Los músculos del cuerpo permiten realizar los movimientos del día a día, además, protegen los huesos y algunas personas buscan la forma de aumentar su masa muscular para que su cuerpo se vea más tonificado y con mayor volumen.
Sin embargo, para conseguir el objetivo hay que tener constancia y lo primero que se debe hacer es realizar pequeñas modificaciones diarias en la alimentación, pero sin obsesionarse. La dieta debe tener proteínas, grasas, carbohidratos y todos los nutrientes que el cuerpo necesita.
Según el portal Men’s Health, las proteínas son indispensables para fortalecer los músculos del cuerpo, ya sean de origen animal o vegetal, pero estas moléculas son esenciales en cualquier dieta.
Lo recomendable es consumir diariamente entre 1,2 y 1,5 gramos de proteína por kilogramos de peso. Si el peso es de 70 kilos, se debería consumir a diario entre 84 y 105 gramos de proteína. Es importante tener en cuenta que son gramos de proteína y no gramos de alimento. Por ejemplo, una pechuga de pollo de 100 gramos puede contener hasta 25 gramos de proteína.
Además, el consumir carbohidratos para aumentar masa muscular es un factor clave, ya que ellos aportan muchos beneficios que permiten tener energía y con esta podemos realizar actividades.
Por tal razón, el diario español As en su sección deporte y vida reveló cuáles son los alimentos que ayudarán a construir el músculo.
- Carnes magras: ya que contienen un 10 % de grasa y tienen un alto contenido de proteína.
- Pescados y mariscos: por ser una excelente fuente de proteína y contener ácidos grasos buenos como el omega-3.
- Lácteos bajos en grasa: porque son una buena fuente de calcio.
- Cereales integrales: ya que contienen mayor fibra y ayudan a generar llenura y satisfacción.
- Huevos: porque la mayoría de los nutrientes que necesita el cuerpo están en ellos.
- Legumbres: por ser ricas en fibra, bajas en grasa y tener variedad de vitaminas.
- Hortalizas: ya que contribuyen a la regulación del tránsito intestinal.
- Frutas y verduras: porque le aportan al cuerpo vitaminas y minerales.
No obstante, es recomendable que se eviten las grasas, que se reduzcan los azúcares y las bebidas alcohólicas.
Ahora bien, es importante consultar a un experto para que guie el proceso pues, de acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), la composición exacta de una alimentación variada, equilibrada y saludable estará determinada por las características de cada persona (edad, sexo, hábitos de vida y grado de actividad física), el contexto cultural, los alimentos disponibles en el lugar y los hábitos alimentarios.
Asimismo, lo ideal para aumentar masa muscular es hacer ejercicio de fuerza mínimo 3 veces a la semana y dejando descansar el músculo mínimo 24 horas. Es decir, si el lunes hizo entrenamiento de pierna y glúteo, lo recomendable es que el martes descanse y el miércoles vuelva a trabajar ese grupo muscular.
Hay que señalar que las personas deben tener presente que el descanso hace parte de la rutina, ya que es el momento en el que el músculo se recupera de la lesión del ejercicio y posteriormente comienza su proceso de crecimiento, pero teniendo en cuenta una buena alimentación para que esto suceda.
Sin embargo, las personas se preguntan cuál es la mejor hora para hacer ejercicio y, por tal razón los expertos aseguran que es una cuestión de preferencia, gusto y horarios. Lo importante es cumplir con los objetivos diarios.
De igual forma, los expertos recomiendan ingerir mínimo dos litros de agua, dormir 8 horas y no saltarse ninguna comida diaria.
Finalmente, durante el proceso las personas pueden sentir ansiedad, rabia, tristeza o frustración y estos sentimientos podrían frenar el proceso de aumento de masa muscular, ya que aumentan las ganas de comer. Por consiguiente, es importante buscar alternativas diferentes como tomar agua, comer algún fruto seco o tomar un café en vez de comer en exceso, ya que esas emociones solo llevan a tener malos hábitos.