Con el transcurso del tiempo, la musculatura tiende a debilitarse y degenerar, particularmente en la región abdominal, donde suele acumularse grasa. Esto puede generar una mayor carga sobre los músculos de la espalda al realizar ciertos movimientos, resultando en dolores en la zona lumbar o parte inferior de la espalda.
Para evitar lesiones y salvaguardar la espalda de posibles molestias, una rutina efectiva de ejercicios abdominales se convierte en una solución fundamental. Sin embargo, la amplia variedad de ejercicios disponibles puede generar confusión en cuanto a cuáles son más apropiados para mejorar la musculatura abdominal y al mismo tiempo contribuir a la quema de grasa.
Expertos de la Escuela de Salud de Harvard han identificado los ejercicios más adecuados para fortalecer el abdomen a partir de los 60 años, etapa en la que la resistencia se vuelve esencial para tonificar los músculos y prevenir problemas óseos.
Desde la prestigiosa institución estadounidense enfatizan que la concentración en la zona central del cuerpo ofrece estabilidad a las áreas móviles que la rodean, como la espalda, la columna vertebral y las caderas. En este contexto, se desaconsejan los tradicionales abdominales como los sit-up y los crunchs, ya que estos ejercicios impactan negativamente en el cuello y las cervicales, generando riesgos para adultos mayores.
Por lo tanto, los expertos de Harvard resaltan la importancia de incorporar ejercicios que involucren tanto los músculos abdominales como los de la espalda (prevertebrales) de manera simultánea. Esta práctica fortalece de manera más completa la región central del cuerpo, minimizando los riesgos y maximizando los beneficios para las personas en esta etapa de la vida.
Los ejercicios recomendados por Harvard
Planchas frontales
De acuerdo con el portal teleasistencia.es, “estos ejercicios mejoran muy rápidamente la fortaleza de los abdominales. Manteniendo la espalda bien recta y manteniendo fuertes los abdominales, piernas y glúteos, debe sostenerse mediante los antebrazos y los pies durante 60 segundos. Debe repetir el ejercicio entre 2 y 3 veces. Con el tiempo puede incrementar las repeticiones”.
Plancha lateral
Debe estirarse en una esterilla de un lado y con las piernas en posición de 90 grados. Después, subir tanto como pueda los glúteos haciendo fuerza con el brazo y las piernas. Mantener la posición 60 segundos y repetir la serie 2 veces más por cada lado. Mantener firmes los abdominales en todo momento.
Tijeras
En este ejercicio debe mantener toda la columna vertebral tocando al suelo. Si no puede, debe esperar a mejorar la fuerza de los abdominales para practicarlo. Consiste en tumbarse bocarriba, y con las piernas estiradas y elevadas las vas alternando de arriba abajo.
Elevación de rodilla sentado
Sentarse en una silla y levantar las piernas hacia el pecho. Repetir el movimiento 15 veces.
Elevación de piernas arrodillado
Colocarse de rodillas, boca abajo, con los antebrazos tocando el suelo. Extender una pierna y subirla tanto como pueda sin arquear la espalda. Repetir el movimiento 10 veces por pierna.
Abdominales laterales de pie
Con las piernas separadas a la anchura de la cadera, bajar el tronco intentando tocar con la mano derecha el pie izquierdo. Repetir el movimiento de forma alternado con la otra mano 10 veces.
Consejos a tener en cuenta
En resumen, acabar con el sedentarismo aportará grandes beneficios tanto a nivel físico como emocional. Por lo tanto, a continuación se menciona una serie de consejos para aprender a cuidar el cuerpo:
- Es conveniente empezar con una actividad ligera y aumentar gradualmente con el tiempo. Para empezar, con una hora a la semana es suficiente.
- Elegir actividades que diviertan y entretengan, y empezar a practicarlas como si fuera la primera vez haciendo ejercicio. Tras unos meses, podrá aumentar la intensidad de los ejercicios, todo de manera progresiva.
- Si no realiza ninguna actividad física, cualquier actividad inferior a lo mínimo recomendado será más beneficiosa que no hacer nada en absoluto. Mientras menos tiempo pase la persona en una silla, sillón o cama mucho mejor.