Tener un peso ideal es el propósito de millones de personas en el mundo, una decisión que no obedece solo a un tema estético sino de salud y en ello juega un papel fundamental la alimentación.

Según informes de la Organización Mundial de la Salud (OMS), una dieta saludable ayuda a protegerse de la malnutrición en todas sus formas, así como de enfermedades no transmisibles, como la diabetes o el cáncer.

Los datos de este organismo indican que cada año mueren en el mundo 2,8 millones de personas por problemas relacionados con sobrepeso u obesidad, como diabetes tipo 2, hipertensión arterial, apnea del sueño, fallo hepático, afecciones musculoesqueléticas, depresión y ansiedad.

Por esta razón evitar subir de peso es clave y consumir alimentos que ayuden en el logro de este objetivo es determinante, así como realizar actividad física de forma permanente.

Una guía elaborada por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard indica que para que las personas se alimenten de manera saludable, es necesario que la mitad de la dieta diaria sean frutas y vegetales, un cuarto debe estar compuesta por granos integrales y el cuarto restante debe estar representada en proteínas como pescado, pollo, legumbres y nueces.

Según la revista de bienestar española Telva, cuando se gana peso el riesgo está más en los alimentos que se toman habitualmente que en los que se ingieren puntualmente.

De acuerdo con esta publicación, no hay ningún alimento que por sí solo haga adelgazar o engordar, sino que esto está marcado por el global de la dieta que la persona lleva y la energía que gasta. De esta forma, si la alimentación es sana y basada en alimentos de calidad tomados en las cantidades adecuadas no existe riego de engordar.

Si bien las recomendaciones están dadas, son muchas las dudas que se generan en torno a lo que se puede o no comer con el fin de evitar el aumento de peso y algunos de los alimentos que ayudan en este objetivo son los siguientes, así se consuman de manera constante.

Se trata de productos que contienen una importante cantidad de agua, son bajos en calorías, son ricos en fibra, y además contienen pocas grasas, lo que los convierte en alimentos ideales en dietas saludables, pues crea un efecto saciante y se pueden comer sin miedo a ganar kilos de más.

Lechuga

Es un ingrediente clave en cualquier dieta saludable, gracias a que no tienen más de 10 o 20 calorías y, en cambio, proporcionan muchas vitaminas, hierro, potasio y folato. “Muchos expertos consideran a este vegetal de la familia de la col, la mejor de las hortalizas teniendo en cuenta su cantidad de micronutrientes y las calorías que aporta, entrando en el top 10 de lo que popularmente se comienzan a denominar superalimentos”, señala un artículo publicado en Telva.

Por otro lado, sus fitonutrientes tienen un ligero efecto sedante sobre el sistema nervioso, indicada para reducir los niveles de ansiedad o mejorar el insomnio. A este vegetal también se le atribuyen propiedades diuréticas, estimulando la eliminación de líquidos.

Naranjas

Estas frutas son reconocidas por su aporte de vitamina C, pero también son frutas con pocas calorías y sus hebras blancas son ricas en fibra.

Apio

Compuesto en gran parte por agua y con muy bajo nivel de calorías, este vegetal contiene además potasio, ácido fólico, fibra y vitamina K, por lo que resulta ideal para las dietas de adelgazamiento o simplemente, para comer de forma saludable y no subir kilos.

Nueces

Este fruto seco posee múltiples componentes beneficiosos para la salud como altas cantidades de arginina (una aminoácido que favorece la salud vascular), folato, fibra, taninos, polifenoles y ácidos grasos esenciales omega 3 y alfa-linolénico. En general, los frutos secos son un alimento energético por su alto contenido en hidratos de carbono de asimilación lenta y grasas saludables, lo que significa que si bien se deben consumir sin excederse, son muy saludables, contribuyen a aumentar la saciedad y pueden tener perfecta cabida en una pauta de adelgazamiento. Lo ideal es consumirlos naturales o tostados y evitar los fritos, salados o azucarados, indica el portal Cuidate Plus.

Frutos rojos

Estas frutas silvestres o del bosque destacan por su bajo contenido calorías. Las fresas, los arándanos, las frambuesas o las moras son ideales para comer sin riesgo a aumentar de peso. Son ricas en fibra, potasio, magnesio y en antioxidantes y sustancias antiinflamatorias, asegura la revista Telva. Tienen entre 30-50 calorías por cada 100 gramos, dependiendo de la variedad. Se pueden consumir directamente como frutas o añadirlas en distintos platos como ensaladas, salsas o guarniciones caseras.

Pescado azul

El atún, las sardinas, el salmón y otros pescados azules contienen proteínas de alto valor biológico y contiene un tipo de grasas llamadas omega 3, que pueden prevenir enfermedades cardiovasculares y proteger frente al deterioro cognitivo. Lo ideal es consumirlo por lo menos una o dos veces a la semana.

Aceite de oliva

Tiene alto contenido de ácido oleico, una grasa monoinsaturada, y también antioxidantes, flavonoides, polifenoles y escualeno. De acuerdo con los expertos, este tipo de aceite ha demostrado tener un efecto protector frente a enfermedades cardiovasculares y propiedades anticancerígenas.

Además, en un estudio publicado por la revista científica Diabetes Care se reveló que cualquier dieta que tiene aceite de oliva es capaz de reducir los casos de diabetes tipo II hasta en un 50 %. Esto se debe a que contiene grasas saludables que podrían ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre y la producción de insulina.