El estreñimiento es una afección en la que las personas presentan, por lo general, menos de tres evacuaciones a la semana, heces duras, secas o grumosas, dificultad o dolor para evacuar las heces y sensación de que la evacuación no fue completa, según el Instituto Nacional de la Diabetes y las Enfermedades Digestivas y Renales (NIDDK, por sus siglas en inglés).
Por ese motivo y teniendo en cuenta que este es un trastorno digestivo muy común entre la sociedad, es importante saber cómo aliviarlo antes de que se vuelva crónico y, por ende, que pueda llegar a impedir el desarrollo normal de las actividades diarias.
Según explica el sitio especializado en salud Medical News Today, estas son algunas formas de evitar y aliviar los síntomas del estreñimiento:
1. Beber más agua
El consumo de agua es una de las prácticas más importantes para mantener hidratado el organismo y con ello, digerir y absorber eficientemente los nutrientes de los alimentos y las bebidas. Además, al tratarse de un líquido que no tiene calorías, azúcares y es fácil de encontrar, sus beneficios van desde la restauración de líquidos perdidos a través del metabolismo o la sudoración hasta la lubricación de articulaciones y tejidos.
Cabe señalar que estar deshidratado hace que la digestión sea más difícil y menos efectiva, lo que aumenta la probabilidad de tener malestar estomacal y estreñimiento, explica la web especializada. En ese sentido y de acuerdo a la Academia Nacional de Medicina de Estados Unidos (IOM, por sus siglas en inglés), lo más recomendable es consumir 13 tazas de líquido, esto para el caso de hombres sanos, mientras que en el caso de mujeres sanas lo aconsejable es tomar 9 tazas diarias.
2. Comer más fibra
Para tratar el estreñimiento, los médicos suelen recomendar la ingesta de alimentos ricos en fibra debido a que esto ayuda a aumentar el volumen y la consistencia de los movimientos intestinales, haciendo que sea más fácil eliminar los desechos, explica Medical News Today.
La fibra incluye las partes de los alimentos vegetales que el cuerpo no puede digerir o absorber y se clasifica comúnmente como soluble, que se disuelve en agua; o insoluble, que no se disuelve.
En el primer caso, se disuelve en agua para formar un material gelatinoso. Puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y glucosa en la sangre. La fibra soluble se encuentra en la avena, los guisantes, los frijoles, las manzanas, los cítricos, las zanahorias y la cebada.
Por otro lado, según Mayo Clinic, entidad dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación, la fibra insoluble promueve el movimiento del material a través del aparato digestivo y aumenta el volumen de las heces, por lo que puede ser de beneficio para aquellos que luchan contra el estreñimiento o la evacuación irregular.
3. Hacer más ejercicio
Según la nutricionista Elisa Escorihuela, citada por el diario español ABC, existen tips básicos para tratar un episodio de estreñimiento. Entre los principales está hacer ejercicio. Realizar actividad física al menos dos veces por semana ayudará a que el intestino tenga la movilidad que necesita.
Ahora bien, según Medical News Today, en personas con síndrome de intestino irritable, el ejercicio moderado (caminar regularmente, nadar o montar en bicicleta) puede mejorar los síntomas digestivos.
4. Comer alimentos probióticos
Los probióticos son alimentos o suplementos que contienen microorganismos vivos destinados a mantener o mejorar las bacterias “buenas” (microbiota normal) del cuerpo, según explica Mayo Clinic.
Además, aportan beneficios como el fortalecimiento del sistema inmune, el equilibrio de la flora intestinal, el estímulo a la producción de vitaminas, el apoyo a la digestión y el aporte en cuadros diarreicos, de intolerancia a la lactosa, alergias y diarrea del viajero, provocadas por comer alimentos contaminados.
De igual forma, los probióticos incrementan la resistencia a infecciones por organismos potencialmente patógenos en el intestino, incrementan el valor nutricional (mejor digestión, incremento de la absorción de vitaminas y minerales), regulan la morbilidad intestinal (alivian la constipación o estreñimiento y el síndrome del intestino irritable, entre otros), así como el mantenimiento de la integridad de la mucosa intestinal.
De acuerdo al portal de salud Tododisca, los alimentos con probióticos más populares son el yogur, las aceitunas, el tempeh (alimento muy conocido para las personas vegetarianas y veganas, la leche fermentada conocida como kéfir, el chucrut, el kimchi y el miso.
Cabe señalar que en caso que los síntomas persistan, se debe acudir a un especialista para que evalúe las posibles causas del estreñimiento y recete el tratamiento más conveniente para cada caso.