Aunque es inevitable que con el paso del tiempo, especialmente a partir de los 50 años, comiencen a aparecer los primeros deterioros normales de la edad, los cambios en los hábitos de vida y, sobre todo, en la alimentación influyen decisivamente en el proceso del envejecimiento.
Jason Ewoldt, un dietista de bienestar del Programa para Vida Sana de Mayo Clinic, sugiere que las personas mayores de 50 años, en específico las mujeres, deben centrarse en tres nutrientes importantes para combatir los cambios más comunes causados por el envejecimiento: el calcio, la proteína y la vitamina b12.
De hecho, como señalan científicos estadounidenses en un artículo publicado en la revista Nutrients, la ingesta de proteínas se ve afectada por las diferentes dietas y también a lo largo de la vida de la persona.
Esto quiere decir que siempre hay que garantizar una ingesta adecuada y existe evidencia científica de que hay que incorporar más proteína en la dieta a partir de los 50 años (entre 1,2 y 2 gramos por kilo de peso). Por otra parte, la menopausia hace que se absorba peor el calcio; por eso, las mujeres necesitan aumentar el aporte del mismo (las recomendaciones apuntan a que deben tomar 1.200 mg diarios) según el portal especializado en bienestar, Alimente, del diario El confidencial.
Ahora bien, las Guías Alimentarias para los Norteamericanos de 2015-2020 del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) y del Departamento de Salud y Servicios Humanos (HHS), sugieren que las personas de 50 años de edad (tanto hombres como mujeres) o mayores elijan todos los días alimentos de la siguiente lista:
Frutas: 1½ a 2½ tazas
- ¿Qué equivale a media taza de frutas cortadas en trozos? Un melocotón de 2 pulgadas o 16 uvas.
Verduras: 2 a 3½ tazas
- ¿Qué equivale a una taza de verduras cortadas en trozos? Dos tazas de verduras crudas de hojas.
Granos: 5 a 10 onzas
- ¿Qué equivale a una onza de granos? Un bagel pequeño, una rebanada de pan integral, una taza de hojuelas de cereal listas para comer fortificadas con vitaminas y minerales, o media taza de arroz o pasta cocidos.
Alimentos con proteínas: 5 a 7 onzas
- ¿Qué equivale a una onza de carne, pescado o aves? Un huevo, un cuarto de taza de fríjoles cocidos o tofu, media onza de nueces o semillas, o una cucharada de mantequilla de maní.
Productos lácteos: 3 tazas de leche descremada o de leche baja en grasa
- ¿Qué equivale a una taza de leche? Una taza de yogur natural o 1½ a 2 onzas de queso. Una taza de queso tipo requesón equivale a media taza de leche.
Aceites: 5 a 8 cucharaditas
- ¿Qué equivale al aceite agregado al cocinar? Alimentos como aceitunas, nueces y aguacates contienen mucho aceite.
Grasas sólidas y azúcares agregados y sodio (sal): pequeñas cantidades de grasas sólidas, azúcares agregados y sal
- Si se come demasiados alimentos que contienen grasas sólidas y azúcares agregados, al cuerpo no le quedarán suficientes calorías para los alimentos más nutritivos que se deberían comer.
Opciones para el desayuno después de los 50
Un desayuno saludable no siempre tiene que ser un menú de desayuno tradicional. Estas son algunas opciones saludables para el desayuno recomendadas por la Clínica Mayo.
- Un batido de frutas, yogur natural y una cucharada de germen de trigo.
- Un sándwich integral con carne magra y queso con bajo contenido de grasa, lechuga, tomate, pepino y pimiento.
- Avena cocida con almendras o arándanos rojos secos.
- Un pan árabe integral relleno con huevo duro y un vegetal, como espinaca.
- Una tortilla integral rellena con vegetales, salsa y queso rallado con bajo contenido de grasa.
Tres recetas
- Sándwich de pan de molde integral con aguacate y pechuga de pavo cocida con un yogur.
- Avena cocida con frutas, frutos secos más un huevo duro aparte.
- Pancakes de avena y plátano con frutos secos.
Recomendación: se debe consultar con el médico nutricionista antes de comenzar cualquier cambio en la alimentación.