, los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) y la cafeína, deben ser recomendados y supervisados por un nutricionista. Este profesional evaluará si es necesario incorporar estos suplementos en la dieta de acuerdo con los objetivos de la persona. Además, el nutricionista podrá crear un plan nutricional personalizado que promueva el aumento de masa muscular. Este plan considerará diversos factores como el tipo de actividad física, la edad, el peso, el género y la condición de salud del individuo para garantizar un enfoque efectivo y seguro para el desarrollo muscular.
Referencias científicas
- Estrategias para ganar masa muscular - Gatorade Sports Science Institute
- Alimentos para ganar masa muscular - Academia Española de Nutrición y Dietética
- Proteínas de origen animal y vegetal para ganar masa y fuerza muscular - Universidad del País Vasco